Los investigadores analizaron la cantidad de tiempo que los ciclistas pasaban en tres zonas diferentes: La zona 1, por debajo del umbral aeróbico, en la que se puede rodar fácilmente durante horas; la zona 2, entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico o fácil-duro; y la zona 3, por encima del umbral anaeróbico, donde empieza el sufrimiento. Los que pasaron más tiempo en las Zonas 1 y 3 en lugar de la Zona 2 disfrutaron de ganancias significativas en su potencia anaeróbica. Esta estrategia se denomina entrenamiento polarizado, que consiste en alternar entre días duros y fáciles o periodos de rodaje duros y fáciles. El entrenamiento polarizado exige trabajar en los extremos de la intensidad es decir, se pasa de una potencia muy intensa a una relajada.
Según el fisiólogo del ejercicio Paul Laursen, del laboratorio de servicios de entrenamiento Plews and Prof, “tu “base” [de fitness] se reduce a tu capacidad mitocondrial”. Las investigaciones demuestran que mientras el ejercicio más largo y de menor intensidad aumenta el número de mitocondrias en tus células, el entrenamiento de alta intensidad hace que esas mitocondrias sean más potentes.” Las mitocondrias son orgánulos celulares unidos a la membrana (en singular: mitocondria) que generan la mayor parte de la energía química necesaria para alimentar las reacciones bioquímicas de las células. En palabras más sencillas, son las centrales eléctricas de la célula porque ayudan a convertir la energía que tomamos de los alimentos en energía que la célula puede utilizar. Por tanto, tener mitocondrias potentes en tus células te convierte en un ciclista más potente.
Además, con el entrenamiento ciclista polarizado cuando realizas una serie (o especialmente varias series) de intervalos de alta intensidad, tu ritmo cardíaco se mantiene elevado incluso durante los periodos de “recuperación”, es decir, cuando pedaleas a un ritmo cómodo. Esto beneficia a tus sistemas de energía aeróbica, especialmente a medida que avanza tu sesión de entrenamiento. Por lo tanto, el entrenamiento por intervalos aumenta la resistencia, incluso si ya estás en forma. “Nuestra investigación ha descubierto que cuando los ciclistas bien entrenados realizaban dos sesiones de intervalos a la semana durante tres a seis semanas, su VO2 máximo, su producción máxima de energía aeróbica y su rendimiento de resistencia mejoraban entre un 2 y un 4 por ciento”, dijo Laursen.
Señaló que la mejor manera de aumentar la resistencia es mezclar la distribución de la intensidad de los entrenamientos de modo que alrededor del 80% de los recorridos se realicen a intensidad de zona 2, en términos de zonas de frecuencia cardíaca, y alrededor del 20% se realicen a intensidades altas y muy altas o una mezcla de zonas 3 a 5 a lo largo de la semana. Estos intervalos deben oscilar entre 30 segundos y 5 minutos a muy alta intensidad, lo que hace que tus fibras de sprint de contracción rápida sean más resistentes a la fatiga con el tiempo.
“Realizar de tres a seis de estos esfuerzos para quemar las piernas, dejando uno o dos minutos de recuperación entre ellos, puede tener unos efectos impresionantes”, afirma Laursen. Y puedes aumentar el número de repeticiones y su intensidad a medida que te pongas en forma. Lo mejor es realizar estas sesiones dos veces por semana, con al menos un día de recuperación entre ellas. Y recuerda llevar siempre una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y escuchar a tu cuerpo. Él te dirá cuándo es suficiente.
