Viac červených krviniek
Cyklisti trénujú vo výške hlavne pre zvyšujúci sa počet červených krviniek v krvi. Telo produkuje viac červených krviniek v reakcii na riedky vzduch, aby sa zlepšila kapacita prenosu kyslíka a jeho príjmu. Ak bežne bývate na úrovni hladiny mora, je to presne to, čo sťažuje trénovanie vo vysokých nadmorských výškach. S každým nádychom prijímate menej kyslíka, vďaka čomu sa rýchlejšie unavíte, pomalšie sa zotavujete a máte neustále pocit, že vám chýba vzduch. V takom prostredí by ste neboli schopní absolvovať rovnaký objem tréningu ako normálne, kým sa úplne aklimatizujete. Preto je dobre si rozmyslieť, či tie červené krvinky za to vlastne stoja.
Hypoxická pamäť
Profesionáli môžu v nadmorskej výške stráviť toľko času, koľko chcú, pretože využívajú niečo, čo sa nazýva hypoxická pamäť. Táto teória hovorí, že úspešné adaptácie výškového tréningu sa pri častom praktizovaní dosahujú oveľa rýchlejšie. Je to rovnaké zdôvodnenie, prečo sú 4 samostatné hodinové jazdy týždenne lepšie na kondíciu ako jedna 4-hodinová jazda. Hypoxická pamäť umožňuje profesionálom rýchlejšie sa aklimatizovať na danú nadmorskú výšku v každom nasledujúcom stanovišti. To znamená, že dostanú to najlepšie z oboch svetov, kvalitný tréning a viac červených krviniek. Niektoré profesionálne tímy dokonca poskytujú svojim jazdcom výškové generátory a stany, aby sa mohli medzi stanovišťami lepšie a rýchlejšie aklimatizovať.
Spánok v horách, tréning pri mori
Pokiaľ ju nevyužijete správne, nadmorská výška môže byť dvojsečná zbraň. Je to preto, že zatiaľ čo krvné markery sa v nadmorskej výške zlepšujú, svaly sa v skutočnosti oslabujú. To je dôvod, prečo je scenár „spi vysoko, trénuj nízko“ veľmi populárny. Cyklisti by spali vo vyššej nadmorskej výške, ale zišli by trénovať na miesto, ktoré je oveľa bližšie k hladine mora. Týmto spôsobom sa ich svaly príliš nevyčerpajú a ich krvné markery sa zvýšia.
Ako dlho trvá, kým pocítite výhody?
Ďalším problémom pri tréningu v nadmorskej výške je, že istý čas trvá, kým sa prejaví účinok. Scenár „spánok vysoko, tréning nízko“ prvý týždeň neurobí takmer nič pre počet vašich červených krviniek. V druhom a treťom týždni uvidíte zvýšenie počtu červených krviniek, ale žiadne skutočné prínosy pre výkon. Trvá najmenej štyri týždne, kým začnete pociťovať zmenu.
Výživa pre výškový tréning
Ak uvažujete o tréningu v nadmorskej výške, mali by ste sa tiež uistiť, že vaša strava je správne nastavená. Napríklad príchod do výškového tréningového tábora s nízkym obsahom železa by mal za následok viac problémov ako úžitku. Profesionálni cyklisti chodia na krvné testy a ak sa zistí nedostatok železa, týždne pred kempom užívajú doplnky železa, aby ho upravili. Nadmorská výška si pýta aj zvýšený príjem sacharidov, pretože je zdrojom stresu, ktorý spôsobuje, že telo v tejto reakcii spaľuje menej tukov a viac sacharidov. Pri bicyklovaní vo vysokých nadmorských výškach by ste to mali mať na pamäti a zvýšiť ich príjem.
Mali by ste trénovať vo vyššej nadmorskej výške aj vy?
Profesionáli pravidelne trénujú v nadmorskej výške v rámci prípravy na najväčšie preteky ich sezóny. Ale mali by ste tak robiť aj vy? Je náročné dosiahnuť dokonalé nastavenie spojením spánku „vysoko” a tréningu „nízko”, najmä niekoľko týždňov za sebou. Opakované trénovanie výškových jázd na aktiváciu hypoxickej pamäte tiež nie je pre väčšinu amatérov možné. Pokiaľ nemáte voľný čas a peniaze na investovanie do efektívneho výškového tréningového plánu, pravdepodobne bude najlepšie nechať to na profesionálov a zamerať sa na benefity, ktoré môžete získať vaším pravidelným tréningom.
