Zakončili jste cyklistikou sezonu a zůstali v rozpacích? Nedosahovali jste výkonů, k nimž jste se upínali a o nichž jste snili? Řešíte, jak naložit s přípravou na kilometry v sedle během roku 2021? We Love Cycling vám přináší návod, jak se dostat do formy.
Základy ve stravování, příjmem energie v sedle kola či samotným tréninkem vás provede Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
„Pokud někdo v dospělosti začíná s cyklistikou či se do sedla kola vrací po delší odmlce, většinou je hlavní motivací redukce tělesné hmotnosti. Jenže lidé si neuvědomují, že kolo je jenom nástrojem ke shazování kilogramů, protože samozřejmě k hubnutí dochází v okamžiku, kdy vydaná energie převyšuje příjem. Zní to poměrně jednoduše, nicméně je zde spousta ale…
Zázračné stroje ani pilulky neexistují
Zcela bez jakýchkoliv odborných předsudků je nutné si hned na úvod říct, že neexistují žádné zázračné posilovací stroje, které si doma připevníte na vybranou část těla a budete hubnout v křesle před televizní obrazovkou při sledování oblíbeného pořadu.
Stejně jako neexistují žádné zázračné stravovací doplňky, po nichž budete za pár týdnů na požadované hmotnosti s vyrýsovanými svaly, aniž byste vyvinuli nějaké úsilí. Věřte, že bez pohybu k redukci váhy nedojde.
Na světě je strašné množství diet. Spousta z nich má zaryté zastánce tvrdící, že daný systém je nejlepší. Jenže když se dieta rozebere do detailu, tak v devětadevadesáti případech ze sta začali lidé o jídle přemýšlet, kontrolovali si příjem, zařadili aktivní pohyb a skončili v mírném denním energetickém deficitu, jehož konečným výsledkem po několika týdnech byl zásadní pokles hmotnosti.
Cyklistika je k redukci hmotnosti vhodná, protože spousta lidí na kole jezdí či v mládí jezdila a pohyb v sedle kola si snadno osvěží. V rekreační podobě je šetrná ke kloubům. A je pochopitelně hezké se v rámci sportování někam podívat. A kolo umožňuje uskutečnit výlety do relativně vzdálených koutů od domova, aniž by člověk vyvinul velkou intenzitu. Nehledě na fakt, že velká intenzita, respektive intervalový trénink, je pro redukci hmotnosti spíše nežádoucí.
Prvním předpokladem k redukci váhy v sedle kola je určit počet hodin, kdy pálím energii. Druhým bodem je správná intenzita pro spalování energie, protože pokud se dostanete do vysokých intenzit (intervalový trénink), tělo bude dlouho regenerovat, tudíž nedosáhnete na dostatečný počet hodin tréninku a nebudete hubnout, nebo obtížněji.
Při hubnutí je třeba hlídat, aby ztráta hmotnosti nebyla až moc rychlá. Velice pravděpodobně by totiž docházelo ke spuštění obranných mechanismů těla, které by snadno mohlo spadnout do šetřícího módu. Následně se začne zpomalovat metabolismus a člověk hmotnost po prvním výrazném úbytku přibírá, místo aby váhu shazoval, ač vše dělá stejně.
Půl kilogramu za týden
Všeobecné doporučení je redukovat váhu o půl kilogramu za týden. Samozřejmě stejně jako jsou lidé s extrémními postavami, může existovat extrém i při redukci váhy. Každopádně v optimálním případě by shazování mělo být plynulé s pauzami, kdy týden nebo dva ke shazování hmotnosti nedochází.
Je jasné, že stejně jako při nárůstu výkonnosti nejde všechno rovnoměrným tempem. Začátek je rychlý, ale pak se snižování váhy může na určitý čas zpomalit až zaseknout.
V rámci tréninkového plánu, jehož cílem je redukce hmotnosti, by měl být jeden týden z hlediska pohybové aktivity náročnější, druhý odpočinkovější. Tento cyklus by se měl opakovat, přičemž příjem energie by měl zůstat rovnoměrný. Pochopitelně nelze sportovce paušalizovat a jde o doporučení pro typické hobby sportovce. S nárustem výkonnosti se poměr náročných versus odpočinkových týdnů zvyšuje až po cyklus čtyři ku jedné v případě profesionálů.
A mějte na paměti, že během volného dne je potřeba doplnit energii, nikoliv pokračovat ve vytváření energetického deficitu. Je potřeba dopřát tělu odpovídající kvalitní regeneraci.
Dokonce každý dietolog tvrdí, že by se lidé neměli bát dopřát si během shazování kilogramů pomyslnou „oslavu“, kdy se nají bez výčitek. Věřte však, že není od věci si takový den do kalendáře vyznačit. Předejte tak situaci, kdy se oslava koná každý třetí den. Pak se totiž energetický deficit vytváří dost obtížně.“
