Kolik sacharidů by měl sníst aktivní cyklista?

Sacharidy neboli uhlohydráty slouží v těle především jako zdroj energie, obsahují 4 kcal na 1 gram. Rozlišujeme dvě základní skupiny sacharidů.

Rychlé sacharidy – energii dodají rychle, pokud však tato energie není také rychle využita, například při sportu, mohou tyto náhlé výkyvy způsobovat metabolické potíže. Patří sem jednak monosacharidy neboli cukry (glukóza, fruktóza a galaktóza) a také disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Najdete je zejména v ovoci, džusech, mléku, slazených nápojích, sportovní výživě a sladkostech.

Pomalé polysacharidy – energii dodají pozvolna, jsou vhodnější jako zdroj energie v průběhu dne. Patří sem zejména škrobové potraviny (brambory, rýže, chleba, vločky, těstoviny, mouka, luštěniny apod.), ale také glykogen jako zásobárna glukózy v těle a vláknina, která však neslouží jako zdroj energie.

Nejnutnější minimum sacharidů

Přestože jsou sacharidy často označovány za hlavní zdroj energie, lidské tělo jich ve skutečnosti potřebuje opravdu málo. Zejména v klidu a při nízké či střední intenzitě tělo převážně spaluje tuky, podíl sacharidů výrazně roste až při vysoké zátěži. Určité množství glukózy, bez ohledu na míru aktivity, potřebuje v podstatě jen mozek. I kdybychom přijali ve stravě 0 gramů sacharidů, tak si tělo díky procesu glukoneogeneze potřebnou glukózu pro mozek vyrobí z laktátu, glycerolu či aminokyselin. Strava zcela bez sacharidů možná je a rekreační vyjížďky či běžný trénink tak zvládnete, ale pokud jde o rychlost, intervaly, sprinty a závodění, tak tam sacharidy své místo mají.

Bezpečná horní hranice sacharidů

Extrémně vysoká konzumace sacharidů by způsobila zažívací potíže dřív než jakýkoli jiný problém. V tomto smyslu tedy těžko stanovit přesnou horní hranici. Pokud máte ve stravě převážně pomalé sacharidy a jíte opravdové potraviny, nikoli vysoce průmyslově zpracované výrobky, tak se nadměrné konzumace bát nemusíte. Pokud ovšem velkou část vaší stravy tvoří rafinované jednoduché cukry, tak už je potřeba o příjmu sacharidů přemýšlet. Jednoduché cukry najdou své využití v těle například při dlouhé a náročné vyjížďce na kole nebo při jiném sportu, před televizí nebo v kanceláři však nadělají víc škody než užitku. Světová zdravotnická organizace doporučuje jako zdravé maximum 25 g neboli ekvivalent 6 kávových lžiček cukru denně pro ženy a 37,5 g neboli 9 lžiček pro muže.

Optimum sacharidů pro aktivního cyklistu

Optimum je, co se týká sacharidů, velice individuální záležitost. Někomu může vyhovovat velmi nízký příjem sacharidů ze zdravotních důvodů či z důvodu snazšího udržení váhy, bude tedy mít ve stravě třeba jen 10–20 % sacharidů, a přesto může aktivně provozovat cyklistiku. Jinému může naopak vyhovovat vzhledem k životnímu stylu, způsobu tréninku a genetické výbavě vyšší podíl sacharidů, klidně přes 60 %, a také bude vše bez problémů.

O tom, kolik bílkovin by měl snís aktivní cyklista si můžete přečíst v našem článku zde.

Sacharidy na kole

Pokud jde o příjem sacharidů při náročném tréninku nebo závodě za účelem maximalizace výkonu, tak už lze být konkrétnější. Většina lidí potřebuje pro udržení závodního tempa 0,5–1 g sacharidů na 1 kg váhy za hodinu. Průměrný člověk je však schopen při takové intenzitě strávit maximálně 60 g sacharidů za hodinu (teoretické maximum je blíže 90 g při použití speciálních energetických nápojů či gelů, které využívají více zdrojů energie než jen glukózu).

Jak takový příjem sacharidů vypadá v praxi?

Světová zdravotnická organizace doporučuje sacharidy držet mezi 50–60 % z celkového příjmu energie. Na příkladu aktivní cyklistky, která za den spálí 2 000 kcal, vidíme, že při tomto režimu vysokého zastoupení sacharidů ve stravě by její příjem měl být 250–300 g sacharidů za den. Své denní sacharidové nároky by mohla pokrýt například takto:

• • Snídaně – 100 g ovesné kaše s mlékem, 100 g jahod, vlašské ořechy (60 g sacharidů)
  • Oběd – 200 g vařené rýže basmati, grilovaná kuřecí prsa, salát (55 g sacharidů)
  • Na kole – 50 g energy tyčinka, 500 ml hypotonický ionťák, banán (55 g sacharidů)
  • Svačina – 2 krajíce kváskového chleba, sýr, šunka, čerstvá zelenina (50 g sacharidů)
  • Večeře – 200 g pečených brambor, 200 g pečené mrkve a celeru, pstruh (45 g sacharidů)

  • 

Co si z toho odnést?

Pokud cyklistiku provozujete zejména rekreačně a pro radost, tak nemusíte řešit množství sacharidů či jejich doplňování za jízdy, tělo si vystačí s běžnou stravou, na kterou jste zvyklí. Pokud máte závodní ambice, trénujete pravidelně a intenzivně, tak doplňujte sacharidy v takovém množství, abyste tréninky zvládali v požadované intenzitě. Pokud je vašim cílem nějaké to kilo shodit, můžete zkusit příjem sacharidů omezit, respektive přijímat sacharidy téměř výhradně při a po fyzické aktivitě.