Ať jste začátečník, nebo profesionál, ať (ne)máte sportovní minulost i mety, je hon za vyšší kondičkou společným tématem všech cyklistů. Jak formy dosáhnout? V krátkosti – pravidelností.
Trénink je kontrolovaný způsob zatěžování těla a jeho opakování vede k tomu, že organismus se adaptuje a tím zlepšuje. Aby rozvoj kondičky neustrnul, musíme konstantně zvyšovat dávky. To může na jedné straně znamenat nárůst kilometrů, jinými slovy tréninkového času, na straně druhé navýšení intenzity. Bez toho, že byste něco v přípravě měnili = zvyšovali, se růst kondičky zastaví, nebo snad dokonce bude klesat.
Základem úspěchu je tedy správné dávkování tréninku. Ten musí být pravidelný, nejlépe minimálně obden, ale současně prokládaný dostatečným odpočinkem, aby měl organismus dostatek prostoru se adaptovat.
Pravidelné kratší tréninkové jednotky jsou efektivnější než nepravidelné dlouhé tréninky. Pokud jste kvůli práci nebo jiným povinnostem schopni vyhradit si v týdnu jen tři hodiny času na pohyb, pak kondici víc posunete třemi hodinovými jednotkami nebo dokonce dvojnásobkem půlhodinových (protože tréninkový efekt se projevuje u jednotek nad 30 minut) než jednou tříhodinovou jízdou o víkendu. Ačkoliv tréninkový objem zůstává stejný.
Pokud vyrážíte jen jednou za týden, možná se podivujete, proč se nezlepšujete. Po sedmi dnech bez cyklistiky zákonitě tělo ztrácí něco ze své fyzičky. Ideální by tedy bylo točit nohama každé dva nebo tři dny, i kdyby mělo jít jen o krátkou jednotku na trenažéru. Minimum, při kterém stále zaznamenáte posun, jsou tři jízdy za týden.
A takto by mohly vypadat:
Vytrvalostní trénink
60 (a víc) minut: Dlouhé tréninky v konverzačním tempu jsou základním stavebním kamenem vaší vytrvalosti. Při takové rychlosti je vaše dýchání hluboké, rytmické a pravidelné a nikdy by nemělo dosahovat vysokého úsilí.
Pro takové tréninky je lépe vyrazit do rovin spíš než kopců, při tom udržovat vysokou kadenci a učit se současně na kole jíst a pít. Takové jízdy učí tělo efektivně spalovat energii, primárně tuků. Současně si takto zlepšíte svoji jízdní pozici a zvyknete si sedět v sedle po delší časový úsek.
Kopcovitý trénink
30-60 minut: Dlouhé kopce s konstantním sklonem jsou pro takové dny ideální, případně se takový trénink dá simulovat na rovině na těžký převod, nebo i na trenažéru. Po kvalitním 10minutovém zahřátí svalů nastavte na 5 minut tempo, které bude nepříjemné, ale stále ne maximální.
Dýchání bude hluboké a rychlé, ale stále při něm stihnete utrousit pár slov. Následovat bude minutový odpočinek a znovu. Cílem by mělo být postupně se dostat až k 20 minutám ve vysoké intenzitě za jeden trénink a až se kondice vylepší dostatečně, zkuste 10minutový úsek, který bude ještě efektivnější než dva 5 minutové.
Intervalový trénink
30-60 minut: Nejméně příjemná, protože nejbolestivější tréninková jednotka: HIIT neboli high-intensity interval training. Zkrátka intervalový trénink, kterým se spaluje nejvíce kalorií a zlepšuje kardiovaskulární oběh. Během takových intervalů se „pracuje“ opravdu tvrdě, na maximálním možném vypětí, zato ale po velmi omezenou dobu.
Po 10 minutách na rozehřátí pět minut střídejte půlminuty naplno a zcela volně, pak pět minut volné jízdy a pokud možno znovu. Jen na tomto však svůj trénink stavět nemůžete, ačkoliv výsledky právě s takovými jednotkami budou nejviditelnější. Chyběla by vám ale vytrvalost, základní předpoklad sportu, jako je cyklistika.
