Byla by jistě škoda, kdyby se celá vaše cyklistika zúžila na hon za nižší váhou, nicméně hubnutí je často užitečný vedlejší produkt jízdy na kole. Dá se ale spočítat, kolik kilometrů je třeba ujet, abyste (za předpokladu, že strava a další aktivity zůstanou nezměněny) zhubli o 1 kilogram? Krátká odpověď zní – tak trochu.
Cyklistika znamená námahu, námaha vyžaduje energii a energie nám pomáhá spalovat tuk. To je všeobecně známá rovnice. Ale vedle těchto obecných frází by stálo za to dozvědět se, kolik přesně můžeme cyklistikou shodit.
Watty x hodiny x 3,6
Věda a medicína na to mají odpověď, ale dobrat se k ní, nebude tak snadné, protože hubnutí není exaktní věda, a proto se do něj promítá řada proměnných. Ale jako aspoň částečné vodítko může posloužit výpočet, podle kterého si stanovíte svůj energetický výdej: průměrné watty x čas v hodinách x 3,6.
Takže pokud budete dvě hodiny šlapat s průměrným výkonem 100 wattů, spálíte 720 kalorií. Hodina doma na trenažéru na 200 wattech bude mít identický efekt. Zatím všechno jasné?
Takže teď se dostáváme ke kýženému jednomu kilogramu tuku. Odhad odborníků zní, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií energie. Pokud by to platilo i na vás, protože každý člověk je jiný, pak by vycházelo, že 1 kilogram tukové tkáně je ekvivalentem 7800 kalorií (tuku je 870 gramů, zbytek tvoří voda x 9 kalorií na 1 gram).
Jen málo z nás jezdí v průměru přes 200 wattů, takže při takovém výkonu by se 1 kilogram tuku pálil 10 hodin, 49 minut a 48 sekund. Teď předpokládejme, že na rovině při 200 wattech a nulovém větru zvládnete průměrnou rychlost 30 kilometrů v hodině. To znamená, že 1 kilo tuku spálíte po ujetí 324,9 kilometrů.
A je to! A nebo ne? Nebo je to příliš zjednodušená úvaha?
Latté zničí část tréninku
Tato čísla vycházejí z toho, že jste nezměnili svůj kalorický příjem a že vaše strava je zdravě vyvážená. Jenomže kdo toto může říct? Realita je taková, že fyzický trénink stimuluje apetit. Pokud posadíte člověka na půl hodiny na židli, bude méně hladový než ten, který stejnou dobu bude otáčet pedály. A když si po tréninku dopřejete svoje oblíbené latté, okamžitě se nadopujete dávkou 200 kalorií, což vám může zničit hodinu a půl tréninku, pokud jste ho absolvovali na průměrném výkonu 100 wattů.
Ale ani to není vše, protože výše zmíněný výpočet počítá s tím, že velkou část ze 7800 kalorií si tělo vezme z tuku coby jediného zdroje kalorií. A to se nikdy nestane. Energetický metabolismus využívá všechny dostupné zdroje energie, tělo „vysává“ jeden nebo druhý, od tuků, přes karbohydráty po proteiny.
Nejefektivnější způsob pálení tuků je jízda na nízké intenzitě, cokoliv rychlejšího znamená, že tělo si za primární zdroj energie zvolí rychleji dostupné cukry. Proto je tato nejnižší hladina aktivity známa jako zóna spalování tuku. I v tomto je ale třeba obezřetnosti, protože nadměrná spotřeba karbohydrátů vede k lipogenezi, kdy jsou cukry ukládány jako tuk. Cukry čekají na spálení, pokud bude váš trénink dostatečně náročný, v opačném případě se uloží pod kůži.
Teď to začíná vypadat, jako by bylo lepší cukry zcela vynechat a nejezdit na kole, přinejmenším ne moc rychle. To je ale zase přílišné zjednodušení. I pokud budete trénovat intervalově, můžete si počítat svůj průměrný wattový výkon, ale ten má efekt na metabolismus poté, co trénink ukončíte.
Snížit příjem a šlapat konstantně
Výhodou intervalů je, že zvyšují vaši metabolickou křivku následujících 24 hodin. Nevýhodou ale je, že jsou zničující, poškozují svalová vlákna a následky trvají až 48 hodin. Takže pokud byste si to chtěli zopakovat další den, nebudete mít na to sílu. Proto i v tréninku profíků se oba motivy – rychlé a vytrvalostní – smysluplně střídají.
Cestou tedy je snížit kalorický příjem a šlapat konstantně klidným tempem, nejíst před aktivitou ani v jejím průběhu. To navýší spalování tuku, ale bylo by nutné takto vydržet od čtyř do šesti hodin. Vhodné je pomalé tréninky zkombinovat s intervaly, které zvýší bazální metabolismus. Zkrátka míchat dlouhé jízdy s prázdným žaludkem s intervaly, ideálně dvakrát týdně, na dobrý pohon. Tím se zvýší schopnost těla spalovat tuk.
Jednoduchou odpověď jsme vám tedy neposkytli, protože je to čistě individuální záležitost. Ale pokud se naučíte trénovat v nízké intenzitě, může být zdroj energie z tuku někde mezi 20 a 50 procenty. Čili pokud bychom jako vodítko použili spodní hranici a uvážili výše zmíněných, teoretických 324,9 km, pak bychom ke spálení 1 kilogramu tuku museli ujet pětinásobek vzdálenosti.
Takže na viděnou za 1624,5 kilometru…
