Výskumníci sledovali množstvo času, ktorý cyklisti strávili v troch rôznych zónach:
Zóna 1, pod aeróbnym prahom, kde môžete ľahko jazdiť celé hodiny.
Zóna 2, medzi aeróbnym prahom a anaeróbnym prahom alebo ľahko-ťažká.
Zóna 3, nad anaeróbnym prahom, kde začína utrpenie.
Tí, ktorí strávili najviac času v zónach 1 a 3 namiesto zóny 2, sa tešili výraznému zvýšeniu ich anaeróbnej sily. Táto stratégia sa nazýva polarizovaný tréning. Ten zahŕňa striedanie ťažkých a ľahkých dní alebo ťažkých a ľahkých jazdeckých období. Polarizovaný tréning si vyžaduje pracovať na extrémoch intenzity jazdy. To znamená, že prejdete z veľmi intenzívnej na uvoľnenú jazdu.
Podľa cvičebného fyziológa Paula Laursena z laboratória pre školiace služby Plews a Prof: „Vaša [kondičná] „základňa“ závisí od vašej mitochondriálnej kapacity. Výskum ukazuje, že kým dlhšie cvičenie s nižšou intenzitou zvyšuje počet mitochondrií vo vašich bunkách, vysoko intenzívny tréning robí tieto mitochondrie silnejšími.“ Mitochondrie sú membránovo viazané bunkové organely (jednotné číslo: mitochondrie). Tie generujú väčšinu chemickej energie potrebnej na napájanie biochemických reakcií vo vašich bunkách. Jednoduchšie povedané, sú hnacou silou bunky, pretože pomáhajú premieňať energiu, ktorú berieme z potravy, na energiu, ktorú bunka dokáže využiť. Takže silné mitochondrie vo vašich bunkách z vás robia výkonnejšieho cyklistu.
Navyše, keď robíte sériu (alebo najmä viac sérií) intervalov s vysokou intenzitou, vaša srdcová frekvencia zostáva zvýšená aj počas obdobia „zotavenia“. Teda, keď bicyklujete pohodlným tempom. To prospieva vášmu aeróbnemu energetickému systému, najmä keď váš tréning postupuje. Intervalový tréning teda zvyšuje cyklistickú vytrvalosť, aj keď ste už fit. „Náš výskum zistil, že keď dobre trénovaní cyklisti absolvovali dve intervalové sedenia týždenne, počas troch až šiestich týždňov, ich VO2 max, maximálny aeróbny výkon a vytrvalostný výkon sa zlepšili o 2 až 4 percentá,“ povedal Laursen.
Poznamenal, že najlepším spôsobom, ako vybudovať vytrvalosť, je zmiešať rozloženie intenzity tréningu. Pokiaľ ide o zóny srdcovej frekvencie. Podľa neho by asi 80 percent vašich jázd malo byť v intenzite zóny 2 a asi 20 percent vo vysokej až veľmi vysokej intenzite alebo zmes zón 3 až 5 počas týždňa. Tieto intervaly by sa mali pohybovať od 30 sekúnd do 5 minút pri veľmi vysokej intenzite, vďaka čomu sú vaše vlákna rýchleho šprintu časom odolnejšie voči únave.
„Zaradenie troch až šiestich takýchto intenzívnych intervalových tréningov na pálenie nôh (dajte si jednu až dve minúty na regeneráciu) môže mať pôsobivé účinky,“ povedal Laursen. A keď budete cítiť, že váš fitness level sa zlepšuje, môžete zvýšiť počet opakovaní a ich intenzitu. Najlepšie je vykonávať tieto sedenia dvakrát týždenne s aspoň jedným dňom regenerácie. A nezabudnite vždy jesť vyváženú stravu, mať dostatok spánku a počúvať svoje telo. Povie vám, kedy je dosť.
