Jak vypadá vhodná svačina na kolo?
Jakmile nasednete na kolo a začnete šlapat, vaše tělo bude potřebovat rychle vstřebatelnou energii, ale zároveň nic, co by zatížilo zažívání. Sacharidy, zejména ty rychlé, budou tvořit základ každé svačiny, naopak větší množství tuků a vlákniny se spíš hodí, až z kola sesednete. Správná svačina na kolo by také měla chutnat. Zejména zkušenější cyklisté dobře vědí, že jíst jenom gely pořád dokola se prostě nedá.
O tom, kolik sacharidů by měl sníst aktivní cyklista, si můžete přečíst zde.
Banán
Banán je výbornou svačinou na kolo hned z několika důvodů. Jednak nemáte žádnou práci s přípravou, koupíte jej rovnou v ekologickém obalu, a zároveň má výborné složení živin – průměrně totiž banán obsahuje 24 g sacharidů, z toho 21 g cukrů, 1 g bílkovin, 2 g vlákniny a 0,3 g tuku. A k tomu všemu je to ještě zdravý kousek ovoce plný vitamínů a minerálů.
Banán je díky svému složení a praktičnosti super svačina jak pro úplné začátečníky, tak i pokročilejší cyklisty. Ideální je zařadit jej v první polovině dne, než se v batohu otluče.
Tyčinka vlastní výroby
Asi nejpopulárnější svačinou na kolo je energetická tyčinka. V obchodech najdete nepřeberné množství různých značek a příchutí, ale často jde o nekvalitní produkty plné aditiv, konzervantů, zvýrazňovačů chuti a další chemie. Jestli vás nebaví studovat složení a máte chuť si udělat tyčinku podle sebe, můžete vyzkoušet třeba náš recept.
Ingredience
- 250 g sušených datlí (1,5 hrnku)
- 150 g oříšků dle vaší chuti (0,5 hrnku)
- 75 g strouhaného kokosu (0,5 hrnku)
- 15 g kokosového oleje (1 polévková lžíce)
Postup
Nasekejte datle a ořechy a rozmixujte společně v mixéru. Přidejte kokosový olej a strouhaný kokos a uplácejte z ingrediencí těsto. Vytvořte z těsta kvádr, ten obalte fólií a nechejte 30 minut zamrazit. Po vytažení z mrazáku rozkrájejte tuhé těsto na velikost tyčinek a znovu je obalte fólií. Z uvedených ingrediencí vytvoříte 8 tyčinek, které vám v lednici vydrží minimálně týden. Každá tyčinka bude mít 28 g sacharidů, z toho 22 g cukru, 5 g bílkovin, 16 g tuku a 4 g vlákniny.
Tyčinky tohoto typu se hodí zejména na méně náročné cyklovýlety nebo na takové, kde máte čas se na svačinu zastavit. Dodají opravdu spoustu pomalu se uvolňující energie i trochu bílkovin. Při závodě nebo při jízdě za vysoké intenzity by ale taková tyčinka mohla způsobit pokles výkonnosti či zažívací potíže, protože obsahuje poměrně dost tuků z oříšků.
Rýžové dortíky
Rýžové dortíky, neboli „Rice cakes“, jsou populární, takřka kultovní svačinou závodníků na Tour de France. Obsahují totiž spoustu sacharidů i vody, takže dobře kloužou do krku a snadno se tráví. Navíc jsou opravdu chutné a křupavé, což působí jako vítaná změna pro cyklisty, kteří žijí na energetických gelech. Můžete si je doma udělat podle receptu, který používá tým Sky.
Ingredience
- 500 g rýže (nejlépe funguje carnaroli rýže na rizoto)
- 800 ml vody
- 60 g kokosového oleje (4 polévkové lžíce)
- 5 g skořice (2 kávové lžičky)
- 45 g kokosového cukru (3 polévkové lžíce)
- 300 g Lučiny (nebo jiného krémového sýra)
- 100 ml agáve sirupu
Postup
Smíchejte v hrnci vodu, kokosový olej, rýži, skořici a kokosový cukr a vařte, dokud se veškerá voda nevstřebá. Do ještě horké rýže přidejte sýr a agáve a pořádně promíchejte. Výslednou směs vložte do plastových sáčků nebo uzavíratelných misek a nechejte přes noc v lednici. Můžete přidat i nějaké oříšky pro zpestření. Druhý den vytáhněte z lednice a nakrájejte na kousky přibližně 5×5 cm, bude jich kolem 20 a každý bude obsahovat okolo 26 g sacharidů, 3 g bílkovin, 8 g tuků a 1 g vlákniny. Zabalte je do alobalu a jste připravení vyrazit na výlet.
Tahle legendární cyklosvačina se hodí pro profíky i amatéry. Je snadno stravitelná i za tempa a výborně chutná. Uplatnění najde jak při lehkých, tak náročných výletech.
Energetické gely
Zejména na závodech a sportovních veletrzích to vypadá, že pro cyklisty není lepší volba než energetický gel. Produkty tohoto typu však plnohodnotně využijí jen výkonnostní sportovci. Pokud začínáte nebo jezdíte na kole pro radost a nejde vám o to, jestli trasu zvládnete o pár minut rychleji, tak si vystačíte s některou z předchozích svačin a ušetřené peníze můžete přidat do fondu „nové kolo“.
Pokud berete cyklovýlet jako přípravu na dlouhý závod, tak byste měli vědět, že lidské tělo dokáže běžně zpracovat okolo 60 g sacharidů za hodinu. Pokud vypijete za hodinu přibližně 500 ml isotonického sportovního nápoje, tak pro udržení maximálního výkonu většinou postačí 2 gely (každý s 20 g sacharidy) za hodinu jízdy.
Kterou si vybrat?
Jestli jezdíte hlavně pro radost a nespěcháte, tak si určitě vystačíte s banánem nebo jiným kouskem ovoce, případně s doma vytvořenou energetickou tyčinkou. Jestli vám jde i o tempo a cyklovýlet je součástí tvrdého tréninku, tak se vyplatí zainvestovat do energetických gelů nebo si připravit rýžové dortíky. Ať už jste začátečník, nebo profesionální cyklista, tak vždy myslete na to, že správně sestavená snídaně, oběd i večeře je základ. Svačiny by měly vždy zůstat jen doplňkem těchto jídel, který vám umožní vydržet v sedle déle a podat lepší výkon. Poctivou stravu ale nenahradí.
