Je to věčný souboj. Na jedné straně každý cyklista s prodlužujícími se dny prahne po hodinách v sedle, současně si je však většina milovníků bicyklu musí odpírat. Pokud se nejedná o profesionály, je složité skloubit pracovní povinnosti, rodinu a jízdu v sedle. Jak za takové konstelace dosáhnout maximální výkonnosti při omezeném prostoru na trénink?
„Obecně platí, že čas je limitem pro kvalitní trénink. Někteří cyklisté jsou schopní omezit čas s rodinou a sociální život ve prospěch hodin na kole. Ovšem většina z nás je limitována tradičními povinnostmi.
Jaký je při daných podmínkách ideální recept na posouvání výkonnosti?
Kdy hrozí zhroucení aerobního systému?
Jezdit každý trénink během týdne na absolutní hranici vyčerpání, byť se bude jednat o krátký časový úsek, nedává žádný smysl. Tělo totiž buď přestane stíhat regenerovat nebo tréninkový impulz bude nedostatečný. A právě schopnost regenerace je klíčovou složkou zlepšení výkonnosti.
Jistě, na určité časové období člověk zrychlí. Ale jenom velmi krátce. V dlouhodobějším horizontu se totiž zhroutí aerobní systém a sníží se VO2 max, neboli hodnota maximálního objemu kyslíku, který je atlet schopný spotřebovat.
Někteří z cyklistů se uchylují k jedinému delšímu tréninku třeba za týden či dokonce čtrnáct dnů, kdy sednou na kolo a snaží se zmeškanou přípravu dohnat. Jedou totální hranu třeba tři čtyři hodiny.
Výkonnostně však takový přístup neznamená posun. Ale z hlediska regenerace nejde o problém, protože pokud prostě sednete na kolo jednou za deset dnů a totálně se zmrtvíte, tělo se do další jízdy vzpamatuje. Nicméně jde o super variantu pro cyklisty, kteří si chtějí udělat hlavně žízeň…
Výkonnostní skok si žádá trpělivost
I pro hobby cyklistu prostě platí, že nejlepší je polarizovaný tréninkový model v poměru osmdesát procent ku dvaceti, kdy kupříkladu z pěti tréninků by jen jeden měl být rychle a zahrnovat intervaly. Mluvím o skutečně tvrdém tréninku, kdy si dáte do těla a pojedete hranu. Čtyři další tréninky však musí být jen v lehké intenzitě, ale o to mohou být delší.
Trendem poslední doby je vynechávat střední intenzitu. Jet deset procent tréninkového času v maximální či vysoké intenzitě a devadesát procent v lehké intenzitě. Ovšem oklikou se vracíme k problému s časem, že jen hrstka vyvolených má prostor na pět tréninků za týden.
Obecně platí, že výkonnostní posun vyžaduje trpělivost. Nedochází k němu přes noc.
Oběhový systém se trénuje ve vysoké intenzitě. Tam dochází ke skutečně mimořádnému zatížení srdce a pochopitelně i ventilace jede na maximum. Tělo se učí zpracovávat větší množství vzduchu. K takovému posunu jsou potřeba tréninky ve vysoké intenzitě. A současně kompenzace v podobě lehkých tréninků, a pak i cvičení zaměřená na další části těla.
Jednou z hlavních chyb hobby cyklistů je ignorování právě všeobecné přípravy. Všichni chtějí jen trávit hodiny v sedle. Ale jsou líní cvičit horní část těla. Mějte na paměti, že kolo není jediná sportovní disciplína, jakkoliv je skvělá a naplňuje vás. Je fajn zajít si na jiný sport. Zahrát si tenis, volejbal. Nebo si zacvičit doma, když je aktuálně přístup do fitness center přeci jen složitější.
V posilovně velká váha, málo opakování
Všeobecně platí, že nejlépe se síla buduje v posilovně při zimní přípravě. Pokud budete v posilovně v průběhu závodní sezony, mějte na paměti, že základem pro udržení maximální síly je málo opakování, ale těžká váhá. Jde o skvělý postup z hlediska hormonální tvorby. Je vlastně úplně jedno, kolik opakování v jednotlivých sériích uděláte. Ale cvičení musí být s maximálním úsilím. Ovšem pak zase narazíte na problém, že po posilovně je ideální třeba si dopřát určitý časový odstup do další cyklistické jízdy, čímž opět narážíte na problém s časem pro optimální trénink.
Tudíž mějte hlavně na paměti, že pro hobby sportovce má pohyb přinášet radost. Není správné se trápit nějakými výkonnostními křivkami, ale užívat si potěšení z cyklistiky.“
Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny, specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
