Počuli ste už cyklistické výrazy ako dupanie do pedálov, alebo o tom, že pravá noha nevie, čo robí ľavá? Oba odkazujú na nesprávnu techniku pedálovania. Môžete síce ovládať teóriu, ale robíte to aj v praxi? Chyby sa väčšinou stávajú, keď cyklistovi dôjde energia, ale nemusí to tak byť vždy. Niektorí cyklisti si zlé návyky vypestujú hneď od začiatku, no pár cvikov a nejaký ten tréning môže vašu techniku pedálovania výrazne zlepšiť.
Zamerajme sa na štyri kvadranty zdvihu pedálu, aby sme z každej otáčky vyťažili maximum. Aj takéto malé zmeny môžu znamenať veľký rozdiel a zvýšiť vašu výkonnosť.
Čo je to kvadrant?
Kvadrant označuje súbor štyroch výsekov z kruhu. Pri pohybe pedálu sa vzťahuje na jednu zo štyroch sekcií, ktoré spolu tvoria 360°, alebo na jednu úplnú otáčku.
Pri použití hodinového ciferníka ako vodítka vieme kvadranty zdvihu pedálu označiť v týchto sekciách: 1 až 5 hodín, 5 až 7 hodín, 7 až 11 hodín a 11 až 1 hodina. V každej fáze sa používajú iné svaly. Mŕtve miesta sú na číslach 12 a 6, keď naša anatomická poloha sťažuje vyvíjanie akejkoľvek sily na pedále.
Čo ovplyvňuje zdvih pedálov?
Okrem svalovej únavy sú hlavnými faktormi, ktoré ovplyvňujú zdvih pedálov, výška sedla a predo-zadná poloha. Ak je vaše sedlo príliš nízko, svaly sa pri šliapaní nemôžu úplne natiahnuť alebo stiahnuť, čo znižuje ich účinnosť. Zdvihnutie sedla zlepšuje rozsah pohybu svalov a zvyšuje prenos sily do pedálov, ale aj tu je určitý limit. Ak je sedlo príliš vysoko, vaše boky sa kývajú do strán, čo znižuje výkon.
Sedlo príliš vzadu mení uhol bokov jazdca, čo zvyšuje tlak na hamstringy a zadok pri pedálovaní. Naopak, sedlo príliš vpredu negatívne ovplyvňuje aj uhol bedier. Jazdci majú tendenciu šliapať do pedálov hlavne stehnami. Tu sa stráca sila pri spätnom ťahu a zdvihu, čo vám zabraňuje vyvinúť dostatočnú silu pri novom šliapnutí do pedálu.
1. kvadrant
Prvý kvadrant je našliapnutie a vyžaduje najviac sily. Prebieha na pomyselnom ciferníku hodín od 1 do 5 hodiny. Vtedy cyklista zapája do pohybu najväčšie svalové skupiny, aby preniesol čo najväčšiu silu do pedálu. Zatiaľ čo cyklisti používajú pri pedálovaní viaceré svaly nôh, väčšina sily v tomto kvadrante pochádza z bedrových svalov a svalov na zadku.
Kvadricepsy sú už tiež zapojené. Ale jazdec môže tiež zapojiť aj hamstringy a to tým, že sa sústredí na to, aby držal pätu dole. Aby ste to dosiahli, držte chodidlo rovnobežne so zemou alebo pätu až 10 stupňov pod úrovňou, keď sa budete pohybovať smerom k piatej hodine.
2. kvadrant
Označuje sa ako stiahnutie, pokrýva 5 až 7 hodín. Toto je krátka prechodná fáza, ale aby ste z nej vyťažili čo najviac, musíte sa zamerať na svoje špičky. Prsty na nohách nasmerujte špičkou nadol asi 20° od rovnobežky so zemou. Lýtkové svaly na predkolení prenášajú pohyb na menšie svaly na prednej časti predkolenia.
To premieňa energiu vytvorenú v prvom kvadrante väčšími svalovými skupinami priamo na kľuky. Niektorí profesionáli odporúčajú cyklistom, aby sa správali, ako keby si čistili blato alebo zoškrabovali žuvačku zo spodnej časti topánok.
