Mimořádná porce kilometrů, mimořádné převýšení a mimořádný počet hodin v sedle si žádá mimořádný příjem kalorií. L’Etape Czech Republic by Tour de France, která odstartuje v Praze 28. srpna, je výjimečnou událostí. Na startu budou profesionálové, ale i hobby cyklisté. Nenechte si zážitek z premiéry fantastické cyklistické akce v Česku zkazit špatně složeným jídelníčkem.
We Love Cycling ve spolupráci s fyziologem Vojtěchem Hačeckým z Centra sportovní medicíny přichystal návod, jak se ideálně během L’Etape Czech Republic by Tour de France stravovat.
„Hobby cyklisté, kteří si pojedou trasu vychutnat při průměru lehce přes dvacet kilometrů v hodině, budou na kole přes šest hodin. Tudíž jejich příjem sacharidů by měl být minimálně 450 gramů, ale klidně i 720 gramů sacharidů, protože při takové délce je doporučená hodnota 90 až 120 gramů na hodinu,“ upozorňuje důrazně bývalý profesionální závodník.
DEN PŘED STARTEM
„Už v pátek je potřeba myslet na výraznější zastoupení sacharidů ve stravě. Mělo by se jednat o osmdesát procent skladby vaší tabule.
Dominantní zastoupení by měly mít přílohy jako těstoviny či rýže, trocha zeleniny a menší množství proteinu. Příjem proteinu by měl být 1,2 až 1,5 gramu na kilogram tělesně váhy. Tudíž kdo váží sto kilo, během pátku by měl přijmout 120 gramů proteinů.“
SNÍDANĚ V DEN ZÁVODU
„Ideální k snídaní je ovesná nebo rýžová kaše. Klidně vylepšená o ovoce. Vlastně jen čisté sacharidy. Není potřeba žádných proteinů. Ideálem je snídaně dvě a půl hodiny před startem.
Až se přesunete k Village départ a do startu bude zbývat šedesát minut, je na řadě banán. A těsně před samotným startem pak energetická tyčinka a gel, aby se v těle zvýšila hladina cukru. To vše pořádně zapít vodou.“
ZÁVOD – PRŮMĚR 36 KILOMETRŮ
„Jde o skupinu závodníků, která bude bojovat o vítězství. Přestože v době příjezdu na občerstvovací stanice bude k mání dostatek energetických zdrojů, zastávky bych neočekával.
Po hodině by měl být z kapsy dresu vytažen banán nebo gel. Půjde o ideální načasování, protože budete v relativně přívětivé pasáži. Až se budete blížit ke sjezdu na Zbečno, bude vhodný čas pro energetický gel. Téměř tříkilometrový kopec vaše nohy řádně prověří. Po výstupu na první vrchařskou prémii doplňte energii tyčinkou, čímž eliminujete ztrátu glykogenu ve svalech.
Před nájezdem do zvlněného terénu za Berounem je prostor pro energetický gel. A pod kopcem, který vás zavede do Bubovic, si dopřejte energetickou tyčinku. Po zdolání nejtěžšího, leč nekategorizovaného stoupání, si dejte opět gel. V další pasáži při honbě za vteřinami nebude moc prostoru na doplňování energie. A ta bude rozhodně potřeba. Takže až „vystřelíte“ obávaný Úhoničák, dejte si poslední gel. Případně předposlední. Finální výstup na Strahov si možná bude žádat ještě lehké „oživení“ svalové energie.
Jakkoliv je strava podceňovaná, právě správně zvolený energetický příjem vám může závod vyhrát. Obecné doporučení pak zní používat v první polovině závodu spíše tyčinky, v druhé pak energetické gely, které se lépe polykají i tráví.“
ZÁVOD – PRŮMĚR 20 KILOMETRŮ
„Až za sebou budete mít hodinu jízdy, budete se blížit prvnímu kopci na Podkozí. Určitě si dopřejte energetickou tyčinku. A až třináct set metrů dlouhý kopec s průměrným sklonem 6,3 procenta zdoláte, určitě si dejte energetický gel.
