Cual es la razón de ser de los mesociclos?
Los mesociclos duran aproximadamente un mes y están formados por varios microciclos que normalmente duran una semana cada uno. El objetivo de estos bloques de construcción más grandes es permitirte aumentar la intensidad de una manera gradual y controlada y también implementar cantidades adecuadas de tiempo de descanso. Un ejemplo podría ser 3 semanas de entrenamiento en las que el estrés aumenta ligeramente semana tras semana, seguido de 1 semana de recuperación que permite al cuerpo ponerse al día y adaptarse para alcanzar un mayor nivel de forma física.
Aumentar la carga de entrenamiento un 5-10 % por semana
La velocidad a la que debe aumentar la intensidad o duración de los entrenamientos depende de la capacidad de adaptación de tu cuerpo. Esta habilidad está influenciada por la cantidad de entrenamiento que has hecho hasta ahora y por la fase de entrenamiento en la que te encuentras. Por lo general, se recomienda mantener el aumento del estrés en el entrenamiento entre un 5% y un 10% de una semana a otra. Esto te ayudará a evitar el sobreentrenamiento y un mayor riesgo de lesiones. Pero siempre te en cuenta que la última semana del mesociclo debe ser una semana de “de-load”, lo que significa que la carga de entrenamiento debe reducirse a alrededor del 50-60 % de la semana anterior en ese bloque. Siguiendo nuestro ejemplo, puedes comenzar la primera semana con 12 horas de entrenamiento, luego aumentar a 13,5 horas en la segunda semana y a 15 horas en la tercera semana. La siguiente semana de recuperación debe incluir sólo unas 8 horas de entrenamiento.
Periodos de bloques de entrenamiento
La periodización significa que cada uno de tus bloques de entrenamiento será diferente del anterior y tendrá un objetivo claro para que, juntos, te permitan alcanzar el máximo rendimiento en una fecha determinada, normalmente el día de la carrera. Esto significa que tienes que identificar los objetivos específicos que quieres desarrollar para tu carrera y luego asignarlos a cada bloque de entrenamiento de una manera lógica.
Los objetivos que asignarás a los bloques de entrenamiento dependerán del nivel que tengas y del tipo de evento para el que estés entrenando. He aquí algunos ejemplos.
– Al principio de tu preparación deberás construir su base de acondicionamiento físico. Por lo tanto, la creación de un mesociclo que se centra en la resistencia muscular tendrá mucho sentido.
– A medida que se acerque a la competición, un mesociclo que mejore tu potencia de umbral funcional o vatios que puedas sostener durante una hora será de gran ayuda.
– Un ciclista que se prepara para una prueba criterium puede utilizar los siguientes tres mesociclos uno tras otro para desarrollar los aspectos necesarios para tal prueba: resistencia muscular, máxima absorción de oxígeno, capacidad anaeróbica.
El próximo artículo será sobre cómo construir semanas de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar las metas establecidas para cada uno de estos bloques de entrenamiento.
