Jídlo nemusí letět k vám na talíř přes půl zeměkoule, aby si zasloužilo název superpotravina. Plodiny, jež jsou nabité živinami a mají prokazatelně pozitivní vliv na zdraví, rostou i v našich končinách. Pojďme se podívat na tři superpotraviny, které vám neudělají díru do peněženky. Řekneme si, jak z nich dostat maximum. Jedna vám dokonce pomůže podat lepší výkon na kole!
Česnek nejen při nachlazení
Česnek je bohatý na vitamín C, vitamín B6, mangan, antioxidanty a také vlákninu. Známý je ale především pro svůj obsah alicinu, který pomáhá imunitnímu systému řešit virové infekce. Studie z roku 2001 ukázala, že denní česneková suplementace po 12 týdnů umí oproti placebu snížit četnost nachlazení o 63 %. Tato česneková kúra zároveň zkrátila trvání příznaků nachlazení z 5 dní u placebo skupiny na 1,5 dne u česnekové skupiny. Tady je pár tipů, jak nejlépe česnek využít:
- Česnek před použitím nakrájejte nebo podrťte, uvolní se tak více alicinu.
- Pokud budete česnek tepelně upravovat, nechejte jej po nakrájení 10 minut ležet, tímto se zvýší obsah alicinu tak, aby částečně kompenzoval ztráty při vaření.
- Minimální efektivní množství jsou 2 – 3 stroužky syrového česneku za den. Při tepelné úpravě je potřeba více.
Výzkum naznačuje, že konzumace česneku by měla pomáhat i jako prevence Alzheimerovy choroby, demence a srdečních chorob a podporovat zdraví kostí a dlouhověkost. Tyto benefity však zatím nebyly sledovány na lidech nebo byly odvozeny od obsahu antioxidantů a jiných látek v česneku, takže je musíme brát s rezervou. Co ale víme s jistotou, je, že dva menší česneky českého původu koupíte za pouhých 20 korun a máte na pár týdnů vystaráno.
Borůvky, lék na stárnutí
Borůvky jsou plné vlákniny a obsahují slušnou dávku vitamínu K, vitamínu C, manganu a menší množství mnoha dalších mikroživin. Co z nich ale dělá superpotravinu, je výjimečně vysoký obsah flavonoidů, antioxidantů, které mají na svědomí řadu zdravotních benefitů. Například studie z roku 2007 ukázala, že konzumace 1 litru šťávy z borůvek a jablek denně po dobu 4 týdnů snížila u 168 účastníků poškození DNA volnými radikály průměrně o 20 %. To je velmi zajímavý údaj z hlediska dlouhověkosti, protože právě poškození DNA, nositelky genetických informací, stojí v centru procesu stárnutí a rozvoje rakoviny.
Antioxidanty v borůvkách chrání před oxidací také LDL cholesterol. Studie z roku 2013 sledující 93 600 zdravotních sester ukázala, že ty, které měly nejvyšší příjem antokyanů, antioxidantů ze skupiny flavonoidů, měly o 32 % nižší riziko infarktu než ty s nejnižším příjmem.
Dle dalšího výzkumu by pravidelná konzumace borůvek mohla také zlepšit paměť a usnadnit kontrolu cukru v krvi u lidí s obezitou. Ve studii z roku 2012 dokonce pomohla deseti cyklistkám rychleji zotavit svaly po náročném tréninku. A k tomu všemu jsou ještě borůvky skvělá a chutná svačina. Takže jakmile začne sezóna borůvek (červen až září), tak naplňte mrazák do zásoby, za 20 korun seženete i čtvrt kila.
Červená řepa pro lepší prokrvení svalů na kole
Červená řepa obsahuje určité množství takřka všech minerálů a vitamínů, které lidské tělo potřebuje. Je také plná antioxidantů a vlákniny, která zlepšuje trávení. Řada studií ukázala, že konzumace řepy dokáže po několik hodin snížit krevní tlak až o 4 – 10 mm Hg. Pro trvalé snížení tlaku je však potřeba jíst řepu pravidelně.
Řepa je však nejzajímavější svým vysokým obsahem dusičnanů. Ty se v těle mění na oxid dusnatý, který dokáže rozšířit cévy a zlepšit prokrvení mozku i svalů. Díky tomu se šťáva z řepy dostala i do sportovního výzkumu. Například ve studii z roku 2011 pomohla šťáva z řepy devíti elitním cyklistům zlepšit časovku na 4 km o 2,8 % a časovku na 16 km o 2,7 %. Další studie ukazují, že čím méně je jedinec trénovaný, tím má větší šanci získat benefit z konzumace řepy. Průměrně měla ve studiích nejlepší účinek konzumace 300 – 500 ml šťávy dvě až tři hodiny před výkonem. Za oblíbených 20 korun koupíte celé kilo řepy, takže neváhejte před příštím tréninkem zaexperimentovat.
