Funkcia svalov
Nemusíte byť génius, aby ste vedeli, že hlavnými svalovými skupinami, ktoré cyklisti používajú, sú nohy. Popritom jazdci tiež využívajú silné svaly na našom zadku, naše brušné a chrbtové svaly nás udržujú stabilne na bicykli a pri stúpaní cyklisti zo sedla spúšťajú do činnosti ruky a ramená.
Svaly pracujú v pároch, podobne ako páky, pri pohybe nášho kostrového systému. Jedna séria ohýba alebo napína sval, zatiaľ čo druhá predlžuje alebo uvoľňuje sval. Takto šliapeme do pedálov a posúvame sa vpred na bicykloch. Takže pri samo-masáži je dôležité liečiť obe strany.
Rýchla lekcia anatómie
Pokiaľ nie ste zdravotník, poznáte tieto skupiny ako sedacie svaly, zadné stehenné svaly, predné stehenné svaly, lýtkové a holenné svaly. Sedacie svaly sa odkazujú na váš gluteus maximus. Pracujú so štvoruholníkovými svalmi (štyri svaly na prednej strane stehna) a zahŕňajú aj naše lýtka, keď stláčame pedále.
Zadné stehenné sa spúšťajú po zadnej časti stehna a ťahajú pedál späť nahor. No sami to nezvládnu a počítajú s tým, že im pomôžu malé svaly dolnej časti nôh. Pozrime sa na ich správne vedecké názvy.
https://www.instagram.com/p/BFLYKDECltI/?utm_source=ig_web_copy_link
- Zadok: Gluteus Maximus
- Zadné stehenné svaly: Semimembranosus a biceps femoris
- Predné stehenné svaly: Vastus Medialis, Rectus Femoris a Vastus Lateralis
- Lýtka: Gastrocnemius Medialis, Lateralis a Soleus
- Holenná kosť: Tibialis Predná
Výhody masáže po tréningu
Keď skončíte s cvičením, chcete si sadnúť a odpočinúť si. Ale to nie je to, čo vaše svaly potrebujú. Akonáhle sa stanete neaktívnymi, to isté urobia aj oni, a to spomaľuje prietok krvi, čo spôsobuje zálohu metabolizmu vo svalových vláknach.
Masáž hlbokých tkanív po tréningu zvyšuje prietok krvi do svalov a urýchľuje ich regeneráciu dodávaním cenných živín potrebných na opravu tkaniva a normálnu funkciu. Zmeny tlaku a pohybu počas masáže pôsobia ako útor na odčerpanie metabolického odpadu, ktorý vzniká ako vedľajší produkt pri vysokom tenzívnom cvičení.
Predtým ako začnete
Umyte si pokožku. Na uľahčenie masáže hlbokých tkanív použite lubrikant, ako je krém, telové mlieko alebo olej. Pre extra podporu úľavy hľadajte značky s výťažkom z arniky alebo levandule. Obidve sú prírodné protizápalové látky, ktoré sa dajú ľahko kúpiť v lekárňach a obchodoch so zdravou výživou. Ak je všetko, čo máte, olivový olej, bude to fungovať tiež.
Pomocou prstov a palcov nahmatajte uzly alebo „spúšťacie body“. To je miesto, kde chcete sústrediť svoje úsilie. Ľudia majú rôzne predstavy o tom, koľko tlaku alebo nepohodlia by malo sprevádzať športovú masáž. Cieľom je rozbiť tieto boľavé miesta a zvýšiť prietok krvi.
Našťastie dnes už existujú masážne pomôcky, ako sú napríklad penové a hviezdicové valčeky, pichľavé guľôčky, ktoré vám pomôžu dostať uzlíky a prácu na ťažko dostupných miestach pomocou hmotnosti vlastného tela alebo sily paží. Tenisová loptička je tiež dobrou alternatívou k pichľavej loptičke.
Najdôležitejším pravidlom pri masáži je pracovať smerom k srdcu. Nie je to najjednoduchší uhol alebo smer, ale podporuje tok krvi správnym smerom. Začnite jemným tlakom a postupne pracujte hlbšie a silnejšie rukami alebo masážnou pomôckou. Mali by ste cítiť, ako sa svaly postupne uvoľňujú.
