Co všechno vlastně jsou tuky?
Obecně jsou tuky nejkoncentrovanějším zdrojem energie pro lidské tělo, nesou 9 kcal na 1 gram, což je přibližně 2x více než sacharidy. Zároveň jsou také zdrojem pomalé energie, protože se tráví pomaleji než cukry. V závislosti na chemické struktuře však různé druhy tuku plní ještě další funkce. Každá základní potravina obsahuje mix různých druhů tuku. Pro snazší představu si uvedeme příklady, ve kterých potravinách se daný druh tuku vyskytuje ve větším množství.
Nasycené tuky
Vyskytují se zejména v živočišných potravinách, jako jsou maso, ryby či mléčné výrobky, ale najdete je ve slušném množství i v kokosovém či olivovém oleji.
Mono-nenasycené tuky
Ořechy, semínka, avokádo a oleje z nich jsou typicky nejbohatšími zdroji těchto tuků, ale najdete je i v másle, rybách či vejcích.
Poly-nenasycené tuky
Tuto skupinu dělíme na dvě hlavní podskupiny, omega-6 a omega-3 tuky. Omega-6 tuky najdete v obilninách, luštěninách, oříšcích, semínkách, či kuřecím mase. Nejčastěji je však ze stravy získáváme bohužel v podobě rafinovaných olejů ze slunečnice, kukuřice či sóji. Omega-6 tuky se v těle účastní zánětlivých procesů a celkově jich máme ve stravě příliš. Omega-3 tuky působí naopak protizánětlivě a potřebujeme je mimo jiné i pro správný vývoj a funkci mozku. Ve stravě nám celkově chybí. Získáváme je zejména z ryb, mořských plodů, z masa skotu pasoucího se na trávě a do jisté míry také z některých semínek a oříšků.
Sacharidům jsme se věnovali v jiném článku, který si můžete přečíst zde.
Jsou zdraví prospěšné, nebo škodlivé?
Tuky obecně jsou často považovány za příčinu tloustnutí. Z názvu by se to sice zdálo logické, ale v praxi to tak zcela určitě není. O přibírání či hubnutí rozhoduje zejména celková bilance přijaté a vydané energie, kterou ovlivňuje spousta faktorů, jako jsou kvalita spánku, pohyb, atraktivita potravin a mnoho dalších. Velikost podílu tuku ve stravě není příčinou tloustnutí.
Za posledních přibližně padesát let získaly tuky také špatnou pověst jako příčina srdečních onemocnění. S přibývajícím výzkumem se toto obvinění přesunulo z tuků celkově pouze na tuky nasycené a současná odborná literatura již nenabízí přesvědčivá data ani o tom, že by snižování konzumace nasycených tuků jednoznačně vedlo ke snížení rizika úmrtí na srdeční choroby.
Nenasycené tuky jsou obecně považovány za zdravé. Zejména mono-nenasycené a omega-3 tuky jsou spojovány s nižším rizikem vzniku srdečních onemocnění, prevencí neurodegenerativních onemocnění a řadou dalších benefitů.
Jednoznačně nevhodné jsou pak tuky ztužené neboli hydrogenované a průmyslově rafinované oleje, které se nejčastěji vyskytují ve sladkém pečivu, různých pochutinách a ve fastfoodu.
Jaké zastoupení tuků ve stravě je optimální?
Zcela nezbytné je ze stravy získávat pouze tuky omega-3 a omega-6, které si tělo neumí samo vyrobit. Těchto tuků dohromady potřebujeme jen několik gramů za den, avšak pro optimální funkci tělo potřebuje tuku více. Doporučení WHO, Světové zdravotnické organizace, říkají, že ideální je mít ve stravě cca 20–30 % tuků.
Toto doporučení je výrazně ovlivněno historickými obavami ze zdravotních dopadů tuku. S přibývajícím výzkumem a s ohledem na fakt, že je zdokumentována řada tradičně žijících populací, které mají zastoupení tuku přes 60 % a srdeční choroby se u nich takřka nevyskytují, a také díky tomu, že například i mateřské mléko obsahuje 40 % energie v tucích, víme, že zdravý rozptyl je určitě daleko širší, pokud jde o ty vhodné tuky.
Jak vypadá příjem tuků v praxi aktivního cyklisty?
Pro cyklisty je dobré o tucích přemýšlet jako o pomalu se uvolňujícím zdroji energie, který se hodí zejména v jídlech mimo trénink. Naopak sacharidy jsou rychlý zdroj energie, který se hodí doplňovat při tréninku. Pro rekreačního cyklistu takřka nehraje roli, zda bude čerpat energii spíše z tuků, nebo spíše ze sacharidů. Pokud jde o výkonnostní cyklisty, tak tam již lze s těmito dvěma makroživinami pracovat strategicky. Velké dávky sacharidů umožní absolvovat náročný trénink a podat maximální výkon, zároveň však nemusí být snadné udržet v takovém režimu závodní váhu. Naopak tuky podpoří vytrvalostní adaptace a usnadní kontrolu váhy.
Můžeme si tedy ukázat dva příklady. V prvním bude cyklista čerpat větší podíl energie z tuku a menší ze sacharidů. Půjde tedy o hobbíka, který preferuje tuky před sacharidy, nebo o profíka, který má zrovna den lehčího tréninku či aktivní regenerace. Tento jídelníček pokryje 54 % energie z tuků a 19 % ze sacharidů.
- Snídaně – 3 vejce a avokádo (40 g tuků a 7 g sacharidů)
- Oběd – 150 g hovězího a 200 g brambor (12 g tuků a 32 g sacharidů)
- Svačina – Jogurt s ovocem a mandlemi (26 g tuků a 23 g sacharidů)
- Večeře – Salát s tuňákem, olivovým olejem, olivami a rajčaty (29 g tuků a 22 g sacharidů)
V druhém případě naopak budou hlavním zdrojem energie sacharidy, což je vhodné zejména pro cyklisty, kteří potřebují v daný den trénovat ve vysoké intenzitě a dlouho. Tento jídelníček pokryje 26 % energie z tuků a 42 % ze sacharidů.
- Snídaně – Ovesná kaše s ovocem a jogurtem (11 g tuků a 52 g sacharidů)
- Oběd – 150 g hovězího a 200g brambor (12 g tuků a 32 g sacharidů)
- Svačina – 2 krajíce chleba se sýrem a šunkou (15 g tuků a 46 g sacharidů)
- Večeře – 200 g pstruha na másle, 200 g rýže a zelenina (14 g tuků a 56 g sacharidů)
Ať již zvolíte jakoukoli variantu, pokud bude váš jídelníček stát na šetrně zpracovaných opravdových potravinách a vyvarujete se průmyslově vysoce zpracovaným výrobkům, tak můžete být v klidu, větší či menší zastoupení tuku vaše zdraví neohrozí.
