Dobrá strava jako základ
Zní to jako klišé, ale kvalitní strava je i v případě suplementace opravdu základ. Téměř všechny respektované instituce zabývající se sportovní výživou říkají, že před zařazením doplňků stravy je vždy důležité nejprve zajistit nutričně bohatou a energeticky dostatečnou stravu. To znamená dostatek minimálně průmyslově zpracované zeleniny, ovoce, kvalitního masa, ryb, vajec, ořechů, semínek a škrobových plodin. A výzkum naznačuje totéž. Pojďme se podívat na ty nejčastěji řešené vitamíny a minerály.
Vitamíny A, B, C a E
Vitamíny skupiny B se v těle podílejí na tvorbě energie, takže řada sportovců si může myslet, že když vyvíjejí náročnou fyzickou aktivitu, tak potřebují násobně vyšší příjem těchto vitamínů. Výzkum však ukazuje, že i lidé, kteří jsou velice fyzicky aktivní, mají jen mírně zvýšené nároky na tyto vitamíny oproti nesportovcům, a pokud běžně jí energeticky dostatečné množství kvalitní stravy, tak nedostatkem těchto vitamínů zpravidla netrpí.
Fyzická aktivita také zvyšuje oxidační zátěž těla, proto by bylo snadné si myslet, že sportovci potřebují nadměrné množství antioxidantů jako vitamín C a E a beta karoten (prekurzor vitamínu A). Ve skutečnosti se však tělo vypořádává s touto zátěží pomocí antioxidačních systémů, které si tvoří samo. Výzkum navíc ukazuje, že u sportovců jsou tyto systémy daleko efektivnější než u nesportovců, takže i u této skupiny vitamínů se lze spolehnout na dobrou stravu.
Vitamín D a vápník
Vitamín, který však u sportovců problematický bývá, je vitamín D. Ten se totiž spolu s vápníkem podílí na tvorbě a regeneraci kostí. Jeho nedostatek v kombinaci s náročnou fyzickou aktivitou pak výrazně zvyšuje riziko zlomenin, včetně těch únavových. Zajistit alespoň minimální potřebnou denní dávku vápníku 1 000 mg není tak náročné, pokud máme ve stravě dostatek mléčných výrobků, ryb a zeleniny.
Například pouhé 2 konzervy sardinek obsahují více než denní dávku vápníku, zatímco mléčných výrobků, jako jsou jogurt, tvaroh či sýry, by bylo potřeba za den sníst v průměru 750 ml a zelené listové zeleniny potom téměř kilo v dušeném stavu. Ideální je samozřejmě zdroje kombinovat, vápník si navíc tělo umí do jisté míry uložit i do zásoby, takže se stačí na vyšší příjem zaměřit párkrát za týden. O mléce a mléčných výrobcích pro cyklisty jsme psali zde.
Horší je to s vitamínem D, kterého bychom měli každý den získat minimálně 400 UI. Nejlepším zdrojem vitamínu D je kontakt kůže se slunečními paprsky. V letních měsících si tak lze dokonce vytvořit slušnou zásobu, přes zimu je to ale těžší. Tučné mořské ryby, rybí olej a vaječné žloutky určité množství obsahují, ale i přesto není deficit vitamínu D vzácný.
Železo
Dalším problematickým minerálem je železo, a to zejména u sportujících žen. Nedostatek železa může způsobit anémii, která výrazně snižuje výkonnost. Ze stravy je potřeba získat alespoň 18 mg železa denně, což není nemožné, ale hodně to závisí na volbě potravin. Nejlepším zdrojem snadno vstřebatelného hemu-železa jsou živočišné potraviny jako hovězí či kuřecí játra, ústřice, ryby nebo hovězí maso. Hůře vstřebatelná forma železa ve slušném množství se pak nachází v rostlinných zdrojích, jakými jsou například různé luštěniny, špenát nebo dýňová semínka. Zejména u sportujících žen ve věku 19–50 let je nutné dbát na zvýšený přísun těchto potravin.
https://www.instagram.com/p/Ba_PBQgn1DF/?utm_source=ig_embed
Sodík
Obecně u sportovců může nastat i problém s dostatečným příjmem sodíku, což je iont, který tělo ztrácí při pocení. Každý litr potu obsahuje přibližně 900 mg sodíku, takže ti, kdo se hodně potí, musí určitě myslet na dostatečné doplňování nejen tekutin, ale i sodíku. V tomto dobře pomůžou doplňky v podobě iontových nápojů. Můžete si ale vyrobit i svůj vlastní doma, jak jsme ukázali v předešlém článku o hydrataci.
Přečtěte si také, jak vybrat vhodný sportovní nápoj pro cyklisty.
Proč má smysl doplňky stravy používat?
Z odborné literatury víme, že suplementace vitamínů a minerálů u dobře živených sportovců nedokáže zlepšit výkonnost. Pokud tedy máte kvalitní a dostatečnou stravu a nepotýkáte se s žádným konkrétním problémem, který by doplněk stravy řešil, tak můžete suplementaci v tomto ohledu s klidem vynechat. Přemýšlet o doplňcích má smysl jedině tehdy, když víme, že máme předpoklady pro nějaký deficit, ať už ze zdravotních důvodů, nebo kvůli dietním omezením.
Jaké doplňky tedy mají smysl a v jakém množství?
V první řadě je určitě nutné vylepšit stravu, snažit se předcházet deficitům zařazením výživných potravin a celkově jíst adekvátně k míře tréninku. Poté je dobré zvážit, zda patříme do rizikové skupiny nedostatku vitamínu D či železa. Nejlepším řešením jsou ale vždy laboratorní testy, které ukáží, zda jsou všechny minerály i vitamíny v normě. Případně i porada s lékařem. Brát doplňky naslepo totiž nejenže nemusí přinést pozitivní výsledky, ale může dokonce i zdraví ohrozit. Řada vitamínů, zejména v tucích rozpustné A, D, E a K, je totiž ve vysokých dávkách pro tělo toxická. Pokud tedy nemáte ze zdravotních důvodů dietní omezení, která by vám dlouhodobě zabraňovala jíst pestrou a kvalitní stravu, tak se určitě vyhněte multivitamínům. Rovněž zařazení individuálních doplňků dobře promyslete.
