Je tolik věcí, které vám můžou skočit do cyklistických plánů před prací nebo po ní, že mnohdy jedinou příležitostí pro dobrý trénink bude vaše obědová pauza. Není to ideálně dlouhá jednotka, ale i tak se dá její náplň optimalizovat, aby i tohle málo přineslo zřetelný posun ve výkonnosti.
Všichni máme nějaký časový harmonogram, takže tahle hodinka nemusí zrovna padnout do oběda, protože vás čeká noční, nebo to může být brzké odpoledne, kdy vyložíte děti na jejich tréninku nebo hodině piana. Ať se tohle okno otevře kdykoliv, má stejné principy, takže čtete dál…
Vsaďte na intenzitu
Kratší tréninkové jednotky vedou obvykle člověka k vysoké intenzitě, protože ho tlačí čas a chce toho stihnout ujet co nejvíc. Regulérní intervalový trénink trvá jen asi 30 minut, kdežto vytrvalostní jízda spolkne dvě hodiny.
Pokud máte jen omezený časový prostor, je vhodné ho využít pro tréninky o vysoké intenzitě a vytrvalost odložit na dobu, kdy bude času víc, tedy nejpravděpodobněji o víkendu. Takové jednotky sestávají z 30sekundových intervalů v maximálním úsilí a šesti až deseti opakováními dle trénovanosti.
Záleží na možnostech každého, zdali zaměstnavatel umožňuje vyrazit do terénu, v opačném případě je velmi vhodným prostředkem trenažér/rotoped, ideální prostředek pro růst fyzičky, protože odpadá nutnost ovládání kola a tím pádem narůstá soustředění na samotný výkon.
Vysoké intenzity v obědové pauze jsou optimem pro maximální efektivitu tréninku, nicméně není radno se těmto ultra náročným jednotkám věnovat každý den. Organizmus, pokud bude znát jen a pouze vysoké intenzity, nebude schopen vstřebat výhody této dřiny. Je výhodné míchat lehké a těžké dny.
Zaměřte se na techniku či pozici v sedle
Abyste byli adekvátně odpočatí na další nálož se srdcem až v krku, musíte jednu volnou obědovou hodinu věnovat lehkému točení nohama, nebo si dát úplně od kola volno. V opačném případě se tělo vnoří do spirály únavy a nebude schopno absolvovat těžké tréninky, což je demotivující.
Lehké točení nohama, klidná tepová frekvence i dech, k tomu rehydratace, to jsou hlavní parametry regenerační jízdy. Ale i takovýto odpočinek se dá maximálně využít, třeba z pohledu techniky šlapání nebo pozice na sedle. Odpočinková jízda je pro to ideální, protože v intervalech, kdy lapáte po dechu, si sotva něco ohlídáte. Stejnou pozornost byste tedy měli věnovat odpočinku jako intenzivním tréninkům.
Pokud máte jen jednu volnou hodinu, nesnažte si vybrat si tréninkovou jednotku, která se délkou blíží 60 minutám. Něco zabere příprava a taky se úplně nehodí dorazit na poslední chvíli zpět do kanceláře a vypadat jako zmoklá slepice. A i když třeba pracujete z domu, není právě ideální dosednout zpět ke stolu bez dobře nastartované regenerace. Sprcha, regenerační nápoj a až pak zpět k budování hmotných statků.
Ideální čas pro tréninkovou jednotku by měl být mezi 40 a 45 minutami. Před každým seriózním tréninkem potřebujete tělo nejprve nastartovat, posléze mu dát prostor vychladnout a taky je třeba věnovat čas jídlu.
Vyvarujte se faktorům, které rozptylují
Pokud máte pravidelný harmonogram každý den v týdnu, bude snazší vklouznout do tréninkového systému. Smysluplné je naplánovat si už na začátku týdne, jaký typ tréninku ten který den absolvujete, než nad tím dumat v hodinu H. Čím lepší plánování, tím efektivnější trénink. Takže když víte, že vás čeká intenzivní jednotka, musejí být zásoby energie dostatečné a taky musíte vědět, jak budete regenerovat.
Protože času je málo, vyhněte se taky všemu, co by vás mohlo rozptylovat a obírat o minuty. Takže vypnout notifikace a rovnou do práce. A to doslova, od první minuty, protože pak nebudete nuceni jednotku ukončit předčasně. Pak najednou zjistíte, proč je vhodné plánování a příprava oblečení, kola i paliva předem. Snižuje to počet rozhodnutí, která budete muset ten den udělat.
To možná vůbec nejtěžší je kolikrát vůbec se do tréninku pustit. Člověk je od přírody lenoch a potřebuje motivaci. Pro někoho tedy může být přínosem najít si parťáka nebo docházet na organizované tréninky v tělocvičně, což může být výhodné v tom, že jsou vedeny zkušeným koučem.
Motivaci dokážou přinést taky moderní tréninkové platformy typu Zwift nebo Rouvy, protože se tam dřina propojuje se zábavou a bavit se u sportu přece chceme. I když na něj máme třeba jen hodinu.
Titulní foto: Jan Brychta
