Dehydratace
Jedna z prvních teorií o vzniku křečí se týkala stavu hydratace. Novější výzkum však naznačuje, že samotná dehydratace jedinou příčinou pravděpodobně není. Víme, že spousta cyklistů i v pokročilém stavu dehydratace křeče nemá. Nicméně pozorování také ukazují, že křeče jsou daleko častější v teplém počasí, kdy je riziko dehydratace vyšší, takže toto téma není dobré zcela vypustit.
Jak na to? Pití není nutné přehánět, ve většině případů se stačí řídit pocitem žízně. Základ je mít s sebou na kole vždy nějaké tekutiny. Výjimkou jsou dlouhé závody, kde je potřeba pít podle plánu a na žízeň nečekat. Jako prevence také pomůže zapracovat na teplotní aklimatizaci. Pokud se chystáte závodit nebo trénovat ve výrazně vyšší teplotě, než jste zvyklí, naplánujte si předtím pravidelnou saunu nebo jízdy doma na trenažéru za vyšší než pokojové teploty, kdy se pořádně zapotíte.
Nedostatek elektrolytů
Správná svalová funkce je závislá na přítomnosti elektrolytů, což jsou ionizované formy minerálů: sodík, draslík, vápník, hořčík a chlór. Například při nedostatku draslíku se může objevovat svalová ochablost či slabost, a naopak při nedostatku hořčíku a sodíku záškuby či křeče. Tyto změny hladiny elektrolytů může způsobovat jednak nadměrná hydratace, kdy tekutiny naředí jejich koncentraci, nebo také pocení, které samotné minerály, zejména sodík, z těla vyplaví.
Jak na to? Pokud se hodně potíte nebo pokud vyrážíte na delší jízdu za horka, je dobré s příjmem tekutin doplňovat i elektrolyty. Na trhu existuje spousta iontových nápojů, které k tomu výborně poslouží. Případně si můžete vytvořit i vlastní „ionťák“ za pomoci soli nebo populárního nálevu z kyselých okurek či vody z kokosu.
Únava a nedostatečná příprava
Nejnovější teorie se dívá na křeče z trochu jiného úhlu. Problém nehledá ve svalu samotném, ale už v nervovém vzruchu, jenž přichází z páteře. Jinými slovy, křeč vzniká proto, že sval není v daný časový úsek dostatečně silný, aby vyprodukoval takový výkon, který po něm nervová soustava chce. Tato teorie tedy vysvětluje, proč se křeče nejčastěji objevují na začátku tréninku, kdy tělo ještě není zahřáté a připravené na plný výkon, v pozdějších fázích závodu, kdy se hromadí svalová únava, a při maximálních výkonech, na které sval není dostatečně připravený.
Jak na to? Každý máme slabé místo jinde, takže je důležité vyzkoušet a najít si tu techniku, která bude fungovat právě vám. Tady je seznam několika v praxi často používaných technik.
- Před každým náročnějším tréninkem pomůže svaly i nervovou soustavu „zahřát“ a připravit na pohyb, který po nich budete chtít. Dejte si rovinku zlehka, než se pustíte do intervalů a stoupání.
- Pro většinu hobby-cyklistů je vhodné zvyšovat celkovou tréninkovou zátěž o 5 – 10 % za týden a pravidelně zařazovat lehké regenerační týdny. Nárazové či příliš prudké zvýšení zátěže zvyšuje i riziko křečí.
- Pokud plánujete jeden nebo dva hlavní závody za sezónu, tak pomůže zařadit asi měsíc předem testovací závod, při kterém vyzkoušíte intenzitu a připravíte svalovou i nervovou soustavu na požadovaný výkon.
- Jako prevence pomohou pravidelné masáže či foam-rolling a strečink hlavních svalových skupin po každém tréninku.
Co dělat, když už se křeče dostaví?
Pokud pro vás křeče nejsou nic nového, tak určitě znáte ono typické pnutí a tuhnutí svalu, které jim předchází. Naučte se tyto varovné signály včas identifikovat a jako reakci na ně snížit intenzitu výkonu. Křeč pak nebude tak hrozná a možná se nebude konat vůbec. Ve chvíli, kdy se křeč objeví, už nezbývá než sval natáhnout a strečovat, dokud se stav neuklidní.
Správný přístup k hydrataci, tréninkové přípravě a svalové údržbě pomůže riziko vzniku i intenzitu křečí snížit každému. Je však dlužno říci, že míru rizika vzniku křečí do jisté míry ovlivňuje i genetická výbava. Někteří z nás jsou jednoduše náchylnější, takže pokud se vám i přes veškerou snahu křeče stávají, tak si to nemějte za zlé.
