Oslnil vás výkon bikera Ondřeje Cinka, který nedávno během jediného dne prožil v sedle kola přes jedenáct hodin a do budoucna plánuje jízdu ještě delší? Některé z fanoušků cyklistiky možná začala lákat představa celého dne v sedle kola. Kolik kilometrů asi může běžný smrtelník ujet za 12 hodin? Jestli se rozhodnete na tuhle otázku odpovědět pomocí vlastního experimentu, tak byste měli velmi dobře promyslet i jaké palivo vás bude pohánět.
Šedesát banánů?
Hlavním cílem výživy pro takovou jízdu bude, aby vám nedošla výrazným způsobem energie. Množství energie, které takový výkon spotřebuje je závislé zejména na intenzitě šlapání a tělesné váze.
Průměrný cyklista bude ve vytrvalostním tempu pálit řekněme okolo 500 kcal za hodinu (plus mínus nějakých 150 kcal podle individuálních rozdílů). To by odpovídalo cca 125 g sacharidů neboli 5 banánům za hodinu a tím pádem 60 banánům za den. Naštěstí ale celých dvanáct hodin nepojedete jen na sacharidy.
Tuky jsou vaším hlavním zdrojem energie
Zjednodušeně řečeno, lidské tělo čerpá ze dvou různých zdrojů energie – ze sacharidů a tuků. Jejich poměr závisí na intenzitě sportovní aktivity a trénovanosti cyklisty. V nejnižším tempu pokrývají většinu energetických nároků tuky, se zvyšujícím se tempem však roste podíl sacharidů a od určitého bodu, v tzv. anaerobním tempu, se pálí již výhradně sacharidy. Plánovanou 12hodinovou jízdu pojede většina lidí v lehkém až středním vytrvalostním tempu, takže tuky budou určitě důležitý zdroj energie.
Trénovaný cyklista bude v takovém tempu pálit okolo 0,5 g tuku za minutu, takže 30 g za hodinu, což odpovídá 270 kcal. Zbylých cca 230 kcal do našich odhadnutých 500 kcal bude potřeba pokrýt pomocí sacharidů.
Pro úplnost je potřeba zmínit, že cyklisté, kteří se zaměřují na adaptaci na tuky pomocí tréninků s omezeným přísunem sacharidů a nízkosacharidového stravování, mohou dosáhnout i hodnot 1,5 g za minutu, což by znamenalo, že vytrvalostní tempo by mohli zvládat i zcela bez přísunu sacharidů, ale pro účely tohoto článku budeme předpokládat cyklistu, který takto adaptovaný není.
Doplňovat sacharidy bude nejspíš potřeba
Průměrný cyklista vozí mnohdy více než 10 kg tukových zásob, což odpovídá přibližně 80 000 kcal. To by stačilo klidně i na týden non-stop cyklistiky. U sacharidů však zásoby tak ohromné nejsou. Průměrný cyklista skladuje ve svalech cca 300-400 g sacharidů v podobě glykogenu.
V závislosti na intenzitě jízdy pak bude pálit něco mezi 1-3 g sacharidů za minutu. V praxi tyto zásoby glykogenu umožní udržet kvalitní tempo 90-120 minut, než dojde k totálnímu vyčerpání. Doplňování sacharidů tedy bude hlavní úlohou výživového plánu.
Maximální množství sacharidů, které lze bezpečně z potravin vstřebat je okolo 60 g za hodinu, což je cca 240 kcal. Přibližně tolik bude potřeba až dojde glykogen ve svalech. Ideální je ale samozřejmě začít s doplňováním sacharidů už v první hodině a šetřit tak zásoby glykogenu co nejvíce. Podle toho, jak blízko 60 g za hodinu se v průběhu jízdy udržíte bude vypadat i tempo, zejména ke konci.
Bílkoviny a minerály
Celý den na kole znamená, že přijdete o možnost obědvat a velmi pravděpodobně kvůli únavě na konci dne nebudete mít žaludek připravený ani na velkou večeři. Proto je důležité doplňovat do jisté míry i bílkoviny v průběhu dne a také minerály, které se ztratí při pocení.
Bílkoviny pomůže dodat dobrá snídaně, například omeleta ze 2-3 vajec spolu s ovesnou kaší s mlékem a ovocem je osvědčená u mnoha cyklistů. A potom také sendviče se sýrem, šunkou nebo burákovým máslem na kole. Minerály nejlépe doplní iontový nápoj nebo jakékoli slané svačiny.
Pestrost je důležitá
V předchozím článku jsme již psali o několika populárních typech svačin, všechny tyto jsou vhodné a podle uvedeného obsahu sacharidů pak můžete naplánovat, kolik jich bude potřeba sníst za hodinu. Krom těchto svačin určitě stojí za to připravit si i nějaké sendviče s různou náplní.
Čím více různých chutí a textur budete v dresu mít, tím větší je šance, že zvládnete pravidelně celou dobu jíst a doplňovat energii. Vyhněte se pouze svačinám nebo zastávkám na jídlo s velkým množstvím tuků a vlákniny, jejich trávení a přeměna na využitelnou energii je proti sacharidům násobně pomalejší a větší množství by mohlo snadno způsobit zažívací potíže.
