Syrové, nebo pražené?
Pražení dělá ořechy chutnější, zároveň ale může zoxidovat v nich obsažené tuky. Polynenasycené tuky jako omega-3 a omega-6 jsou k tomuto nejnáchylnější, čím víc jich ořech obsahuje, tím méně teplotně stabilní bude. Flavonoidy a další antioxidanty jako vitamín E mohou pomoci ochránit zmíněné tuky před oxidací. Vše ale záleží na teplotě pražení. Například suché pražení způsobí menší škody než pražení v oleji, protože při něm působí nižší teploty. Dobrá zpráva však je, že zdravé mononenasycené tuky a minerály pražením zásadně poškozeny nejsou. Čerstvě pražené ořechy jsou tedy v pořádku pro občasnou konzumaci, není však dobré je skladovat, rychle se zkazí. Jestli se chcete vyhnout konzumaci ořechů se žluklými tuky, tak vybírejte především syrové ořechy a skladujte je v temnu a chladnu.
Živiny a anti-živiny
Jak je vidět na obrázku, každý typ ořechu má unikátní složení živin. Podobně má každý i specifické spektrum anti-živin, jako jsou kyselina fytová nebo lektiny, které zhoršují vstřebávání živin a dělají ořechy hůře stravitelnými. Nejlepší volbou je proto mít ve stravě široké spektrum různých ořechů. Když zůstanete jen u svého nejoblíbenějšího druhu, tak se tím připravíte o živiny přítomné v jiných druzích a také budete tělo vystavovat stále stejnému spektru anti-živin, což může dlouhodobě vést až k vzniku nesnášenlivosti či alergii.
Namáčení a klíčení
Jestli máte ořechy opravdu rádi a sníte jich každý den spoustu, tak stojí za to zvážit namáčení. V praxi to znamená naložit ořechy do misky plné vody přes noc (nebo aspoň na pár hodin), potom opláchnout a nechat uschnout. Tento proces výrazně zvyšuje stravitelnost ořechů a snižuje obsah anti-živin. Klíčení, kdy necháte ořechy ve vodě nebo na navlhčené vatě o něco déle, je v tomto ohledu ještě účinnější. Takto aktivované ořechy je však dobré sníst co nejdříve, stejně jako pražené ořechy jsou náchylnější na oxidaci, v lednici vydrží jen okolo týdne.
Kolik je příliš?
Studie, které popisují zdravotní benefity konzumace ořechů, většinou používají ne více než 60 g ořechů denně, což je přibližně jedna plná dlaň. V tomto ohledu mohou být pražené a solené ořechy problematické. Jsou tak chutné, že většina lidí nemá problém sníst i několikanásobně více než zmíněných 60 g. Kolik gramů ořechů bude ideální právě pro vás, velmi závisí na vaší postavě a celkové míře aktivity. Pokud máte problémy se s ořechy udržet na uzdě, tak je lepší sáhnout po syrových, které tak návykové nejsou. Dalším řešením je vzít si pouze omezené množství k svačině nebo je zamíchat do salátu či použít při přípravě jiného jídla.