Ako vykonávať samo-masáž
Zohrejte si olej alebo krém, ktorý ste sa rozhodli použiť v horúcej vode alebo ich na pár sekúnd zohrejte v mikrovlnnej rúre. Uistite sa, že sa vaša fľaša v mikrovlnke neroztopí a skontrolujte, či teplota nie je príliš horúca. Produkt nanášajte na ruky, nie priamo na pokožku.
Umiestnite oblasť na masáž tak, aby bola úplne uvoľnená a pružná. Zahrejte pokožku rukami, pričom teplý olej rozotierajte. Najprv sa zameriame na techniky nôh, ale existuje mnoho spôsobov, ako maximalizovať zotavenie.
Stehenné svaly
Sadnite si na zem s nohami vystretými rovno pred seba. Jednu nohu po druhej si vezmite obvod stehna do rúk a vytlačte a vytraste svaly. Hýbte rukami a pracujte palcami (alebo lakťami) cez svalové vlákna, to znamená doľava a doprava, začnite od kolena a postupujte až po stehno.
Postavte sa tvárou dole na zem, ako keby ste cvičili plank. Vaša hmotnosť by mala byť na lakťoch s predlaktiami pred sebou, aby ste dosiahli stabilitu. Umiestnite penový valec pod boky. Masírujte jedno stehno naraz tak, že svoju hmotnosť nakloníte na jednu stranu a prevaľujete hmotnosť tela cez penový valec, pričom budete kráčať dopredu na predlaktiach.
Na predné stehenné svaly môžete použiť aj masážnu palicu, pričom vždy pracujte od kolena smerom k bedru.
Vonkajšie boky a stehenné svaly
Otočte sa na bok, pričom penový valec držte pod bokom. Vyrovnajte sa a pomaly rolujte hmotnosť tela od kolena po bok. Vymeňte strany a opakujte.
Zadné stehenné svaly
Posaďte sa pri stene alebo zatvorených dverách s jedným kolenom vo vzduchu a chodidlom z tej istej strany na podlahe. Použitím rovnakej techniky miesenia a tlaku na krížové vlákna ako pri predných stehenných svaloch sa prepracujte od zadnej časti kolena k zadku, pričom zatlačte prsty z oboch rúk do svalového brucha.
Sadnite si na zem s rukami za sebou a nohami vystretými dopredu. Vezmite si jednu nohu a preložte ju cez druhú tak, aby ste mali nohy prekrížené nad členkami. Teraz umiestnite valček pod stehno spodnej časti nohy. Vyvážte sa pri presúvaní hmotnosti cez valec z kolena na zadok. Vymeňte strany a opakujte.
Holeň a lýtka
Sediac na zemi s jednou nohou pred sebou, položte chodidlo opačnej nohy cez koleno rovnej nohy, ako keby ste robili číslo 4. Pomocou palcov a prstov masírujte svalové brucho proti svalovým vláknam. Postupujte od členka ku kolenu.
Pokiaľ ide o holene, posaďte sa na podlahu s ohnutým kolenom a chodidlom rovno na podlahe s opačnou nohou natiahnutou vpredu. Pomocou prstov alebo masážnej tyčinky prepracujte malé svaly na holeni.
Zadok
Ak tlak zvládnete, vezmite pichľavú loptičku a gúľajte ju pod hmotnosťou svojho ľavého alebo pravého líca (po jednom). Môžete to skúsiť aj s penovým valčekom.
Nohy
Nezabudnite na nohy! Posaďte sa na stoličku alebo na pohovku a prevaľujte pichľavú loptičku pod jednou nohou od päty po špičku. Môžete tiež prekrížiť jednu nohu cez druhú a pracovať na každej nohe palcami.
Po akomkoľvek vysoko intenzívnom cvičení a masáži po tréningu vypite veľa vody, aby ste pomohli telu odstrániť toxíny z tela. Ak to neurobíte, môže vás rozbolieť hlava.
