Zakončili jste cyklistikou sezonu a zůstali v rozpacích? Nedosahovali jste výkonů, k nimž jste se upínali a o nichž jste snili? Řešíte, jak naložit s přípravou na kilometry v sedle během příštího roku? We Love Cycling vám přináší návod, jak se dostat do formy.
Základy ve stravování, příjmem energie v sedle kola či samotným tréninkem vás postupně provede Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí a posledních šest let je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
Jezte i v sedle kola
„Tvrzení, že při tréninku se nejí, je naprosto nesmyslný mýtus. Naopak! Je nesmírně důležité přijímat potravu i během samotné jízdy, pokud se bavíme o cyklistice. Jestliže budeme přijímat energii při sportovním výkonu, tělo bude okamžitě reagovat a nebude mu docházet energie. Na konci jízdy se pak člověk cítí výrazně lépe. Dokonce může mít pocit, že by rád trénoval více.
Pokud máte během dne v plánu trénink, poučka o energetickým výdeji v poměru šedesáti procent sacharidů, dvaceti procent proteinů a dvaceti procent bílkovin neplatí. Zastoupení sacharidové složky je třeba navýšit.
Pokud absolvujete trénink v délce do jedné hodiny, není třeba sacharidy doplňovat během samotného tréninku. Kvůli rychlé regeneraci je vhodné doplnit je však krátce po absolvování sportovního výkonu. Ideální je poměr 1 či 1,5 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. A rozhodně se nedoporučuje použití suplementů v podobě jakýchkoliv prášků. Pokud jste doma, určitě se najde dostatek přírodních zdrojů. Jde kupříkladu o talíř těstovin.
Čím dříve dojde k doplnění sacharidů, tím lépe pro tělo. Ideálem je časové rozmezí třicet až pětačtyřicet minut po hodinovém tréninku. Svaly jsou v tomto období akčnější při doplňování glykogenu. Ideální je dopřát si sprchu, následně jídlo. Pokud pocitově budete preferovat nejprve doplnění sacharidů, klidně se tak může stát ještě před cestou do sprchy.
Kolik sacharidů na dvě a více hodin?
Při tréninku delším, než hodinu je třeba doplňovat sacharidy už v průběhu sportovního výkonu. Organismu je třeba dopřát třicet gramů sacharidů za hodinu. V zátěži se totiž přestává udávat poměr v gramech na kilogram.
Při sportovním výkonu se více krve místo do střev přelévá do svalů, proto je schopnost střev vstřebávat živiny při zátěži významně snížena. Je tedy nutné si uvědomit, jak dlouhému sportovnímu výkonu, respektive výdeji energie, je tělo vystaveno.
Jestliže je trénink kohokoliv do šedesáti minut, není třeba tělo dopřát extra dávku sacharidů. Jakmile se ale dostanete v tréninku na devadesát minut, už je nutné pamatovat na mimořádný příjem sacharidů, který by měl být třicet gramů na hodinu, tedy pětačtyřicet gramů na hodinu a půl trvající trénink. Pokud je trénink v rozmezí devadesát minut až 150 minut, tedy dvě a půl hodiny, už je potřeba 60 gramů na hodinu! Tedy 150 gramů sacharidů na trénink!
Pokud se sportovní výkon pohybuje v časovém rozmezí přesahující dvě a půl hodiny, je doporučené množství 90 až 120 gramů sacharidů na hodinu. Hodně se v daném směru chybuje, protože to znamená, že za hodinu tréninku v sedle je třeba do těla dostat bidon s energetickým nápojem a tři velké energetické tyčinky!
Trénujte i stravování
Samozřejmě mluvíme o doporučeném množství. Pokud někdo během dlouhého tréninku přijme bez předchozí přípravy 120 gramů sacharidů za hodinu, střeva nebudou schopná takovou dávku vstřebat. Proto je nesmírně důležité trénovat i stravování. A cestou mírného diskomfortu posouvat vlastní práh a zjišťovat, kolik je člověk schopný za hodinu sníst, aby neměl problémy.
Do dané oblasti míří hodně otázek hobby sportovců, kteří na udávané množství hledí s nedůvěrou. Ale je to prosté…
Zkuste se nasnídat, přibližně v rozmezí dvou až tří hodin pro trávení si sednout na kolo a jet čtyřhodinový trénink. Zůstat sedm hodin bez jídla, přičemž čtyři hodiny jste v pohybu…
Sacharidy jsou pro tělo tak zásadní, že pokud je jejich množství výrazně snížené, tréninkový efekt se rovněž výrazně snižuje.
Cílem příjmu sacharidů během tréninku je oddálení výrazného snížení zásob svalového glykogenu. Pokud budete sacharidy průběžně doplňovat, výrazně zpomalíte vyčerpání svalového glykogenu. V opačném případě tělo výkon prakticky zastaví.
Naprosto stejná rovnice platí v případě příjmu tekutin. Organismus je potřeba při sportovním výkonu chladit. Tělo se přirozeně ochlazuje pocením. Jenže co vypotíme je potřeba doplnit, aby nedocházelo k dehydrataci. Absolvovat čtyřhodinový trénink na dva půllitrové bidony pro organismus není rozhodně optimální. Je potřeba zastavit a tekutiny doplnit, ať už ze studánky nebo z obchodu v zapadlé obci.“
