Sníte o absolvování závodu seriálu Nova Cup či Kolo pro život? Máte však současně pocit, že cyklomaraton je na vás příliš, protože jste spíše gaučový povaleč nebo vás prostě epidemie koronaviru v součtu s předchozím zimním obdobím přišpendlila do pohodlí vašeho domova?
We Love Cycling každý týden přinese jeden díl originálního seriálu se sedmidenním tréninkovým plánem, v němž vám ukážeme, že připravit se na padesát kilometrů dlouhý MTB cyklomaraton lze i v situaci, kdy skutečně začínáte právě z gauče. Nemusíte umět měřit watty ani jezdit s hrudním pásem. Stačí když budete pravidelně trénovat podle našeho jednoduchého plánu a za 8 týdnů budete připraveni.
Úspěšně absolvovat MTB cyklomaraton však není jen o trénování. Abyste si ze závodu odnesli příjemný zážitek, je potřeba vědět jak na sportovní stravu, hydrataci, techniku jízdy v terénu, údržbu kola a vybavení. Tomu všemu se budeme v průběhu tohoto seriálu věnovat. Pro ty, co ještě cyklistický závod neabsolvovali máme připraveny rady, jak se vyhnout typickým začátečnickým chybám.
Tréninkové tempo
Řada začínajících cyklistů si pod pojmem tréninkový plán představí potícího se závodníka, který lapá po dechu mezi intervaly. Realita je však taková, že ať už profík nebo nováček, většina tréninku se bude odehrávat v relativně nízké intenzitě. Není teda třeba mít před tréninkovým plánem přehnaný respekt ani pokud je toto váš první. Pro účely našeho jednoduchého tréninkového plánu budeme rozlišovat tři úrovně intenzity.
Povídací tempo (PT)
V tomto tempu strávíte většinu tréninků. Název napovídá, že je to lehké tempo, při kterém byste měli být schopni bez problémů vést konverzaci. Začátečnickou chybou u tohoto tempa je často právě příliš vysoká intenzita. Nebojte se jet opravdu pomalu, cílem tréninku není tělo pokaždé zničit, ale dát mu požadovaný tréninkový impuls.
Střední tempo (ST)
V některých trénincích budeme zrychlovat do středního tempa, aby si tělo zvykalo na intenzitu bližší závodu a aby se rozvíjely další aspekty vytrvalosti. V tomto tempu byste měli zaznamenat zrychlené dýchání a být schopni pouze útržkové komunikace. Nejedná se však o maximální zátěž, měli byste takto být schopni jet souvisle po 30 až 60 minut.
Tvrdé tempo (TT)
Tvrdé tempo využijeme pouze několikrát za celých 8 týdnů při tréninku v kopcích. Při tomto tempu byste měli zaznamenat usilovné dýchání a neměli byste při něm být schopni mluvit. Nejedná se však o sprint, i toto tempo byste měli být schopni udržet po několik minut.
Tréninkový plán na první týden
V prvním týdnu bude trénink jen o zvykání si na kolo a nabírání sebevědomí v sedle. Naplánovány jsou tři třicetiminuté jízdy po rovině v povídacím tempu v úterý, ve čtvrtek a v neděli. Není důležité kolik za těch 30 minut ujedete, hlavním cílem je začít budovat návyk pravidelné cyklistiky. Tři tréninky si můžete rozložit i do jiných dnů, ale je dobré dodržovat mezi nimi jeden den volna.
Zkontrolujte kolo
Než vyrazíte na první trénink, je důležité zkontrolovat, že je vaše kolo připravené pro bezpečnou jízdu. Ať už jde o nové kolo, první jízdu sezóny nebo zaprášeného veterána, určitě nepodceňujte technickou stránku. Pokud si nejste jistí, co vše kontrolovat a jak, určitě je možnost svěřit kolo do servisu profesionálům. S návodem z našeho článku však zvládnete to nejdůležitější určitě i sami.
