Comienza con un objetivo
Al igual que con los objetivos estacionales y los objetivos del mesociclo, los microciclos también necesitan ser establecidos con un propósito específico. Debe basarse en el objetivo del mesociclo matriz y en lo lejos que se está de lograrlo. Ejemplos podrían ser objetivos muy comunes como mantener la resistencia aeróbica o mejorar la potencia umbral. Sin embargo, si estás en tu semana de recuperación, los objetivos deben ser muy diferentes, por ejemplo, mejorar las habilidades de manejo o reducir la fatiga aguda de la carga de entrenamiento anterior.
Escoge los ejercicios adecuados
Es muy útil tener una colección de entrenamientos categorizados. Np hay nada más desalentador que tener que construir una semana de entrenamiento desde cero cada vez. Puedes juntar todos los entrenamientos que hiciste en el pasado y diseñar otros nuevos para rellenar los agujeros. También puede ser útil utilizar Strava para buscar sesiones adecuadas. Sólo asegúrate de que tu colección de ejercicios está bien organizada y nombrada correctamente para que sea fácil de usar.
No repetir el mismo entrenamiento muchas veces
Cada meta que tienes puede ser alcanzada a través de una variedad de entrenamientos. Esto es bueno porque si sólo hicieras intervalos de 4 minutos cada vez que quieras mejorar tu VO2max, te quemarías en ese entrenamiento. Repetir los ejercicios con demasiada frecuencia produce problemas físicos, no sólo psicológicos. Si haces un entrenamiento repetidamente, tu cuerpo se siente más cómodo haciéndolo y pierde mucha de su capacidad para causar estrés y por lo tanto no será tan efectivo en producir adaptaciones de entrenamiento.
Dos sesiones de intensidad a la semana
El entrenamiento de alta intensidad, o cualquier cosa que esté por encima del umbral de lactato, tiene el potencial de elevar el estado físico rápidamente, por eso es muy popular y por eso puede ser muy tentador incluir demasiadas sesiones de intensidad en una semana. El problema es que el exceso de intensidad también hace que la meseta sea rápida. Por lo tanto, incluir más intensidad en una semana antes de una carrera tiene sentido porque se aprovecha el rápido aumento de la forma física. Pero demasiada intensidad fuera de competición suele ser más perjudicial que beneficiosa. Dos sesiones de intensidad de alta calidad por semana son generalmente suficientes en condiciones normales.
Empieza con un 90-10
La organización que la mayoría de los profesionales utiliza se llama entrenamiento polarizado, o la división 90-10. Esto significa que alrededor del 90% del tiempo de entrenamiento semanal se pasa por debajo del umbral de lactato, “baja intensidad”, y alrededor del 10% del tiempo de entrenamiento por encima de él, “alta intensidad”. Esta distribución parece ofrecer el equilibrio óptimo entre baja y alta intensidad que permite una mejora del estado físico a largo plazo
Organiza tu semana
Una semana de entrenamiento no se compone sólo de días de entrenamiento. Además de las 1 ó 2 sesiones de alta intensidad y 3 ó 4 sesiones de entrenamiento más largas y de menor intensidad, también debe planificar 1 ó 2 días de recuperación. Organizar todas estas sesiones de capacitación en tu horario semanal puede ser un gran desafío, especialmente si tienes un trabajo de tiempo completo, familia y otras obligaciones sociales. La planificación es la única manera de tener una oportunidad.
En el siguiente artículo vamos a entrar en más detalles sobre los entrenamientos de ciclismo individual, cómo redactarlos, establecer duraciones e intensidades, y establecer un sistema de nomenclatura útil.
