Trénink v domácích podmínkách je pro velkou část milovníků kol aktuálně jedinou možností, jak budovat fyzickou kondici. Někteří cyklisté jsou uvězněni v domácí karanténě, další nechtějí zbytečně pokoušet štěstí a vyrážet za tréninkem během stavu nouze do přírody. I tak lze doma připravit parádní trénink pokud máte trenažér, válce či starší spinner.
Není nezbytnou podmínkou disponovat platformou Rouvy, Zwift či dalšími aplikacemi, které věrně simulují přípravu ve skutečném terénu. Vždyť kupříkladu trénink na válcích je skvělý na cyklistickou techniku. A přestože se rozhodnete sednout na pět let starý prachem zavátý rotoped používaný v minulých letech hlavně jako věšák na prádlo, i tak může být trénink ve vašem bytě velice pestrý.
Je možné zaměřit se na kadenci, sprinty, silové sprinty, vytrvalost, meziprahový trénink, Vo2max intervaly či silovou vytrvalost. Při tréninkové jednotce je třeba vždy počítat s deseti až dvaceti minutami na zahřátí a stejným časovým úsekem na vyjetí. Jak tedy může domácí příprava vypadat?
Kadence I
Celkem 60-90 minut. Odpor nastavíte minimální, nikoliv však zcela volný. Tepová frekvence je zcela irelevantní, protože v maximech prostě vyskočí.
Postupně točte 3 minuty – 90 otáček, 2 minuty – 100 otáček, 1 minuta – 110 otáček, 30 sekund – 120 otáček, 15 sekund – 130 otáček, 15 sekund – maximum, 2 minuty volně. Poté zopakujte pyramidu ale zpětně, začínáte tedy maximem. Celý blok lze opakovat dvakrát či třikrát.
Kadence II
Celkem 60 až 75 minut. Minutové kadenční intervaly. Motiv je jednoduchý. Po zahřátí 4 až 6 intervalů v délce 60 sekund. Interval začněte vždy možným maximem, které udržte po dobu alespoň dvaceti vteřin, zbytek intervalu dojeďte v rozmezí alespoň 110-120 otáček.
Alternativou jsou intervaly dlouhé dvě či tři minuty bez úvodního maxima, kdy točíte alespoň 120 otáček.
Pět minut dlouhou pauzu mezi intervaly vyplňte volným šlapáním.
Kadence III
Celkem 60 minut. Po zahřátí přijde následující pyramida: 10 sekund maximálně, 10 sekund volně, 20 sekund maximálně, 20 sekund volně, 30 sekund maximálně, 30 sekund volně, 40 sekund maximálně, 40 sekund volně, 50 sekund maximálně., 50 sekund volně.
Poté celý proces opakujeme sestupně čili od 50 sekund po 10 sekund. Po celém bloku si dopřejte deset minut pauzu. Lze opakovat dvakrát až třikrát. Skvělé neuromuskulární zatížení, zvláště pokud je praktikováno na válcích. Tato kadence více nárokuje oběhový systém.
Vytrvalost
Pro skutečné old school pravověrníky. Položte si k trenažeru na vypnuté topení ručníky, dost lahví s vodou, popřípadě iontovým nápojem, banán či tyčku. Nachystejte mobil, tablet či notebook s dostatečným seznamem záznamů závodů pro motivaci, hudbu anebo prostě jenom film.
Tři až pět hodin monotónního šlapání v pásmu dlouhodobé základní vytrvalosti, 80 až 90 otáček za minutu. Posílíte hodně morálku a vůli. Přistavte si do místnosti větrák nebo otevřete okno, ale pozor, proudění vzduchu si regulujte pocitově, budete opravdu hodně zpocení, tak žádný průvan!
Silové sprinty
Celkem 60 až 90 minut. Kadence 60 otáček, 6 až 10 sekund silový sprint vsedě, subjektivně těžké zatížení, ideální na spinneru, pauza mezi intervaly 2 minuty. Opakujte dokud můžete. Třeba 20 sprintů. Pro začátečníky je doporučení 3 až 5 sprintů s pauzou 5 až 10 minut mezi bloky, celkem 3 bloky. Nebo v jednom celém bloku a postupně navyšovat počet opakování, např. 6 – 8 – 12, atd.
Tento motiv lze použít i jako kadenční sprinty pro uvolnění dolních končetin po silových intervalech. Bohatě pak postačí ve fázi vyjetí 2 – 3 intervaly. Nebo krátké sprinty na otáčkách do maxima.
