Každý cyklista, který pocítí závodní ambice začne dříve nebo později řešit i výživu. Stačí, když do dresu hodím tatranku? Nebo má smysl zainvestovat do speciálních energetických gelů? Kolik toho mám sníst, aby mi nebylo na kole špatně, ale zároveň nedošla energie? Pojďme se podívat na pár základních pravidel pro svačení na kole, které s těmito otázkami pomohou.
Jaký trénink mě čeká?
Než začnete řešit jakou svačinu vybrat je důležité si udělat představu o tom, co chcete zhruba daný den ujet a v jaké intenzitě. Na jízdy do 60 minut totiž téměř není potřeba žádné jídlo řešit, zásoby energie v podobě glykogenu ve svalech trénink pokryjí. Pokud už ale budete na kole 2 hodiny a více, tak jsou svačiny na místě.
60 gramů sacharidů za hodinu
Z dostupné literatury víme, že za hodinu lze vstřebat maximálně 60 gramů sacharidů, respektive 90 gramů při použití speciálních nápojů, které kombinují několik různých druhů sacharidů pro rychlejší vstřebání. Kolik je ale optimální?
Vytrvalostní jízdy v nízké či střední intenzitě se dají zvládnou s minimem sacharidů nebo i zcela bez nich v rámci adaptace na tuky. Pokud už má být ale trénink ve vyšší intenzitě nebo s intervaly, tak obecně lze říci, že při délce do dvou hodin vystačí 30-60 gramů sacharidů za hodinu. Pokud jde o jízdy delší, tak by to mělo být 60 gramů sacharidů za hodinu a více.
Svačte pravidelně
Důležitým pravidlem pro sportovní svačení na kole je také pravidelnost. Začněte už po přibližně 30 minutách, nečekejte až přijde hlad. Dohnat hlad za tempa už se vám totiž nepodaří. Na dlouhých jízdách je tak dobré vytvořit si návyk každých 20-30 minut něco sníst. Zažívání může být v tempu náročnější s přibývající délkou jízdy. Pravidelnost vám pomůže do těla dostatek maximum energie včas, kdy ještě žaludek bude plně spolupracovat.
Odkud čerpat těch 60 g sacharidů v průběhu každé hodiny na kole? Možností je spousta a každá má své pro a proti, je potřeba znát jejich správné využití, a pak si je otestovat na sobě. Tady vysvětlíme několik základních skupin svačin, pár receptů, jak si některé vyrobit doma najdete v našem předchozím článku.
Energetické gely
Snadno se tráví, dodají hodně sacharidů, mají nízkou váhu a malý objem. Nejlépe se hodí při intenzivním tréninku nebo v druhé polovině závodu, kdy už může být horší trávení.
Ovoce
Snadno se tráví, ale na převoz v dresu je ve větším množství nepraktické. Hodí se spíš na výlety nebo jako jedna ze svačin na dlouhý trénink, když je místo.
Energetické tyčinky
Hůř se tráví za tempa, protože neobsahují tekutiny, dodají hodně sacharidů, mají nízkou váhu a malý objem. Hodí se jako jedna ze svačin na dlouhý trénink.
Sendviče
Hůř se tráví za tempa, protože neobsahují tekutiny, dodají sacharidy i bílkoviny, rychlá příprava doma. Hodí se také jako jedna z možností na delší tréninky, pomohou zvýšit pestrost a mají jinou texturu.
