„Akonáhle sa začne riešiť‚ jedzte zeleninu, vyhýbajte sa sýteným nápojom, verejnosť je dosť zmätená, podľa čoho rozlišovať zdravšie možnosti v obchode s potravinami, v kaviarni či reštaurácii. Spotrebitelia aj tí, čo tieto pravidlá určujú a dokonca aj priemysel, títo všetci hľadajú jednoduché nástroje, ktoré by každého priviedli k zdravším rozhodnutiam,“ opísal súčasnú situáciu hlavný autor štúdie Dariush Mozaffarianm.
Food Compass
Výskumníci aplikovali najnovšie poznatky o výžive, aby pomocou nich preskúmali zdravé aj škodlivé aspekty 8 032 potravín a nápojov a zoradili ich od 1 (nezdravé) do 100 (najzdravšie). Počas 3-ročného procesu vytvorili rebríček potravín s názvom Food Compass. Hodnotí 54 rôznych charakteristík potravín na základe nutričných atribútov, spojených s hlavnými chronickými chorobami, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne problémy a rakovina. Berie ohľad aj na riziko podvýživy pre matky, deti a starších ľudí.
Jedzte viac potravín s hodnotením 70 a vyšším
Výskumníci povzbudzujú každého, aby konzumoval akékoľvek potraviny alebo nápoje s hodnotením 70 alebo viac. Tiež povedali, že potraviny medzi 31-69 by sa mali konzumovať s mierou a všetko, čo má skóre 30 alebo nižšie, by sa malo obmedziť alebo vylúčiť. Je zaujímavé, že keď porovnali bežne konzumované jedlá, bolo ich priemerné skóre pomocou Food Compass iba 43,2. To vám napovedá, že ak chcete, aby vaša strava bola nadpriemerná, musíte si skutočne vedome vyberať jedlo. Tu je niekoľko príkladov zo štúdie.
- Surové ovocie a zelenina: mnohé z nich majú hodnotu 100 alebo blízko nej
- Strukoviny, orechy a semená: mnohé z nich dosahujú alebo sú blízko 100
- Biely jogurt: 81
- Obyčajné ovsené vločky: 78
- Dusená kuracia pečeň: 73
- Morské plody: celkovo 67, ale veľa rýb sa blíži k 100, ak sú uvarené jemne
- Surový vaječný žĺtok: 61
- Celozrnný chlieb: 60
- Cappuccino: 58
- Sušené čerešne: 55
- Pečené hovädzie mäso: 43
- Feta syr: 36
- Grilovaný sendvič so syrom čedar: 32
- Jablkový koláč: 19
- Saláma: 18
- Pizza z rýchleho občerstvenia s mäsom: 14
- Cheeseburger McDonald’s, malý: 8
- Teriyaki omáčka: 4
- Red Bull: 2
- Marshmallows a väčšina sladkých tyčiniek: 1
Ak máte záujem o ďalšie príklady, môžete sa pozrieť do zoznamu jedál na webovej stránke Tufts University.
Dôležitý je aj spôsob prípravy jedla
Štúdia tiež ukazuje, že to, čo robíte s ingredienciami pri príprave jedla, môže mať veľký vplyv na výsledné skóre, vzhľadom na Food Compass. Napríklad väčšina surového ovocia a zeleniny dosahuje skóre takmer 100, ale keď sú varené alebo konzervované, skóre má tendenciu byť nižšie a keď sa pridá cukor alebo tuk, mnohé klesnú hlboko pod priemer. Podobne orechy získajú oveľa nižšie skóre, keď sa osolia alebo sú obalené v cukre.
Pokiaľ ide o živočíšne potraviny upravené do podoby, ako sú napríklad párky v rožku, sušené mäso alebo zložito pripravované mäsové jedlá, majú tendenciu mať výrazne nižšie hodnoty ako minimálne spracované varené mäso. Vo všeobecnosti platí, že šetrné metódy prípravy, ako je varenie na vode alebo varenie na pare, prinášajú lepšie výsledky ako úpravy jedla pri vysokej teplote, ako je vyprážanie alebo grilovanie.
Ako priemer by ste teda dosiahli vy, keby sme zrátali jedlo, čo ste zjedli počas jedného dňa?
