Jak funguje hubnutí
Nejprve je důležité pochopit, jak metabolismus ovlivňuje hubnutí. Abyste shodili, musíte přijmout méně kalorií (méně sníst), než vaše tělo spálí (bazální metabolismus plus aktivita). Na první pohled se to zdá jednoznačné, stačí upravit příjem kalorií podle toho, kolik spálíte, a je hotovo. Bohužel, v reálu je velmi náročné příjem a výdej energie měřit, a ještě k tomu se nejedná o statickou rovnici!
Vaše tělo je chytré, nechce hladovět
Lidské tělo prošlo miliony let evoluce a přežití, estetika není jeho hlavní prioritou. Když začnete jíst méně, sníží se tím energetický příjem. V reakci na to začne vaše tělo šetřit energii, aby tak uchránilo vaši stávající váhu. Vašemu tělu je jedno, že zrovna hubnete do plavek, chce se za každou cenu vyhnout ztrátám energetických zásob v podobě podkožního tuku. Jak šetří energii, když začnete jíst méně a hubnout?
- Snižuje se množství nevstřebaných kalorií z jídla, tělo se snaží z toho mála dostat co nejvíc.
- Kalorie, které spálíte aktivitou, jsou nižší, protože vážíte méně, a stejná aktivita jako dříve je díky tomu teď méně náročná.
- Termický efekt jídla je nižší, protože jíte méně.
- Bazální metabolismus je nižší, protože vážíte méně.
A k tomu všemu méně jídla ještě způsobuje, že pociťujete hlad daleko intenzivněji. Všechny tyto efekty dohromady pak zapříčiní, že zhubnete méně, než kolik byste měli dle statické rovnice „snězte kalorií méně, než spálíte“.
Hubnutí a nabírání váhy mění, jak mozek reguluje tělesnou váhu
Ztrátu váhy provází metabolické, neuroendokrinní a autonomní adaptace a mnohé další vnitřní změny. Samotné metabolické adaptace popsané výše naznačují, že ti, kteří zhubli, budou nejspíš pálit méně kalorií než ti, kteří byli hubení vždycky. A toto potvrzuje i výzkum, který ukazuje, že tyto změny mohou způsobit až 15% pokles energetického výdeje oproti tomu, jaký výdej by se dal předpovědět jen na základě samotného zhubnutí.
To znamená, že ten, kdo byl vždy hubený, potřebuje například 3 000 kalorií, aby si udržel váhu. Kdežto ten, kdo musel na tutéž váhu zhubnout, bude pro udržení takové váhy pálit pouze 2 550–2 850 kalorií. Některé studie naznačují, že tento snížený výdej trvá až 7 let od zhubnutí a dost možná i déle.
Nedošlo k žádnému poškození
Možná to zní trochu pesimisticky, ale dobrá zpráva je, že ani při opakovaném hubnutí a nabírání váhy váš metabolismus poškozený není. Dá se říci, že se pouze stává efektivnějším a citlivějším na signály hormonů a neurotransmiterů, které doprovázejí změny v tukových zásobách. Pokud tedy toto je váš případ, tak už nyní víte, že s vámi není nic špatně, jen musíte upravit svůj příjem tak, aby odpovídal vašemu efektivnímu metabolismu, který si již vystačí s menším počtem kalorií než dříve.