Samozřejmé by mělo být popíjení iontového nápoje přibližně každých patnáct minut. Jakmile budete mít v nohách další půlhodinu závodu, dostanete se do lesů před obcí Běleč. Určitě si dopřejte další gel. A než se dostanete ke dvěma hodinám, použijte další energetický gel.
Jakkoliv se může zdát příjem přemrštěný, mějte na paměti, že do nejtěžších pasáží nechcete přijet v těžkém energetickém deficitu. A že o drsná stoupání nebude nouze, je jisté. Sám jsem si trasu projížděl.
Před sjezdem do Zbečna si dopřejte další tyčinku. A neprováhejte šanci ve Zbečně zastavit u občerstvovačky. Do kapsy strčte banán a tyčinku, zakousněte něco slaného.
Až vydupete první vrchařskou prémii a budete v polích nad obcí Sýkořice, dejte si banán a pořádně si lokněte ionťáku. Půjde o zaslouženou odměnu.
Jakmile zdoláte výstup do Nižbora dlouhý 640 metrů, využijte gel. Do Berouna k další občerstvovačce bude cesta ještě dlouhá. A v Berouně rozhodně doplňte zásoby energie. I v kapsách.
Nejprve vás „přibrzdí“ stoupání na Lištice. A pak se do nohou zakousne kopec na Bubovice. Ještě v Hostími si dopřejte tyčinku. A až kopec dlouhý přes čtyři kilometry zdoláte, dejte si znovu tyčinku a klidně i gel. Po rychlém sjezdu do obce Loděnice se totiž dostatek energie bude hodit. Přijde na řadu táhlé stoupání na Chrustenice a Nenačovice. Na kótě sto kilometrů si za „odměnu“ dejte energetickou tyčinku.
Pak totiž přijde na řadu stoupání zakončené druhou horskou prémií v Úhonicích. Až se přes zdejší rozbitý asfalt vydrápete na vrchol, dejte si další tyčinku. Mějte na paměti, že poměr jídla neřešíme v poměru ke kilometrům, ale k času v sedle kola.
Samozřejmostí v celém průběhu je důkladná hydratace. Sladké věci doporučuji zapíjet vodou, jinak ucucávat iontový nápoj.
Za Úhonicemi je poslední občerstvovačka. Nebuďte bláhoví a přibrzděte si. Nejhorší sice máte za sebou, ale pořád ještě bude zbývat téměř dvacet kilometrů. Tudíž doplňte energii. A naberte i zásoby do kapes. Jakmile pokoříte sto deset kilometrů, dejte si tyčinku. A za dalších deset kilometrů klidně gel, protože cílový výjezd na Strahov se do nohou zakousne vážně hodně drsně.
Předpokladem je, že tyčinka, banán či gel obsahují 20-25 gramů sacharidů. Pokud někdo zvládne jíst jen gely, klidně může být jeho příjem během dne v sedle jednotvárný. Ale doporučil bych alespoň v rámci možností trošku pestřejší příjem. A v průměru konzumovat dvě až tři tyčinky či gely na hodinu.
PO DOJEZDU
„Pokud máte pocit, že jste snědli všechno a nic dalšího není třeba, mýlíte se. Po dojezdu je třeba tělu dopřát další energii, aby rychle regenerovalo a nebyli jste totálně popravení. Jde o častou chybu nejen hobby cyklistů.
Příjem by měl být 1 až 1,5 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. A k tomu ideálně dvacet gramů proteinu, který zlepší vstřebatelnost sacharidů. Pro představu, jedná se o obrovskou porci těstovin. Ale neodříkejte si. Čím více energie tělu dopřejete, tím více si vychutnáte radost ze zdolání L’Etape Czech Republic by Tour de France.“
Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny, specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
