Jak se připravit na padesát kilometrů dlouhý MTB cyklomaraton, přestože vaše první kroky ke kolu po zimní přestávce vedly z gauče po předchozí dlouhé sportovní nečinnosti? Originální seriál We Love Cycling se sedmidenním tréninkovým plánem vás zaručeně dostane do formy.
Říká se, že k tvorbě nového návyku je potřeba jednadvacet dní. V třetím tréninkovém týdnu by se tedy měla cyklistika pomalu měnit v běžnou součást vašeho života. V tomto týdnu začneme pracovat s vyšším tempem a zařadíme také cross trénink.
Zařaďte doplňkový sport
V třetím tréninkovém týdnu se zaměříme na práci s vyšší intenzitou. Úterní trénink by měl být podobný jako minulý týden, tentokrát již však všichni 45 minut v povídacím tempu po rovině.
Ve čtvrtek je naplánovaný šedesát minut dlouhý trénink, který byste měli absolvovat převážně v povídacím tempu. Změnou však bude 20 minut ve středním tempu. Ideálně si tedy dejte 5-10 minut na zahřátí v povídacím tempu, poté si 20 minut mákněte ve středním tempu a zbylý čas do 60 minut dojeďte opět v klidu v povídacím tempu.
Novinkou tento týden bude také cross trénink. Ideální je umístit jej na sobotu, abyste měli den volna po náročnějším čtvrtku. Volba doplňkového sportu na sobotu je zcela na vás, ale níže pro vás máme několik tipů.
V posledním tréninku týdne v neděli budeme vždy pracovat na vytrvalosti, takže zase posuneme čas strávený na kole o něco dál. Tentokrát se pokuste ujet v kuse 90 minut v povídacím tempu. Pokud by to na vás bylo zatím hodně, opět je možnost dál si po 45 minutách pauzu a odjet trénink na dvakrát.
Cross trénink
Cross trénink je název pro jakýkoli jiný sport, který v rámci vaší přípravy budete dělat. Nejde jen o pestrost a možnost věnovat se dalším aktivitám, které vás baví, cross trénink zařazují i profesionálové. Dělají to proto, že cross trénink dokáže tělo zocelit komplexněji a působí tak jako prevence zranění.
Zároveň to může být způsob, jak dál rozvíjet kondičku, aniž byste přetěžovali tytéž svaly pořád dokola. Mezi populární cross tréninkové sporty pro cyklisty patří například plavání, běh, posilovna nebo jóga. Pokud chcete posilovat v rámci cross tréninku sami doma, tak se můžete inspirovat v našem předchozím článku.
Správná hydratace na kole
Teď, když na kole trávíte více než hodinu je důležité začít myslet i na správnou hydrataci. Podle počasí a okolní teploty je dobré vypít za hodinu jízdy cca 500–750 ml tekutin.
Pokuste se pít v pravidelných intervalech, abyste si vytvořili návyk, který se bude hodit na dlouhé jízdy do budoucna i do závodu.
