Máme pro vás tajemství, ale nikomu ho pro vlastní dobro neprozrazujte! Existuje totiž způsob, jak vylepšit svůj cyklistický výkon bez toho, že byste museli do pedálů šlapat o tolik tvrději. Že to zní jako protimluv? Magie rychlejšího cyklisty se ukrývá v ekonomice.
Představte si, že byste dokázali generovat více síly s nižším výdejem energie, než kolik jí spálíte dnes. Nebo si představte, že z pedálů vytlačíte vyšší výkon s menším úsilím. Prostě sen. A ten se může stát realitou i bez toho, že byste museli navyšovat počet anaerobních, intervalových tréninků. Známe totiž méně bolestnou cestu.
Objem kyslíku nutný k pohybu těla?
Mluvou fyziologů definujeme ekonomiku jako spotřebu kyslíku pro daný silový výstup, tedy například že využijete dva litry kyslíku na minutu při konstantním výkonu 280 wattů. Jinými slovy jde o objem kyslíku nutný k pohybu těla při určité rychlosti a výkonu. A pokud tedy chceme být ekonomičtější, úkolem je spálit méně kyslíku za minutu při zachování výkonu. Nebo navýšit výkon při stejném kyslíkovém výdeji.
Lidské tělo je v zásadě velice neekonomické a většinu energie jen tak „protopí“. Na to, abychom vyprodukovali 400 wattů na pedálu, musí organismus vyrobit 2000 wattů. Rozdíly v ekonomice se pohybují v řádu jednotek procent, ale právě ty rozhodují.
Cyklistická ekonomika je jedním z klíčových determinantů výkonu vedle hodnot laktátu a VO2max (maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během fyzické aktivity). A co je možná překvapivé, v porovnání s dvěma druhými není v tréninkovém procesu tak běžná, přitom ne zanedbatelná.
Můžete mít dva cyklisty se stejným VO2max, ale jejich výsledky nebudou stejné. Sportovci s nejvyšší hodnotou nevyhrají vytrvalostní závod, pokud bude jejich ekonomika chabá. Obecně řečeno – čím delší výkon, tím větší význam bude mít ekonomika. Naopak v krátkých a výbušných výkonech je její role marginální.
Posun přinese trénink, nastavení posedu či posilování
A tím se dostáváme k otázce, jak svoji cyklistickou ekonomiku zlepšíme. Nejpřímější cestou je jednoduše navýšení tréninkového času, typicky skrze jízdu v nízké intenzitě. Ekonomika je postavena na pomalých svalových vláknech, takže čím víc jich bude, tím ekonomičtější bude taky výkon. A dobrá zpráva je, že na rozdíl od VO2max, které s věkem klesá, ekonomika se může s roky zlepšovat.
Nejde však jen o fyziologický úkol, posun v ekonomice pohybu přinese taky nastavení posedu, vyladěná technika šlapání, a posilování. Z biomechanického pohledu je ekonomika o přenosu síly na pedál za co možná nejmenších ztrát, tedy aby tělo bylo ve stabilní poloze a takové, ve které vyvine maximum síly.
Proto by soustředění mělo mířit k ramenům, bokům, kolenům a i chodidlům. Vše má mířit dopředu, aby se limitovalo laterální plýtvání energií a taky torze v kloubech, skrze niž se rovněž ztrácejí watty a navíc při dlouhodobém krutu může dojít ke zdravotním následkům.
Kvalitní nastavení posedu vám nejenže pomůže v oblasti aerodynamiky, ale na prvním místě přinese komfort v sedle a ideální pozici pro maximální výdej energie ze svalů do pohybu vpřed. Bike fitting vede ke zrelaxování trupu, který se pak nebude nad sedlem kroutit a pumpovat.
Technika šlapání je zásadní
Dalším krokem k lepší ekonomice je šlapací technika, což je komplexnější úkol, než se může zdát. Lidské nohy se totiž evolucí vyvinuli k chůzi nebo běhu, ale rozhodně ne k roztáčení klik kola v kruzích.
Cyklistovy nohy jsou velmi účinné v tlaku na pedál shora dolů. A když si to představíme na ciferníku, pak ve výseči od jedné do cca páté hodiny. Ale nejsou už stavěny na zbytek otáčky, od spodní úvratě zase vzhůru.
Řešení existuje, jen není intuitivní – soustředění na celý kruh záběru. Znamená to nejen záběr dolů, ale taky zvedání nezáběrové nohy a tedy zapojení kyčelních flexorů. Většina z nás se opře do pedálu na jedné hodině (pořád je řeč o ciferníku) a jakmile dosáhne zhruba 4. hodiny, nohu už nevyužívá. Místo toho by bylo vhodné zahájit záběr dřív, už „v 11“.
Protože známe Newtonův třetí pohybový zákon, víme, že každá akce vyvolá reakci. A platí to i na kole: směrové opačné síly působící na nohy a trup. Pokud nebudete mít silné core nebo střed těla na vybalancování těchto sil, pravděpodobně destabilizují trup a tím zhorší ekonomiku šlapání.
Její zlepšení je ovšem garantovanou cestou ke zlepšení. S každým dalším kilometrem, každou další otáčkou bude váš pohyb ladnější a tím i ekonomičtější. A soupeři dál a dál za vašimi zády.
Titulní foto: ASO and UniPublic
