Dokud trénujete, vaše fazóna roste nebo se minimálně drží na nějaké úrovni. Přestaňte ale trénovat a hladina vaší výkonnosti bude neustále a soustavně klesat. Proto právě v této části roku, kdy je tak svůdné odložit kolo do kumbálu, je udržování fyzičky o to důležitější. Zjevnou otázkou je, jak rychle ztrácíte fyzičku, když se rozhodnete pro pauzu nebo pokud jste k ní donuceni? A jak rychle se takový propad projeví?
Než si odpovíme, je třeba si zopakovat, že fyzička se skládá z několika odlišných komponentů, síly i vytrvalosti svalů a kardiovaskulární (srdeční, plicní a oběhové) vytrvalosti.
Hodnoty v každé z oblastí začnou klesat ve chvíli, kdy jim bude scházet stimulace. Takže si představme trénovaného jedince a pozorujme, co se stane s jeho tělem po úplném vysazení pohybu na příštího půl roku.
Volno po tvrdém tréninku? Svalová vlákna se opraví
Po třech dnech bez aktivity začíná forma klesat, byť velmi nepatrně. Pokud jste až do dne D trénovali tvrdě, po třech dnech klidu bude cyklistická jiskra pravděpodobně ještě vyšší. To proto, že svaly měly prostor plně zregenerovat, zásoby glykogenu ve svalech se dostaly na optimální hladinu a tvrdým tréninkem poškozená svalová vlákna se stihla opravit. Tak už víte, proč se nezlepšujete tréninkem, ale odpočinkem?
To se ale změní po sedmi dnech. Objem krve se může snížit o 5-12 procent, to znamená objem krve při jednom úderu srdce i celkový objem za minutu. To znamená, že tělo musí při stejném vypěti pracovat o něco tvrději. K tomu se dějí metabolické změny, kdy svaly nedokážou tak dobře vstřebávat své primární palivo při pohybu – glukózu, a tak sáhnou k omezeným zásobám svalového glykogenu.
Třetí změnou je, že svaly nebudou schopny tak dobře se poprat s laktátem, který vzniká při intenzivních výkonech. Společným výsledkem je, že nevydržíte stejný výkon, protože vás budou pálit svaly a dýchání bude zběsilejší.
Rychlá vlákna se proměňují v pomalá
Nejtypičtější dobou odpočinku po sezoně bývají dva až tři týdny a za tu dobu vaše VO2max (tedy maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během fyzické aktivity) klesne někde mezi 4 a 20 procenty. Částečně proto, že klesl srdeční výdej, a taky že nastávají změny ve fyziologii a biochemii ve svalech. Například degraduje jemná síť svalových kapilár vybudovaná vytrvalostním tréninku.
Po měsíci bez pohybu pokračují všechny výše zmíněné změny v organismu, ale nade všemi vyčnívají svalové změny. Nyní se svalová kapilarizace vrací na úroveň doby, než jste se pustili do soustavné přípravy. Nicméně s velkou pravděpodobností bude pořád vyšší než u těch, co nikdy nesportovali.
Svaly ztrácejí schopnost během jízdy spalovat tuky coby palivo, což snižuje vytrvalostní schopnosti. Spolu s tím klesá objem svalů a takzvaná rychlá vlákna se proměňují ve vlákna pomalá. Takže schopnost spurtovat do cíle dramaticky klesá.
Jak elimininovat dopad snížení tréninku na fyzičku?
A když se stane, že nebudete trénovat půl roku, úpadek fyzičky už se stabilizoval, protože už není kam klesat. Nicméně stále probíhají nechtěné změny. Například objem mitochondrií ve svalech klesá a spolu s tím i schopnost využívat kyslík během pohybu. Pravděpodobně dojde ke ztrátě svalového objemu, byť váha ukáže vyšší hmotnost. To vše vinou tuků, protože máte menší kalorický výdej.
Pokud pro vás zimní měsíce představují velký problém v zachování soustavnosti, existují důkazy, že i jen maličko správně zvoleného tréninku dokáže redukovat detrénink na minimum. Snížení objemu tréninku o dvě třetiny nebude mít dopad na fyzičku v případě, že do zbylé třetiny tréninku vložíte intervaly, tedy velmi vysokou intenzitu. Například 7x 30 sekund šlapání naplno třikrát v týdnu dokáže zachovat velkou část tvrdě budované cyklistické formy.
