Teraz však Journal of Sports and Sciences zverejnil výskum, ktorý naznačuje, že pre cyklistov existuje ideálna kombinácia oboch. V metaanalýze (čo je proces kombinovania viacerých štúdií na tú istú tému) sa výskumníci zamerali na 12 štúdií zahŕňajúcich penové valce aj strečing, s dôrazom na tie, ktoré zahŕňali dôležité výkonnostné parametre.
Výskumníci hodnotili účinky každého cvičenia samostatne aj v kombinácii a dospeli k záveru, že kombinácia týchto dvoch cvičení viedla k najväčšiemu zvýšeniu rozsahu pohybu. Najmä keď sa najskôr vykonávalo cvičenie na penovom valci a potom strečing.
Andreas Konrad a jeho kolegovia výskumníci dospeli k záveru, že: „Športovci nemusia kombinovať strečing s penovým valcom, aby zvýšili svoj ROM [rozsah pohybu], pretože táto kombinácia nevedie k lepším výsledkom. Ak je však cieľom aj zvýšenie výkonu (napr. sily, rýchlosti), mala by sa uprednostniť kombinácia penového valca s následným strečingom (ale nie naopak) v porovnaní so samotným strečingom.“
Fyzioterapeuti to už nejaký čas vedia a používajú práve túto postupnosť na zvýšenie flexibility a mobility. Fyzioterapeutka Carol Mack, ktorá vlastní CLE Sports PT & Performance, povedala pre Runner’s World, že cvičenie na penovom valci, alebo akákoľvek forma masáže pomáha uvoľniť stuhnuté svaly. Ale väčšina ľudí nechápe, ako to funguje. „Myšlienka, že zrasty vo svale sa „rozbijú“ pomocou valca je mylná,“ povedala. „V skutočnosti sa stane, že hlboký tlak z valca spustí reflex vo svale, ktorý spôsobí jeho uvoľnenie.“
Vďaka tomuto uvoľneniu je potom strečing efektívnejší. Práve preto by cvičenie s penovým valcom malo byť na prvom mieste v prípade, ak ho kombinujete so strečingom. Mack však poznamenala, že cvičenie s valcom musí byť vykonané správne, aby bolo dostatočne efektívne. Povedala, že často vidí, ako ľudia cvičia s valcom príliš rýchlo. To neposkytne dostatočný tlak na napätý sval, aby sa tento sval uvoľnil. „Malo by to byť intenzívne, ale znesiteľné,“ povedala. „Nepokračujte ďalej, kým nepocítite, že sa napätá oblasť začína uvoľňovať. Potom prejdite na ďalšie bolestivé miesto.“
Po dokončení cvičenia s valcom alebo masáže, by mal nasledovať nejaký druh aktívneho pohybu, aby ste využili sval, ktorý bol precvičený, povedala Mack. Ideálnou aktivitou je dynamický strečing. Vykonáva sa pomaly, aby ste optimalizovali zlepšený rozsah pohybu.
Dynamický strečing by mal zahŕňať výpady s vytočením, pokladanie päty o zem pri ležaní na chrbte a mostík s posilňovacou gumou na stehnách. Tieto dynamické cviky zvýšia prietok krvi. Tým sa zvýši aj rozsah pohybu. Zahriate svaly budú menej stuhnuté a vaše pedálovanie bude plynulejšie a dynamickejšie.
Skvelé na týchto cvikoch je, že vám nezaberú veľa času. Tri minúty sú všetko, čo im budete musieť venovať. Tri minúty pre lepšiu jazdu. To je skvelá investícia.
