Jízda doma na trenažéru se může zdát docela nudná. Bez kopců, zatáček, sjezdů a party kamarádů kolem sebe je těžké vědět, kdy zabrat a kdy zase zvolnit. Proto pro vás máme příklady dvou strukturovaných tréninků na doma. Vyzkoušejte, jak trénují profíci a uvidíte, že i domácí trénink může být velice zajímavá výzva.
Domácí trénink by neměl spočívat jen v točení pedálů za konstantní vytrvalostní rychlosti a výkonu. Taková jízda není příliš zábavná a většina hobby cyklistů při ní víc, než pár desítek minut neudrží pozornost. Tím pádem nemůže přinést ani příliš hodnotné tréninkové adaptace. Následující dva rozepsané tréninky jsou pravým opakem. Víte přesně, co na kole musíte zvládnout a máte v nich navíc i zabudovaný element nácviku opravdové jízdy venku.
Intenzita intervalů v tréninku je rozepsaná jako procento FTP (Functional threshold power). Pokud jste se s tímto pojmem nesetkali, tak v praxi údaj 100 % FTP vyjadřuje maximální výkon ve wattech, který jste schopni vyrovnaně udržet po šedesát minut jízdy. Pokud váš trenažér neměří watty, tak se lze podobně řídit také podle tepové frekvence. Případně se lze řídit i podle rychlosti, kterou trenažér zobrazuje, ale pak musíte vzít v potaz nastavený odpor na trenažéru, což je pro tréninky, kdy měníte odpor za jízdy nepraktické.
Simulace stoupání
Cílem prvního tréninku je zlepšit výkonnost v prudkých stoupáních. Pokud si chcete dopřát opravdu věrný zážitek, tak zkuste podložit přední kolo a simulovat tak mírný náklon při jízdě do kopce. Zároveň je dobré nastavit odpor trenažéru hodně vysoko. Celkově by měl trénink zabrat přibližně 48 minut.
Zahřátí: 10 minut volného šlapání
Interval (opakovat 4x): 2 minuty 90 % FTP, 15 vteřin 115 % FTP (na těchto 15 vteřin jděte „ze sedla“)
Zvolnění: 10 minut volného šlapání
Interval (opakovat 4x): 2 minuty 90 % FTP, 15 vteřin 115 % FTP (na těchto 15 vteřin jděte „ze sedla“)
Vyšlapání: 10 minut volného šlapání
Simulace závodního tempa
Tento trénink simuluje prostředí závodu, kde je často potřeba postupně navyšovat a snižovat intenzitu podle toho, jaké nároky klade trasa a soupeři. V průběhu tréninku budeme využívat tři různé intenzity, snažte se je od sebe dostatečně odlišit. Celkově by měl trénink zabrat přibližně 72 minut.
Zahřátí: 10 minut volného šlapání
Žebřík: 4 minuty 90 % FTP, 3 minuty 100 % FTP, 1 minuta 115 % FTP, 5 minut volného šlapání, 1 minuta 115 % FTP, 3 minuty 100 % FTP, 4 minuty 90 % FTP
Zvolnění: 10 minut volného šlapání
Žebřík: 4 minuty 90 % FTP, 3 minuty 100 % FTP, 1 minuta 115 % FTP, 5 minut volného šlapání, 1 minuta 115 % FTP, 3 minuty 100 % FTP, 4 minuty 90 % FTP
Vyšlapání: 10 minut volného šlapání
Takový domácí trénink rozhodně není nuda a vyžaduje plnou pozornost. Pamatujte ale, že ze začátku je dobré zařadit maximálně 2 intenzivní tréninky za týden. V příštím článku se podíváme na to, co lze dělat v ostatní „odpočinkové“ dny.
