Pondělí (lehký den)
20–40minutové ranní cvičení – série jógy, pilates nebo jiného cvičení, které tělo probudí (sestavte si vlastní program, na internetu je spousta inspirace). Cvičte nalačno, před snídaní.
30–40minutové večerní protažení – pomůže s regenerací. Můžete přidat saunu nebo masáž.
Úterý
50minutový ranní běh nebo 50minutová jízda doma na trenažéru/válcích – opět nalačno, lehké tempo, aerobní aktivita.
Dvouhodinová odpolední jízda na kole nebo 1,5 hodiny doma na trenažéru – lehké až střední tempo.
Středa
20–40minutové ranní cvičení – série jógy, pilates nebo jiného cvičení, které tělo probudí (sestavte si vlastní program, na internetu je spousta inspirace). Cvičte nalačno, před snídaní.
1,5hod odpolední posilovna – cvičení na celé tělo + zaměření na sílu nohou, zakončete 20minutovým lehkým vyjetím na trenažéru v posilovně.
Čtvrtek
50minutový ranní běh nebo 50minutová jízda doma na trenažéru/válcích – opět nalačno, lehké tempo, aerobní aktivita.
30–40minutové večerní protažení – pomůže s regenerací. Můžete přidat saunu nebo masáž.
Pátek
20–40minutové ranní cvičení – série jógy, pilates nebo jiného cvičení, které tělo probudí (sestavte si vlastní program, na internetu je spousta inspirace). Cvičte nalačno, před snídaní.
1,5hodinová odpolední jízda na kole nebo 60 minut doma na trenažéru nebo 60 minut spinningu – lehké až střední tempo s 6 intervaly s maximální kadencí o délce 30–60 vteřin. V případě spinningu zařaďte nejlehčí převod a poslouchejte instruktora.
Sobota
40minutový ranní běh nebo 50minutová ranní procházka – nalačno, lehké tempo, aerobní aktivita.
3–4hodinová jízda na kole nebo 2 hodiny doma na trenažéru/válcích – lehké až střední tempo, základní vytrvalost, nejlepší jako skupinová jízda.
Neděle
3hodinová ranní jízda na kole nebo 1,5 hodiny doma na trenažéru/válcích – lehké až střední tempo, základní vytrvalost, nejlepší jako skupinová jízda.
50minutový odpolední běh nebo 40 minut vybíhání a sbíhání schodů nebo 60–90 minut v posilovně / trx / crossfit.
A to je vše. Takto vypadá můj plán pro následující týdny. Můžete ho okopírovat, nebo si ho přizpůsobit vlastním potřebám. Užívejte si to a nezapomínejte se u toho usmívat. Jezte správně, dodržujte hydrataci, snažte se dostatečně spát a pečujte o sebe i svou rodinu!
