Někteří cyklisté je z duše nenávidí a jakmile mohou, neváhají volit delší trasu údolím. Pro jiné jsou naopak vyhledávaným bonbónkem a čím delší či prudší, tím lépe. Řeč je samozřejmě o kopcích, které nám staví reliéf krajiny do cesty. Jak si ve stoupání počínat, aby vaše vrchařské opojení nepřebilo nutkání zvracet?
Ty pocity známe asi všichni. Vrchol stoupání v nedohlednu, stehna pálí jako ďas. Ruce křečovitě zaťaté do řídítek, tělo se v sedle kroutí jako had a na pastorku zoufale chybí pár zubů navíc. Při výjezdu na krkonošskou Vrbatovu boudu s bezmála kilometrovým převýšením se možné krizi vyhnete těžko. Přesto ji lze alespoň částečně předcházet.
Zvolte správný převod
S ohledem na sklon stoupání vyberte ideální kombinaci převodů, která by měla být „tak akorát“. Tedy ani příliš těžký převod, jenž vaše svaly rychle vyčerpá, ani příliš lehký.
Ten vede ke zbytečně vysoké kadenci šlapání s vysokými energetickými ztrátami, které nevyváží výškový zisk. Rovněž pamatujte na svá kolena: příliš těžké převody ve stoupání totiž mohou způsobit poškození vazů.
Začněte zvolna
Před začátkem stoupání vám příhodný terén často dovolí dosáhnout vysoké rychlosti a hlava podvědomě velí pokračovat v tempu i do kopce. To je ale velká chyba. Tepová frekvence vlivem zátěže rychle vyskočí a pokud není stoupání vysloveně krátké, rychle se zakyselíte.
Raději si najděte svůj rytmus, držte svůj výkon do 80 procent maxima, při němž se dokážete udržet v relativně komfortní zóně. Sprinterské choutky si určitě nechte až do samotného závěru pod vrcholem.
Měňte polohu, ale pozor na jízdu ze sedla
Ze závodů Grand Tour máte určitě nakoukané, jak profesionálové ve stoupání často chodí ze sedla. Změna polohy hraje v táhlých výjezdech velkou roli, pomůže ulevit ztuhlým zádovým svalům či protáhnout nohy. Postavení se do pedálů ale vede rovněž ke zvýšení tepové frekvence a pokud nemáte dostatečný fyzický fond, doplatíte na to. Když už, tak jděte ze sedla jen na pár vteřin – nezapomeňte přitom zařadit alespoň o jeden pastorek těžší převod.
Nebo zkuste dávkovat rytmus podle klíče dvě minuty v sedle, dvacet vteřin v pedálech. S rostoucí formou můžete poměr upravit na 40:20 v rámci jedné minuty. I při jízdě v sedle pak pomáhá úprava posedu změnou pozice rukou na řídítkách, kde můžete dle libosti střídat horní úchop, úchop za brzdové páky a spodní polohu.
Dýchejte zhluboka a nejezte
Může to znít jako banalita, ale dýchání může váš výkon ve stoupání neuvěřitelně ovlivnit. Rychlost vašeho dechu bude samozřejmě ovlivňovat míra zátěže a tepová frekvence, vaší snahou by ale mělo být udržení opravdu hlubokého dýchání, které vašim svalům naservíruje extra porci kyslíku. Můžete také zkusit systém prověřený generacemi borců: nadechujte se nosem, mocně a zhluboka, a vydechujte zadrženě ústy přes našpulené rty, jako byste chtěli sfouknout svíčku.
Řada cyklistů pak podléhá při nižší rychlosti ve stoupání nutkání doplnit energii. Pokud ale nejde o hlt gelu, nebo jedno sousto z tyčinky, tak se raději jídlu vyhněte. Zamezíte tak ztrátě dýchacího rytmu, úbytku kyslíku a větší svalové únavě.
Porazte vnitřní hlas
Názory odborníků, nakolik ovlivňuje psychika fyzický výkon se různí. Jisté ale je, že mentální rozpoložení hraje zejména ve vytrvalostních sportech jako cyklistika významnou roli. A právě na kole v kopcích to dobře poznáte. Stačí, aby hlava zaregistrovala náznak bolesti ve stehnech a začne do těla vysílat signál, že by mělo zpomalit.
Podle expertů je přitom v ten okamžik tělo pouze na čtyřiceti procentech maxima, rekreační sportovci ale nemají boj s vnitřním hlasem dostatečně vytrénovaný. Rada tedy zní: zkuste se kousnout a nechte zvítězit svou vůli. Vždy ale mějte situaci pod kontrolou a nejděte za hranici svých možností. To nechte jen profesionálům.
Ano, jízda do kopce často bolí. Při dodržení výše vypsaných pravidel vás ale přesto může začít bavit a věřte, že pocit na vrcholu těžkého stoupání je nepřenositelný. Navíc každý kopec má svůj konec. A v každém z nás totiž dřímá KOM – King of the Mountain.
