Intervalový trénink!? Přestože se nechystáte zrovna na Tour de France nebo cyklistické mistrovství světa, věřte, že trénink okořeněný intervaly pro vás bude přínosný, ať jezdíte na jakékoliv úrovni.
Jak zní doporučení fyziologa Vojtěcha Hačeckého z Centra sportovní medicíny?
„Rozlišují se dva druhy intervalového tréninku První je zaměřený na dodávku kyslíku do svalů, respektive ventilaci a oběhový systém. Nejefektivnější v tomto případě jsou delší a kontinuální intervaly. Přibližně pět až deset tepů pod denní maximální tepovou frekvencí. Oběhový systém za dané situace pracuje téměř na maximum, tudíž se trénuje koordinace srdečního svalu, který pumpuje objemy krve blízké jeho limitu a vzhledem k vysoké intenzitě i dechové svalstvo se učí pracovat na plné obrátky.
Dodávka kyslíku do svalů versus využití kyslíku
Druhým cílem intervalového tréninku je efektivnější využití kyslíku ve svalech. Pro tento trénink jsou nejlepší intervaly sprintového charakteru. Dvacet až třicet vteřin v téměř totálním nasazením. Přibližně na devadesát osm procent maximálního úsilí, aby byl člověk schopný sprint opakovat. Vlastně jde o metodu vhodnou pro cyklistiku i běh.
Po sprintu je nejefektivnější úplně zastavit, říká se tomu pasivní pauza. V případě hobby sportovců má být třikrát tak dlouhá než sprint. Tudíž pokud dvacet vteřin sprintujete, dejte si minutovou pauzu. Sprint opakujte čtyřikrát až šestkrát. Tohle celé představuje jednu sérii.
A počet sérií během celého tréninku? Doporučují se čtyři série. A mezi sériemi pasivní nebo jen minimální aktivita. Tudíž cyklista může točit nohama prakticky na volnoběh. Běžec přejde do té nejpomalejší chůze.
Princip celého procesu? Desaturuje se sval. Zastavením se utlumí ventilace, dodávka kyslíku do svalů bude snížená, zatímco poptávka maximální.
Koho odrovná jedno zrychlení?
Často dostáváme u nás v Centru sportovní medicíny při sestavování tréninkových plánů dotazy, zda má intervalový trénink smysl i pro hobby sportovce.
Odpověď?
Ano, intervalový trénink má smysl i pro amatéry. Nikdy nic v tréninku není zbytečné. Jen je potřeba držet kontinuální tréninkovou linii. A vždy myslet na určitý „fun“ faktor v přípravě. Prostě se nestresovat, pokud intervalové zadání nesplním na vteřinu.
Smysl má intervalový trénink i z důvodů aktivace sacharidového i tukového metabolismu. Pokud totiž trénink tvoří jen střední nebo vysoká intenzita neboli spoléháte v přípravě jen na intervalový trénink, budete následně limitováni v delších závodech.
Naopak kdo jezdí jen základní intenzity v rámci přípravy a intervaly zcela vynechává, sice zvládne odjet v sedle při soutěžní bitvě o vteřiny celý den, ovšem jedno zrychlení ho totálně odrovná.
Pokud se držíte principu dvou tréninků v základní intenzitě a jednoho ve vysoké během jednoho pracovního týdne, pak je ideálem zařadit do jednoho týdne sprint intervaly a do druhé dlouhé intervaly. Pokud už nevíte, na kterou limitaci, tedy dodávku nebo využití kyslíku, se chcete přímo zaměřit
Tělo je velice neefektivní
Vyjádřit vliv intervalových tréninků na výkonnost je velice složité. Slyším dotazy klientů, zda se zlepší o pět procent nebo více. Je těžké něco takového specifikovat, protože se začne projevovat i tréninková minulost. Každopádně zařazení intervalových tréninků do přípravy představuje skvělý způsob, jak dosáhnout výrazného zlepšení.
Ve využití kyslíku je totiž tělo velice neefektivní. Nemocný člověk je schopný využít jen šest procent kyslíku, který tělo pohltí. Člověk sedící v kanceláři se pohybuje v rozmezí osmi až deseti procent.
Ale není důvod smutnit. Olympijský sportovec se pohybuje ve schopnosti využití kyslíku kolem dvaceti procent, takže pořád zůstává dalších osmdesát procent, které proletí zpátky do plic.
Takže jaký je závěr? Intervalového tréninku se nezříkejte, ale vždy mějte na paměti, že cyklistika je pro vás především potěšením.“
Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny, specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
