Cyklisté často opomíjejí silový trénink v obavách, že jim příliš narostou svaly nebo jednoduše v představě, že je to ztráta času. To je velká škoda zejména při domácím tréninku, který je k zesílení jako stvořený. Když k silovému tréninku přistoupíte správně, tak určitě nehrozí nežádoucí nárůst váhy.
Profíci již dnes zařazují silový trénink zcela běžně. Dokáže totiž vylepšit silovou vytrvalost a tím i výkonnost v sedle. Pro hobby cyklisty je však silový trénink důležitý z jiného důvodu. Pravidelné posilování je dle dostupné odborné literatury tou nejlepší prevencí zranění, a to jak ve sportu, tak i v běžném životě.
Komplexní silový trénink totiž dokáže posílit partie, které mají cyklisté typicky oslabené. Často se tak srovnají běžné problémy jako shrbený postoj s rameny natočenými dovnitř či bolesti kolenou.
Cílem je síla a ne objem
Kulturisté, jimž jde primárně o nárůst objemu svalů, posilují tak, aby toho dosáhli. V praxi to znamená, že dělají řadu izolovaných cviků a velké množství opakování až do svalového selhání. Tedy do stavu, kdy už další opakování fyzicky není možné. Jako cyklisté však takto trénovat nemusíme. Stačí se držet několika pravidel, které silový trénink nasměřují k budování síly, nikoli objemu svalu.
Zvedejte těžké váhy. Cílem je navyšovat váhu a snižovat počet opakování. Správné provedení cviků je však podmínkou.
Dělejte jen 1-5 opakování a dopřejte si odpočinek alespoň tři minuty mezi sety pro plné obnovení sil. Cílem je se správnou technikou zvednout velkou váhu spíše než mnohokrát odfláknout pohyb s lehkou vahou.
Naplánujte si 3-6 setů cviků zaměřených na celé tělo (například dřep či mrtvý tah). Nedělejte izolované cviky, pokud je nemáte předepsány od fyzioterapeuta.
Silový trénink zařazujte maximálně dvakrát týdně.
Tato pravidla jsou poměrně striktní, ale díky tomu opravdu maximalizují nárůst síly a minimalizují nárůst svalové hmoty. Pro nováčky je ale určitě důležité dbát na správné provedení cviků a posouvat se k vysokým vahám opatrně.
Kettlebell, hrazda či ponožky vyplněné rýží
Pokud nepatříte mezi šťastlivce, kteří mají doma k dispozici plně vybavenou posilovnu, tak budete muset nejspíš trochu improvizovat. Jedním možným řešením je pořídit kettlebell. Je to univerzální závaží, s nímž zvládnete cviky na celé tělo, nestojí příliš a nezabere doma moc prostoru.
Pokud chcete investovat ještě dál, tak se určitě vyplatí hrazda, pouhý pasivní vis dokáže zesílit úchop a uvolnit ramena a páteř.
Pokud se ale chcete vyhnout jakékoli investici, tak určitě můžete vytvořit improvizované závaží například tak, že naplníte ponožky nebo i něco většího rýží. Dobře fungují i velké lahve s vodou či kanystry. Kreativitě se meze nekladou.
