Zakončili jste cyklistikou sezonu a zůstali v rozpacích? Nedosahovali jste výkonů, k nimž jste se upínali a o nichž jste snili? Řešíte, jak naložit s přípravou na kilometry v sedle během roku 2021? We Love Cycling vám přináší návod, jak se dostat do formy.
Základy ve stravování, příjmem energie v sedle kola či samotným tréninkem vás provede Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
„Vždy je třeba si říct, co je motivací ke zhubnutí?! Reálně chce být člověk zdravý, udržovat tělo v odpovídající kondici a má snahu, aby tělo fungovalo. Jako hobby cyklista si může člověk dovolit kombinaci všech pohybů. A vždy je lepší mít pohybovou aktivitu velice pestrou, protože změna pohybových vzorců pomáhá tělu, aby zůstalo zdravé. Tudíž jednoznačné doporučení je, nejen při redukci váhy, sporty kombinovat.
Intenzita tréninku při shazování?
Profesionál si nic takového dovolit často nemůže, protože hodinami v sedle kole ladí ekonomiku pohybu. A počet opakování jednoho pohybu naučí tělo šetřit energii. Čím více kilometrů cyklista odjezdí, tím má lepší ekonomiku pohybu. Je třeba si uvědomit, že dva vedle sebe jedoucí lidé na výkon 200 wattů rozhodně nespalují stejné množství energie, neboť každé tělo je jinak efektivní.
Velkým tématem je intenzita zátěže při shazování. Každý má totiž odlišnou metabolickou flexibilitu neboli schopnost efektivně využívat energii z tukových zásob.
Při nízké a střední intenzitě by měl nejvíce fungovat tukový metabolismus, trénink ve střední a vysoké intenzitě naopak stimuluje sacharidový metabolismus. Není však pravidlo, že aktivace tukového metabolismu je nejvyšší při nízké intenzitě.
Zcela jednoduchou poučkou je schopnost člověka plynule mluvit. Pak se bude pohybovat v intenzitě, kde s nejvyšší pravděpodobností bude i nejefektivněji pracovat tukový metabolismus. Pokud se udělá stupnice intenzity od jedničky do pětky, pro redukci váhy by se člověk měl pohybovat na hodnotě jedna až dvě za předpokladu, že jde o nejnižší zátěž.
Mnohdy se lidé ptají, zda existuje optimální časový poměr mezi tréninkem a odpočinkem. Vždy záleží na prostoru pro pohybovou aktivitu. Optimální je zvládnout pět šest tréninků během týdne a dopřát si jeden či dva dny volna. Nicméně v dnešní hektické době je pro pracující něco takového velmi složité.
Den volna mezi tréninky je optimální
Pak tedy vyvstává otázka, za je lepší jet šestkrát hodinový trénink, třikrát v týdnu dvouhodinový nebo dvakrát během týdne tříhodinový trénink. I kvůli regeneraci je vhodnější absolvovat během týdne tři tréninky, protože den volna mezi jednotlivými jízdami je optimální.
Mějte na paměti, že pro trénink samotný tělo potřebuje energii. Nesnažte se absolvovat tréninky bez příjmu potravin. Jakmile nebudete v sedle kola jíst, tělo vás stejně po návratu domů donutí takříkajíc se „dožrat“ a následně rychle uloží energii, což je při shazování nežádoucí.
Energetický deficit vytváří člověk nejen v čase tréninku, ale po celý den tím co, kdy a kolik toho sní. A rozhodně nestoupejte na váhu každý den. Spíše jen občas pro jistotu sledujte, zda dochází k redukci hmotnosti.“
