Südame löögisageduse muutlikkus (inglise keeles heart rate variability ehk HRV) aitab Sul mõista, millal taastuda, millal treenida ja kuidas püsida tervena. HRV-d mõjutavad aga paljud välised ja sisemised tegurid, mis võivad selle jälgimise keerukaks muuta. Vaatame üle, kuidas jalgrattasõidu huvilisena kõige paremini HRV-d jälgida.
HRV näitab, kuidas Sa stressiga toime tuled
HRV on mõõdik, mis võib näidata Sinu keha toimetulekut, kui ta püüab tasakaaluseisundit säilitada. HRV võib paljastada, kuidas Sinu keha reageerib ägedale stressorile (stressitekitajale) järgmise 24–48 tunni jooksul. Mõned näited ägedatest stressoritest:
- tugev treening
- alkoholi liigtarbimine
- pikk lennureis
- menstruaaltsükkel
- haigus
- väga halb öine uni
Kuid mis veelgi huvitavam, HRV võib anda infot, kuidas kohaneda pikaajaliste, nädalaid või kuid kestvate muutustega oma elustiilis:
- muutused treeningu koormuses ja intensiivsuses
- muutused toitumises
- muutused magamisharjumustes
- muutused töö- ja puhkeaja tasakaalus
Esialgu võib HRV jälgimine segadust tekitada. Selle väärtused hüppavad päevast päeva üles-alla, tundide kaupa võrreldes on vahed veelgi suuremad.
Mõõtmine hommikul või üleöö
HRV mõõtmine on keerukas, sest seda mõjutavad pidevalt väga paljud asjad. Kui Sa tahad saada näitu, mis tõepoolest kajastab füsioloogilise stressi taset päevade, kuude ja aastate kaupa, tuleb vältida mõõtmist ajal, mil Sind mõjutavad lühiajalised stressorid. Mõned kõige tavalisemad lühiajalised stressorid:
- füüsiline tegevus
- seedimine
- kofeiin
- vestlus sõprade või pereliikmetega
Nagu näha, on peaaegu võimatu terve päeva jooksul neid stressoreid vältida. Seepärast soovitabki enamik südame löögisageduse muutlikkuse alaseid uuringuid mõõtmisi hommikul või üleöö.
Hommikul: Mõõta tuleb võimalikult kohe pärast ärkamist, ideaaljuhil veel voodis olles. Usaldusväärse tulemuse saamiseks peab mõõtmine kestma üks kuni kaks minutit.
Üleöö: Selleks tuleb kanda seadet, mis pidevalt ja täpselt mõõdab pulsisagedust. Usaldusväärse tulemuse saamiseks pead seda kandma magama minnes ja kogu öö jooksul.
Millised seadmed suudavad jälgida HRV-d?
Kõige kindlam viis HRV mõõtmiseks on elektrokardiogramm (EKG). Tõenäoliselt oled elektrokardiograafi näinud, kui Su südant on arsti juures või EMO-s kontrollitud. Sinu rinnale kinnitatakse hulk elektroode ja masin näitab ekraanil südametööd kujutavat graafikut nagu mõnes haiglaseriaalis.
Õnneks on viimastel aastatel ilmunud mitmed mittemeditsiinilised kantavad seadmed, mis on HRV mõõtmiseks piisavalt täpsed. Üks hiljutine uuring võrdles mitmeid selliseid populaarseid seadmeid EKG-ga. Tulemused reastusid järgmiselt:
- WHOOP 3.0 – täpsus 99%
- Somfit – täpsus 69%
- Apple Watch S6 – täpsus 67%
- Polar Vantage V – täpsus 65%
- Oura Ring Generation 2 – täpsus 63%
Üldiselt on täpsus väga hea, kui arvestada, et neid seadmeid saab mugavalt kanda 24 tundi päevas. Lisaks on uuringus osalenud seadmed juba vananenud. Uutel põlvkondadel on paremad andurid ja täiuslikum tarkvara. Ka mitmed teised firmad, näiteks Garmin, võtavad HRV-seadmeid tootmisse. On selge, et HRV jälgimine muutub peavooluks ning just niisugusel viisil saab enamik inimesi sellele ligipääsu.
Olles nüüd varustatud teadmistega HRV mõõtmisest ja jälgimisest, on paras aeg lähemalt uurida HRV tõlgendamist ning selle kasutamist oma treeningutel. Järgmine artikkel tulebki selle kohta.
