Jestli se nevyznáte v tom, které ovoce a zelenina je zrovna v sezóně, tak není snazší způsob než si zajít na farmářský trh. Lokální farmáři mění svou nabídku právě podle toho, co jim dozrává. Získáte tím suroviny, jež jsou výživově mnohem cennější než ty, které po sklizni míří do skladu nebo na několikadenní cestu v kamionu. Jestli vás zajímá, jak si lokální potraviny stojí v porovnání s biopotravinami, tak se můžete podívat na náš předchozí článek na toto téma.
Dýně pro dobrou imunitu
První podzimní potravinou, na kterou se podíváme, je dýně. Podzim je často období infekcí a onemocnění, a přesně proto přijde dýně vhod. Je velmi bohatá na vitamín A, obsahuje 100 % jeho doporučené denní dávky v pouhých 100 g. Obsahuje také spoustu vitamínu C, E a B9. Ty jsou spolu s vitamínem A velmi důležité pro správné fungování imunitního systému. Dýně se také může chlubit vysokým obsahem antioxidantů alfa a betakarotenů a beta-kryptoxantinu. Tyto látky chrání tělo proti poškození volnými radikály, jež se tvoří při fyzické aktivitě.
Dýně se také výborně hodí těm, kteří chtějí hubnout nebo udržet závodní váhu do další sezóny. Je totiž nejen plná mikroživin, ale obsahuje i spoustu vody a vlákniny, takže výrobně zasytí. Navíc obsahuje velmi málo kalorií, ve 100 g má vařená dýně jen 37 kcal, zatímco brambory mají 67 kcal, rýže dokonce 130 kcal. Vyzkoušejte následující recept, výborně se hodí jako příloha k pečené rybě, sýru nebo kousku masa k obědu či večeři.
Pečená dýně s česnekem
- 1 dýně Hokkaido
- 4-6 stroužků česneku
- 10 malých šalotek
- trochu olivového oleje
- sůl a pepř na dochucení
Dýni nakrájejte na měsíčky a naskládejte na plech vyložený pečicím papírem. Mezi kousky dýně rozložte česnek i šalotku, lehce zastříkněte olejem, osolte a opepřete a dejte na 40 minut péct do trouby na 180 °C.
Růžičková kapusta pro silné kosti
Růžičková kapusta je další podzimní plodinou, která je bohatá na velmi cenné živiny. Nejzajímavější je její obsah vitamínu K, dodá 175 % doporučené denní dávky ve 100 g. Vitamín K je stěžejní pro metabolismus kostí, tedy pro to, aby kosti zůstaly silné a pružné. Kapusta obsahuje také antioxidant kampferol, který by měl dle odborné literatury redukovat růst rakovinových nádorů a snižovat zánětlivost v těle. Jestli chcete tyto benefity dostat i do vašeho jídelníčku, tak vyzkoušejte následující recept na jednoduchou a výživnou večeři.
Zapečená růžičková kapusta s mozzarellou
- 1 kg růžičkové kapusty
- 400 g mozzarelly (nebo jiný poloměkký sýr)
- trochu olivového oleje
- sůl a pepř na dochucení
Očistěte, případně oloupejte vrchní vrstvu kapustiček a dejte je na 5 minut vařit v osolené vodě. Po vytáhnutí je ihned propláchněte studenou vodou, překrojte napůl a naklaďte spolu se sýry do pekáčku. Směs opepřete, zakápněte olejem a pečte 10-15 minut na 180 °C, než se sýr zcela rozteče.
Houby pro zdravé srdce, svaly a nervy
Jestli chodíte na houby, tak víte, jaká je to podzimní dobrota. Možná ale nevíte, že houby obsahují betaglukany, což je typ vlákniny, která je velmi prospěšná pro zdravé srdce, a dokonce pomáhá regulovat cukr v krvi a snižovat riziko vzniku diabetu. Houby jsou také jedním z nejlepších zdrojů antioxidantu selenu a draslíku. Například hrnek žampionů obsahuje stejné množství draslíku jako jeden velký banán. Draslík je pro sportovce stěžejní, protože zajišťuje správnou funkci srdce, svalů a nervů. Jestli hledáte nápady na zdravou snídani pro odpočinkový den, tak vyzkoušejte následující kombinaci hub a růžičkové kapusty.
Vejce v houbovém a kapustovém hnízdě
- 250 g čerstvých žampionů
- 500 g růžičkové kapusty
- 2 vejce
- 1 malá cibule
- 1 stroužek česneku
- 1 lžíce olivového oleje
- ½ lžičky čerstvého tymiánu
- sůl a pepř na dochucení
Nakrájejte houby na plátky a cibuli najemno a vložte společně do pánve s rozehřátým olejem. Za průběžného míchání 15 minut restujte, až vše zezlátne. Růžičkové kapusty očistěte, prolijte vroucí vodou, počkejte, až vychladne, a nakrájejte na čtvrtky. Do pánve přidejte česnek, tymián, kapustu, sůl a pepř a dalších 5 minut vše poduste. V pánvi vytvořte dvě hnízda, uprostřed každého udělejte důlek a rozklepněte do něj vejce a propečte tak, jak máte rádi.
Jablka pro zdravé zažívání
Všichni víme, že jablka jsou zdravá, chutná a obsahují vitamín C. Jablka však skrývají ještě další velmi cenný výživový trumf, vlákninu. Dvě středně velká jablka obsahují 8 g vlákniny, což je takřka třetina doporučeného denního příjmu. Jablka obsahují rozpustnou vlákninu pektin, která je spojována s řadou zdravotních benefitů, protože je potravou našich symbiotických bakterií ve střevě. Jablka není těžké do jídelníčku zařadit. Obsahují 83 % vody a rychlé cukry, takže se hodí jako svačina na kolo. Jestli vás ale čeká delší cyklovýlet, tak vyzkoušejte následující recept na předtréninkovou snídani, která vám dodá spoustu postupně se uvolňující energie.
Ovesná kaše s jablky a medem
- 2 jablka
- 90 g ovesných vloček
- 500 ml mléka
- 1 vanilkový lusk nebo pár kapek extraktu
- 1 lžíce medu
Ovesné vločky, mléko, 250 ml vody a vanilku vložte do hrnce a za občasného míchání pozvolna přiveďte k varu. Poté vařte asi 8 minut, než směs zhoustne. Ke konci vmíchejte lžíci medu. Jablka nakrájejte a před servírováním naskládejte na vzniklou kaši. Pokud máte rádi teplá jablka, můžete je nakrájet na plátky a vmíchat do kaše už v průběhu vaření. Jestli chcete opravdu vydatnou snídani, přidejte navrch ještě trochu řeckého jogurtu. Nechte si chutnat!
