Prečo cyklisti šliapu do kopca v stoji?
Hlavné rozdiely medzi bicyklovaním v sede a v stoji sú intuitívne. Keď sa postavíte, všimnete si, že vaša kadencia klesá, ale na krátku dobu ste schopní vygenerovať viac energie. Je to preto, že môžete použiť väčšiu hmotnosť svojho tela na stlačenie pedálov a zapojenie hornej časti tela. To všetko však stojí veľa neefektívneho pohybu zo strany na stranu a zvyčajne to nie je dlho udržateľné.
Prečo je teda pre niektorých cyklistov namáhavejšie stúpanie v stoji, zatiaľ čo iní to uprednostňujú? Je ťažké získať objektívne odpovede, pretože je veľmi zložité zopakovať proces šliapania do kopca v laboratóriu. Vedci zvyčajne používajú na výskum stacionárne bicyklové turbo trenažéry. Tieto nemôžu plne kopírovať skutočný voľný pohyb šliapania do kopca. Našťastie máme štúdiu, ktorá skúmala, ako cyklisti makajú do kopcov.
Vedecké porovnanie stúpania do kopca
V roku 2018 bola v časopise Journal of Sport Sciences publikovaná štúdia, ktorá porovnáva bicyklovanie v sede a v stoji počas vonkajších časoviek. Vybrali 13 elitných cyklistov a stanovili ich VO2max, ktoré bolo v priemere 79,8 ml/kg/min a maximálny aeróbny výkon, ktorý bol 6,3 W/kg. Každý z nich bol požiadaný, aby vykonal 3 vlastné tempá v stúpaní dlhom 3 km s priemerným 7 % sklonom. Medzi každou zo svojich troch jázd mali 30 minút na zotavenie. Počas výstupu mohli voľne sedieť alebo stáť, ako chceli. Každý z nich bol vybavený meračom výkonu a prenosným analyzátorom na zber metabolických a iných fyziologických premenných, ako je príjem kyslíka alebo srdcová frekvencia. Vedci sledovali cyklistov v aute, z ktorého označovali, kedy cyklisti prešli zo sedu do stoja a na ako dlho.
Medzi šliapanim v stoji alebo v sede rozdiely v rýchlosti nie sú
Väčšina z toho, čo výskumníci zistili, bolo podľa ich očakávania. Kadencia sa znížila pri státí, zatiaľ čo krútiaci moment a výkon sa zvýšili. Ale bolo tam niekoľko prekvapení.
- Cyklisti strávili 22,4 % stúpania v stoji.
- Rýchlosť sa nelíšila medzi polohami v sede alebo v stoji. To naznačuje, že státie používali na udržanie rýchlosti počas strmších častí stúpania.
- Čím dlhšie stáli, tým nižšia bola ich kadencia. To naznačuje, že príliš dlhé státie je náročnejšie.
- Ich metabolické ukazovatele, ako je VO2 a srdcová frekvencia HR, sa nelíšili medzi polohami v sede alebo v stoji.
Je dôležité poznamenať, že časovka trvala menej ako 6 minút a analyzovali sa len posledné 4 minúty stúpania. Zmeny vo VO2 a srdcovej frekvencii nemusia byť v tejto krátkej časovke badateľné, ale neznamená to, že zmeny by boli badateľné pri dlhších stúpaniach.
Vyberte si, čo vám pomôže udržať rýchlosť
Aj keď cyklisti dokážu vyprodukovať viac energie pri státí, časť z nej sa stráca v dôsledku zvýšeného odporu vetra a mechanických strát, ako je kývanie bicykla, trenie a valivý odpor. Tento zvýšený výkon tiež nie je dlhodobo udržateľný. To je dôvod, prečo štúdia nezaznamenala žiadne rozdiely v rýchlosti.
Akékoľvek zníženie rýchlosti je počas stúpania veľké mínus, pretože na získanie rýchlosti späť je potrebné vynaložiť oveľa viac energie. Dôležité je odniesť si z tejto štúdie to, že státie sa používa hlavne ako spôsob udržania rýchlosti. Snažte sa počas stúpania udržiavať stabilnú rýchlosť, aby ste ušetrili energiu. Tak ak príde strmšia časť, použite státie ako spôsob, ako udržať rýchlosť.
Správna poloha šliapania v stoji
Ak máte pocit, že šliapanie v stoji vám neumožňuje vyvinúť toľko sily, koľko by ste chceli, možno to robíte nesprávne. Tu je niekoľko tipov, ako dostať svoje telo do správnej polohy.
- Trup – Keď vyjdete zo sedla, hrudník a boky by sa mali navážiť dopredu, aby ste mohli použiť celú váhu tela do záberu na každej strane. Dostatočne vpredu ste vtedy, ak sa môžete pozrieť priamo dole pred svoju stopku.
- Paže – Lakte by ste mali mať mierne pokrčené. Pravý lakeť smeruje dovnútra a ľavú ruku vystrite pri pravom dolnom ťahu.
- Nohy – Nesnažte sa držať pätu smerom nadol, ako keď ste v sedle. Kľúčom je využit svoju telesnú hmotnosť a tlačiť do pedálov cez špičku chodidla. Vaše prsty by mali smerovať mierne nadol a päta mierne nahor.
V ďalšom článku zo série sa pozrieme na ďalšie taktiky a výživové tipy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa strachu z výstupu a stať sa lepším cyklistom.
