V minulom článku sme hovorili o dvoch najdôležitejších dôvodoch priberania na hmotnosti počas COVID-19 lockdownu. Oba dôvody sú kľúčom k zníženiu hmotnosti. Začnime s energetickým príjmom, pretože ten má na zníženie hmotnosti zvyčajne väčší vplyv.
Kriticky sa pozrite na svoju diétu
Je veľmi ľahké vytvoriť si zlé návyky počas dlhých lockdownov. Prvým krokom k zlepšeniu je, aby ste sa pozreli na svoje stravovacie návyky. Ak chcete získať skutočne presný obraz, môžete týždeň sledovať všetko, čo jete a pijete. Fotografovanie alebo používanie aplikácie skutočne pomáha nič neprehliadnuť.
Ak sa vám do tohto aktívneho sledovania vašich jedál veľmi nechce, môžete si tiež urobiť rekapituláciu na konci každého dňa alebo týždňa. Je to menej presné, ale aj časovo menej náročné. Ktorákoľvek z týchto metód vám pomôže identifikovať, na čo sa zamerať ako prvé. Aj keď každý objaví iné problémy, väčšinu z nich je možné vyriešiť zameraním sa na štyri veci.
#1 Obmedzte priemyselne spracované jedlá a nápoje
Veci ako čokoládové tyčinky, zmrzlina, sušienky alebo zemiakové lupienky môžu byť v ťažkých časoch veľkým zdrojom pohodlia. Nie sú však dobré pre zdravie a uľahčujú prejedanie sa. Bohužiaľ, tieto jedlá presahujú bežný rámec občerstvenia. Je to veľké množstvo priemyselne spracovaných jedál, ako je pizza, vyprážaný syr a hranolky, ranné cereálie alebo klobásy. A do tejto kategórie môžete počítať aj alkohol.
Obmedzenie alebo vylúčenie týchto potravín je často základ toho, čo musíte urobiť. Štúdie ukazujú, že ľudia jedia menej, ak jedia viac plnohodnotných a priemyselne nespracovaných potravín. Najťažšia časť bude teda skutočne sa do tejto zmeny pustiť. Zvyšok tohto článku vám poskytne nástroje, ako to dosiahnuť. Je však rovnako dôležité urobiť veľké zmeny vo svojom myslení. Týchto jedál sa nemusíte navždy vzdávať. Berte ich ako niečo špeciálne, niečo čo si užívate len pri zvláštnych príležitostiach.
#2 Pridajte porciu zeleniny k svojim hlavným jedlám
Zelenina je veľkým zdrojom minerálov, vitamínov, vlákniny a vody. Konzumácia jedál obsahujúcich zeleninu vás zasýti a dokonca spôsobí, že z daného jedla zjete menej. Príčinou môže byť niekoľko faktorov.
Po prvé, zelenina má spravidla nízke množstvo kalórií. To znamená, že zaberá veľa miesta vo vašom žalúdku, ale nenesie veľa kalórií. Konzumácia potravín s nižším obsahom kalórií je samozrejme spojená s nižším príjmom kalórií. Vláknina v zelenine sa zdá byť obzvlášť účinná pri znižovaní chuti do jedla.
Štúdie celkovo spájajú zvýšený príjem zeleniny s chudnutím a pomalším priberaním na hmotnosti v priebehu určitého času. Pomôcť môže, ak každý deň pridáte iba jednu porciu zeleniny navyše.
#3 Postavte jedlo na bielkovinách
Ďalšou vecou, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa sýty, aj keď menej jete, sú bielkoviny. Štúdie ukazujú lepšie chudnutie so zvýšeným príjmom bielkovín. A tiež ukazujú, že viac bielkovín pomáha chrániť svalovú hmotu pri chudnutí. Ak sa na to chcete pozrieť odborne, môžete sa zamerať na to, aby ste mali denný príjem 1,2 až 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
Ak nie ste typom na počítanie bielkovín, zaistite, aby ste zahrnuli dobrý zdroj bielkovín do všetkých troch hlavných jedál dňa. Dobré jedlá bohaté na bielkoviny sú jogurt, syr, orechy a rôzne semienka. Pri hlavných jedlách môžete striedať rôzne druhy mäsa, rýb, vajec, strukovín a mliečnych výrobkov.
#4 Vytvorte si plán
Prvé tri body hovoria o tom, čo zmeniť, ale musíte to tiež vedieť zmeniť. A o tom je zostavenie plánu. Na to, aby váš plán fungoval, sú potrebné tri veci.
Nájdite recepty. Musíte vedieť, aké jedlá budete jesť namiesto tých nezdravých. Najlepším spôsobom, ako sa nadchnúť pre zmenu, je nájsť chutné recepty, ktoré sú pre vás dobré.
Tiež potrebujete lepšiu alternatívu pre svoje maškrty.
Vytvorte si nákupný zoznam. Teraz, keď viete, aké jedlá a maškrty si dáte, je načase dostať všetky tieto jedlá do domu.
Tipy a triky na zvýšenie šancí
Teraz máte základný plán úspechu. Ale stále existuje veľa malých trikov, ktoré vám môžu uľahčiť život a vyťažiť maximum zo svojho úsilia.
Cez víkend varte doma – pripravte si v nedeľu jednu veľkú dávku niečoho chutného a zvyšky môžete jesť celý týždeň. Je to skvelý spôsob, ako zaistiť, aby vaša strava zostala na dobrej ceste.
Pite dostatok vody – ľudia si niekedy zamieňajú smäd s hladom. Omylom skonzumujete ďalšie kalórie a pritom pohár vody je skutočne to, čo potrebujete.
Používajte menšie taniere – menšie taniere vám pomôžu menej jesť. Štúdia zistila, že ľudia majú tendenciu plniť taniere približne na 70 %, bez ohľadu na veľkosť taniera.
Jedzte s rozvahou – keď jete roztržito, máte tendenciu konzumovať viac jedla po celý deň. Sústreďte sa na to, čo práve robíte. Podeľte sa o jedlo s priateľmi a rodinou. Nejedzte hlúposti počas sledovania televízie.
Okoreňte svoje jedlá – chilli papričky obsahujú kapsaicín, ktorý im dodáva pikantnosť. Štúdie ukazujú, že v skutočnosti môže pomôcť znížiť chuť do jedla.
Cvičenie a spánok
Samozrejme nemôžeme zabudnúť na cvičenie, spánok, zvládanie stresu a váš celkový životný štýl ako dôležité súčasti chudnutia. Ako cyklistickému nadšencovi vám je jasné, že k pravidelnému cvičeniu nepotrebujete veľa povzbudzovania. Pomôže vám to pri chudnutí, rovnako ako zlepšenie ostatných vyššie uvedených aspektov.
Je však dôležité mať na pamäti, že stravovacie návyky majú u väčšiny ľudí najväčší vplyv na chudnutie. A je oveľa efektívnejšie a udržateľnejšie zamerať sa na zlepšenie jednej veci, ako sa snažiť zmeniť celý svoj život. Takže zatiaľ upriamte svoje nadšenie a počiatočnú energiu na niekoľko zmysluplných zmien v spôsobe stravovania.
Ďalší článok v sérii je o udržaní hmotnosti, ktorú dosiahnete. Ak si myslíte, že chudnutie je ťažké, pripravte sa na to, že budete musieť čeliť niečomu oveľa ťažšiemu. Udržať si hmotnosť bude vaša najväčšia výzva a my vám poskytneme všetky nástroje, ktoré potrebujete k úspechu.