3. kvadrant
Je to pohyb, ktorý už automaticky tlačí nohu a pedál nahor a väčšina cyklistov má pocit, že aj v tejto fáze dokážu ešte zabrať. Ale v skutočnosti väčšina stráca výkon práve v 3. kvadrante. Práve toto je zóna, ktorá si vyžaduje najväčšie sústredenie, aby ste na nej popracovali.
V tomto kvadrante približne od 7. do 11. hodiny spolupracujú zadné hamstringy a predné ohýbače bedra, aby zdvihli pedál smerom k poslednému kvadrantu. Niekomu môže stačiť jeho prirodzená hybnosť, ale ak chcete zlepšiť svoju techniku pedálovania, je dôležité sústrediť sa na zlepšenie práve týchto svalových partií.
4. kvadrant
Štvrtý kvadrant, medzi 11. a 1. hodinou, je známy ako nastavenie. Keď sa pedál posunie z tretieho kvadrantu smerom k štvrtému, cyklista by sa už mal psychicky a fyzicky pripraviť na opätovné zatlačenie pedálu.
Začnite na 11. hodine, keď prejdete na 12. hodinu, premýšľajte o tom, aby ste posunuli koleno dopredu smerom k riadidlám. V ideálnom prípade by pohyb mal vychádzať iba z nôh, zatiaľ čo boky zostávajú stabilné. To vysvetľuje, prečo je správna poloha a výška sedla také dôležité. Pohyb hornej časti tela by mal byť tiež obmedzený na minimum.
Praktizujte cvičenia
Zdvih pedálu môžete zlepšiť niekoľkými cvičeniami, ale musíte si svoj pohyb najskôr analyzovať. Nastavte kameru, aby ste si natočili ako pedálujete alebo umiestnite zrkadlo na úroveň pedálov, aby ste videli svoj pohyb. Video je praktické, pretože ho možno spomaliť a získať tak detailný pohľad na každý kvadrant.
Jednonohé cvičenie
Pedálujte len jednou nohou. Začnite v hornej časti a pomaly pedálujte s ľahkým odporom. Keď si zvyknete na pohyb pedálovania jednou nohou, zvýšte intenzitu a dávajte pozor na to, ako ste na bicykli umiestnení. Nezabudnite obmedziť pohyb hornej časti tela na minimum.
Nechajte nahromadenú energiu priviesť vašu topánku a pedál späť na vrchol pohybu. Vytvorená energia vám pomôže pri opätovnom pohybe smerom nadol. Opakujte s druhou nohou. Teraz skombinujte obe nohy, zamerajte sa na zdvih v 3. kvadrante na oboch stranách a správne nastavenie sa cez 4. kvadrant smerom nadol.
Yo-Yo cvičenie
Yo-Yo cvičenie pracuje s rýchlosťou, keď šliapete do pedálov. Pridajte 10 až 20 otáčok k svojej obvyklej kadencii, zrýchľujte a potom sa vráťte k svojej obvyklej kadencii. Príliš vysoká kadencia spôsobuje pohyby bokov a to pre vás nie je ideálne. Zamerajte sa na kontrolu pohybov v bokoch, udržiavajte ich nehybné a stabilné pri pedálovaní. Toto cvičenie je skvelé aj ako rozcvička.
Nastavte svoj bicykel
Zlepšenie techniky pedálovania vám čiastočne zlepší vašu výkonnosť. Pokúste sa zlepšiť vašu mechaniku pedálovania, ale zase to veľmi nepreháňajte. Nakoniec je možné, že technika šliapania, ktorú prirodzene používate, je pre vás potenciálne najefektívnejšia. Štýly pedálovania sa líšia, dokonca aj medzi profesionálmi. Čo môže mať väčší vplyv na výkon, je kadencia pedálovania. Neexistuje však žiadna odporúčaná dokonalá kadencia a veľký vplyv na to má aj úroveň kondície a vaša osobná DNA.
Jedna z najlepších vecí, ktorú môžete urobiť pre zlepšenie efektívnosti šliapania, je dať si spraviť profesionálne nastavenie bicykla. Vyriešite tým väčšinu problémov hneď od začiatku. Nie je to síce lacné, ale považujte to za investíciu do vášho zdravia, výkonu, pohodlia a efektivity. Zabezpečí, že výška a poloha sedla budú okrem iných detailov ideálne pre optimálnu mechaniku pedálovania.
