Cyklisté spoléhali na sacharidy jako palivo už od úplných začátků Tour de France před více než 100 lety. A dělali to proto, že sacharidy dokáží sportovní výkonnost, zejména tu závodní ve vysoké intenzitě, výrazně podpořit. Věděli jste ale, že sacharidy mohou pozitivně ovlivnit váš výkon pouhým výplachem úst? Jak správně tuto techniku používat?
Zvyšuje výkonnost
Výplach úst sacharidovým nápojem má stejně jako konzumace sacharidů schopnost zvýšit výkonnost. I když to možná zní zvláštně, deset ze čtrnácti studií, které byly na toto téma od roku 2004 provedeny ukazují, že sacharidové výplachy úst opravdu fungují.
Mezi cyklisty se rozšířily zejména díky popularizaci tréninkových strategií „train low“ neboli tréninku na lačno, tréninku se sníženým stavem glykogenu, dvoufázovému tréninku, nebo tréninku bez přísunu sacharidů.
Problém takových tréninků je, že bez sacharidů může být náročné zvládnout požadovanou intenzitu a objem tréninku. A přesně z těchto důvodů jsou výplachy úst velmi užitečné. Pomůžou udržet vysokou výkonnost, aniž by cyklista musel sacharidy vstřebat a tím porušit „train low“ segment.
Ideálně deset vteřin každých pět až deset minut
Většina studií na toto téma doporučuje pěti až deseti vteřinový výplach slazeným nápojem v pravidelných intervalech s tím, že na konci každého výplachu se nápoj kompletně vyplivne. Když intenzita tréninku umožní lehké dýchání, můžete vyplachovat celých deset vteřin před vyplivnutím.
S rostoucí intenzitou zátěže a dýchání pak stačí, když zvládnete pět vteřin, případně můžete pár minut počkat, pokud má přijít rovinka nebo klidnější pasáž. V ideálním případě je vhodné takový výplach dělat každých pět až deset minut v průběhu prvních šedesáti až devadesáti minutách tréninku.
Jaké nápoje se hodí? Stačí i obyčejný cukr
Není potřeba k výplachům používat drahé isotonické sportovní nápoje. Spektrum iontů v těchto nápojích nemá žádný dodatečný vliv, pokud je vyplivneme, takže by šlo o zbytečné plýtvání.
Vše, co potřebujete v nápoji mít jsou sacharidy. Velmi dobře funguje glukóza, maltodextrin nebo sacharóza. Můžete použít v podstatě jakýkoli džus nebo slazený nápoj, který máte zrovna doma v ledničce. Vyhněte se pouze nápojům s umělými sladidly, ty by požadovaný efekt nepřinesly. Případně můžete nápoj vyrobit sami. Rozmíchejte přibližně 30 g bílého cukru (něco málo přes 2 lžíce) v 500 ml vody a je to.
Komu je sacharidový výplach určený?
Možná vám to bude znít komicky, ale je zde zcela namístě připomenutí čištění zubů. Vrcholoví sportovci nadměrně trpí na zubní potíže i přes kvalitní dentální hygienu právě kvůli velké konzumaci slazených nápojů. Pravidelné čištění zubů a návštěvy zubaře jsou tedy velice důležité, pokud slazené nápoje v tréninku používáte.
Sacharidové výplachy nejsou zrovna praktické pro závodění na dráze, cyklokros či různé závody horských kol, kde se od začátku až do konce jede na doraz a je potřeba zvládat náročný terén. V takovém případě je představa, že cyklista bude pravidelně sundávat ruce z řídítek na pět až deset vteřin nereálná.
Nejlepší využití najdou výplachy při již zmíněných „train low“ strategiích, kde je potřeba tělo nakopnout bez konzumace sacharidů. Výplachy můžou být také výbornou volbou pro cyklisty, kteří netolerují dobře jídlo před tréninkem či závodem. Díky výplachu sacharidovým nápojem můžou nejen zvýšit výkonnost, aniž by riskovali zažívací potíže, ale jízdu si pravděpodobně užijí o něco více než na lačno.
