Zakončili jste cyklistikou sezonu a zůstali v rozpacích? Nedosahovali jste výkonů, k nimž jste se upínali a o nichž jste snili? Řešíte, jak naložit s přípravou na kilometry v sedle během příštího roku? We Love Cycling vám přináší návod, jak se dostat do formy.
Základy ve stravování, příjmem energie v sedle kola či samotným tréninkem vás postupně provede Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
„Absolutním základem je pochopitelně odhodlání vyrazit na trénink. V těsné spojitosti je pak stravování. Energetický příjem je třeba roztřídit na sacharidy, proteiny (bílkoviny) a tuky. Ideální poměr zastoupení během běžného dne je šedesát procent sacharidů, dvacet procent proteinů a dvacet procent tuků.
Pět dávek potravin za den
Ideální stav je rozložit příjem potravin do pěti dávek během dne. V každém jídle by mělo být trochu proteinu. Rozhodně není správné narvat kompletní denní proteinové zastoupení do jednoho jídla. Navíc je třeba si uvědomit, že maximální efektivní množství proteinu, respektive bílkoviny na den je i v případě sportu, jako je kupříkladu kulturistika, dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Tudíž v případě člověka vážícího 80 kilogramů jde o 160 gramů bílkovin. Ideální přitom je, dopřát si v případě sportovní aktivity během dne 20 až 40 gramů proteinu před spaním pro zlepšení regenerace.
Jednoznačným cílem stravování je udržení energetické vyváženosti. Energetický příjem se musí, respektive by se měl rovnat energetickému výdeji. Pochopitelně se to nepovede každý den. Někdy člověk určitou složku překročí, jindy je zase pod minimální doporučenou hranicí. Ale při ustálené váze by člověk za týden měl být na svém. Pak je hormonální tvorba v normálu a tělo funguje přirozeně.
Pokud se jedinec dostane do deficitu dlouhodobě, míněno v řádech měsíců, tělo začne automaticky šetřit a mimo jiné se snižuje se hormonální tvorba. Tělo očekává období hladu, proto si začne dělat tukové zásoby.
Historicky je tělo zvyklé na období hladu
V tomto směru vlastně lidský organismus vychází z historie. Lidstvo dospělo do bodu, kdy se má dobře a pro člověka je v několika posledních desetiletích dostupné jakékoliv jídlo. Tělo však nemá šanci evolučně reagovat. Je historicky zvyklé na období hladu.
Tudíž snížení příjmu jednotlivých složek potravy organismus bere jako signál, že se blíží období hladu a začne vytvářet tukové zásoby, tudíž přibíráme na váze.
Platí, že u lidí, kteří jsou z hlediska energetického příjmu na konci dne 300 kilokalorií v plusu bude menší tuková vrstva než u lidí, kteří mají 300 kilokalorií za den minus. Samozřejmě se bavíme o populaci přiměřeně sportující a pečující o vlastní tělo. Tělo totiž vnímá informaci, že strava je dostupná, nemá potřebu šetřit a metabolismus je rychlejší.
Rozhodně není možné, ani zdravé, se během dne vyhnout tukům. Je zásadní, aby jejich příjem byl přiměřený. Většina zdrojů obsahuje nenasycené i nasycené tuky. Primárně se snažíme přijímat více nenasycených.
Přepálený tuk? Poukázka na návštěvu lékaře
Základní poučka je, že rostlinné jsou nenasycené, živočišné jsou nasycené. Jenže třeba „slavný“ kokosový olej je z devadesáti procent nasycený. Na druhou stranu olivový olej má poměr obrácený a je z devadesáti procent tvořen nenasycenými mastnými kyselinami. A jen pro příklad, kuřecí maso obsahuje 65 procent nenasycených mastných kyselin.
Jednoznačně nejhorší variantu představují trans tuky. To je vlastně všechno smažené, kdy se tuk zahřívá. Takové potraviny by měly být maximálně do dvou procent energetického příjmu denně.
Pokud hovoříme o termostabilním tuku, je řeč o olivovém, řepkovém, avokádovém oleji, případně o sádle. Každopádně nikdy by neměl tuk být přepálený, protože jde o poukázku na návštěvu lékaře.
Velmi důležitý je příjem vlákniny během dne, přičemž doporučené množství je 25-30 gramů. Zkuste si vytvořit z dlaně mističku a tu berte jako jednu porci.
Za čtyřiadvacet hodin by člověk podobných mističek měl zkonzumovat pět v případě ovoce a pět v případě zeleniny. Vhodný je samozřejmě příjem v průběhu dne, nikoliv jednorázově. Ale v krajním případě platí, že lepší něco než nic.
