Pospěte si
Zima je u nás obdobím tmy, denní světlo bývá kratší část dne. Pro cyklistiku to není ideální, ale má to i své výhody. Tma je jedním ze signálů, které řídí náš spánkový cyklus, takže je o něco snazší zapracovat na lepším spánku. Výzkum totiž ukazuje, že i jediná velmi špatná noc dokáže změnit hormonální nastavení těla tak, že člověk pak následující den pociťuje intenzivnější hlad a z jídla má menší uspokojení. Opak se však děje, když si dopřejete spánku více, hlad se dostane do normálu a stejné jídlo vás snáze zasytí. V takovém stavu se pak daleko lépe vyhnete přejídání a přibývání na váze. Zkuste tedy přes zimu spát 8 hodin opravdu každou noc. Někomu pomůže nastavit si večerní „budíček“, aby se dostal do postele včas, někomu zase vynechání kávy 8 hodin před spaním a jinému třeba snížení teploty v ložnici.
Nepřestávejte sportovat
Přechod na zimní sezónu může být pro sportovní aktivitu šok. Při teplotách pod nulou, za tmy, případně na trenažéru či válcích vevnitř, najezdí stejný počet kilometrů jako v létě jen málokdo. Není tedy vzácné, že přes zimu jde sport tak trochu do háje a zachraňuje to jen nějaké nárazové lyžování, a to ještě navíc závisí na počasí. Bohužel chuť k jídlu, zejména přes svátky, se snižuje jen málokdy, a proto může být zaděláno na váhový problém. Lidské tělo má rádo pravidelnost, takže nejlepší cestou, jak si i v zimě udržet fyzičku a váhu, je sportovat ve stejný čas jako v létě. Kolo můžete z části nahradit bazénem, badmintonem, běžkami, lezeckou stěnou nebo třeba posilovnou, ale důležité je zachovat návyk.
O tom, jaké cviky se nejlépe hodí pro cyklisty, si přečtěte v našem článku 4 nejlepší cviky pro rozvoj síly.
Hýbejte se přes den
Dalším faktorem, který se změnou ročního období souvisí, je nesportovní aktivita v průběhu dne. V létě, když je venku hezky, není těžké obejít obchody a úřady pěšky, je také spousta práce na zahradě a i obyčejná procházka zní jako dobrý nápad. V zimě je člověk rád, že už je po cestě z práce doma v teple. Často zvítězí pasivní činnost nad tou fyzicky aktivní. Zkuste v zimě cíleně přidat více chůze jako kompenzaci nedostatku cyklistiky. Dejte si cíl, například 10 000 kroků za den, a pracujte na tom. Pomůže také volit schody místo výtahu, vystoupit o zastávku autobusu či tramvaje dřív nebo třeba i vyřizování telefonátů za chůze. A když je počasí opravdu nevlídné, můžete cestu pěšky zároveň považovat za trénink psychické odolnosti.
Zaměřte se na opravdové potraviny
Vánoční svátky jsou krásným příkladem toho, jak snadno lze sníst více, než člověk plánuje. Všechno to cukroví, slazené pití, brambůrky, alkohol a nespočet dalších pochutin umí zvýšit kalorický příjem, aniž bychom si to uvědomili. Každý máme svou oblíbenou laskominu, jejíž konzumace dokáže v mozku rozsvítit dopaminový systém odměny jako vánoční stromeček a kolem které se neovládáme. Není nutné se jí zcela vyhnout, ale zásadní je vyvážit to potravinami, jež jsou výživnější a umí lépe zasytit. Jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout, je například dopřávat si více zeleniny. Zkuste zaplnit talíř alespoň z třetiny zeleninou u všech hlavních jídel dne. Přes zimu je ideální kysané zelí nebo kořenová zelenina, ale klidně si naložte typicky letní kombinaci – papriku, salát, rajčata a okurku. Přestože čerstvé už nerostou, jakákoli zelenina bude výrazně lepší než žádná.
Vařte častěji doma
V zimě průměrně strávíme více času doma, což je ideální příležitost začít trochu víc vařit. Nemusí to být každý den, ale uvařit alespoň jedno velké jídlo o víkendu, které si pak můžete vzít s sebou do práce jako oběd, stojí za to. Doma vařená jídla jsou totiž takřka vždy zdravější a obsahují méně kalorií, což je ideální, když chcete držet váhu. Pomůže také, když jídlo postavíte na kvalitním zdroji bílkovin. Bílkoviny spolu s již zmiňovanou zeleninou dokáží podpořit pocit nasycení a zafungují tak jako perfektní prevence přejídání. Můžete se inspirovat například naším receptem na pstruha s topinambury.
Nestresujte se drobnostmi
Chronický stres, podobně jako špatný spánek, mění hormonální stav těla a zvyšuje šanci, že sáhnete po něčem vysoce kalorickém. Když se vám podaří udržet na uzdě ty základní správné návyky, které jsme v tomto článku procházeli, tak vás občasné nedokonalosti, jako jsou vynechaný trénink, dezert, sváteční večeře nebo silvestrovský přípitek, neohrozí. Naopak pohoda a pocit, že dokonalí být nemusíte, vám pomůže vyhnout se chronickému stresu. S tímto přístupem si svátky a zimu daleko více užijete.
