Trénink v přírodních podmínkách jste zavrhli. Ale současně se nehodláte vzdát fyzické kondice, kterou jste pracně budovali během minulých měsíců. V seriálu We Love Cycling přinášíme tipy, jak se vypořádat s domácím tréninkem.
Odjet doma na trenažéru totéž, co na kole v přírodních podmínkách není jen tak. Domácí trénink má svá specifika a je potřeba jim přizpůsobit plán. Pojďme se podívat na základní tréninkové principy přípravy v „obýváku“, abyste věděli, jakou intenzitu a objemy budete doma zvládat.
Spoustu inspirace najdete na virtuálních platformách, o kterých jsme psali v minulém článku. Než se ale pustíte do virtuálního přejezdu Pyrenejí či Alp, je důležité si uvědomit, že na domácím trenažéru se bude únava hromadit daleko rychleji.
Polovina času v sedle bohatě stačí
Jestli jste zvyklí o víkendu vyrazit na jízdu dlouhou čtyři hodiny, tak doma na trenažéru pravděpodobně dosáhnete podobného tréninkového efektu za méně než dvě hodiny. Jak je to možné? Venku totiž v průměru strávíte okolo 10-15 procent času na výkonu téměř 0 wattů.
Děje se to zejména kvůli husté dopravě, technickým pasážím, zatáčkám a sjezdům, kde se nohy vezou. Venku vás navíc při jízdě čeká spousta krátkých neplánovaných zastávek na semaforech, velkých křižovatkách a kvůli dalším nepředvídatelným událostem.
Domácí trénink je oproti tomu mnohem mentálně i fyzicky intenzivnější. Žádná jízda na volnoběh ani neplánované zastávky vás nečekají. Venkovní jízda navíc často poskytuje pocit dobrodružství či objevování nového.
Při točení pedály v domácích podmínkách se hlava soustředí daleko více na únavu a bolest nohou, protože nemá okolí, které by rozptylovalo. Díky tomu všemu je naštěstí domácí trénink i daleko efektivnější, což vám umožní udržet si velice podobnou fyzičku za polovinu času v sedle.
Zaměřte domácí jízdy na intenzitu
Domácí trénink, ať už s využitím virtuální platformy nebo jen s výhledem z okna, není zrovna ideální na velmi dlouhé vytrvalostní jízdy. Daleko vhodnější je na intervalové tréninky ve vyšší intenzitě.
Jejich výhoda je, že vám mnohdy stačí méně než hodina v sedle a také je daleko snazší je udělat zábavné a udržet si tak chuť do ježdění. Příklady takových tréninků si uvedeme v příštím díle seriálu.
Dva náročné tréninky týdně
Z počátku se možná bude zdát, že tak krátké jízdy nebudou stačit a budete mít tendenci je jezdit každý den nebo i více než jednou denně. To ale může vést k vyčerpání či přetrénování.
Intenzivní strukturovaný trénink je velice náročný na nervovou soustavu i na svaly samotné a vyžaduje mnohem delší regeneraci než vytrvalostní trénink, který trvá i několik hodin.
Proto je vhodné začít s maximálně dvěma intenzivními tréninky za týden. Vložte mezi ně jeden až dva odpočinkové dny, které můžete využít k volnému vytočení nohou nebo cross tréninku. Tomu se budeme věnovat v dalších dílech.
