Kedy začnete strácať vytrvalosť?
Skúsení cyklisti sa nemusia obávať prestávok, ktoré trvajú aj 2 týždne, môžu byť pre nich dokonca prospešné. Na druhej strane začiatočníci by sa mali vyhnúť aj krátkym prestávkam, pretože ich vytrvalosť rýchlo klesá. Na meranie poklesov vytrvalosti sa môžeme pozrieť pomocou hodnôt maximálnej rýchlosti spotreby kyslíka VO2max alebo meraním vytrvalosti. To znamená, ako dlho dokážete udržať určité tempo pred tým, ako už nebudete vôbec vládať.
U začiatočníkov sa hodnoty namerané vďaka VO2max môžu stratiť po 4 týždňoch, ale skúsení cyklisti môžu počas rovnakého času stratiť iba 6 až 20 %. Pri meraniach vytrvalosti u skúsených cyklistov môžu v priebehu prvých 2 až 4 týždňov nečinnosti hodnoty klesnúť o 7 až 25 %. Poďme sa teda pozrieť, čo môžete urobiť, aby ste proti tomu úspešne bojovali.
Udržujte intenzitu, ale znížte množstvo tréningov
Štúdie ukazujú, že najdôležitejšou vecou na udržanie vytrvalosti v časoch zníženého tréningového plánu je udržanie intenzity tréningu na rovnakej alebo dokonca vyššej úrovni, ako je bežné. Dobrou správou je, že môžete znížiť množstvo tréningov o 60 až 90 %. Takže, menej tréningov, ale s oveľa vyššou intenzitou, by malo udržať vašu kondíciu v dobrom stave.
Frekvencia môže byť tiež znížená
Výskum ukazuje, že môžete znížiť frekvenciu tréningov a udržať si svoju vytrvalostnú kapacitu. Skúsení cyklisti by mali znížiť frekvenciu iba o 20 až 30 %, ale začiatočníci ju môžu znížiť o 50 až 70 %.
Tréningový program pri pretrénovaní
Vezmime si dva príklady. Jeden je začiatočník, ktorý trénuje 3-krát týždenne a jazdí maximálne 2 hodiny počas jedného tréningu. Druhým je skúsený cyklista, jazdiaci 6-krát týždenne 5 hodín počas jedného tréningu.
Začiatočník
Tento typ cyklistu môže znížiť frekvenciu z 3 tréningov týždenne na 2 alebo dokonca 1. Znížením frekvencie tréningov by sa však mala navýšiť intenzita. Trvanie môže byť skrátené z 2 hodín na približne 30 minút. Intenzita by mala byť vyššia, najmä ak ide iba o jeden 30-minútový tréning týždenne, mala by zahŕňať intervaly na hranici laktátového limitu alebo nad ňou.
Skúsený cyklista
Tento typ cyklistov môže znížiť čas zo 6 tréningových dní na 4 alebo dokonca 3 za týždeň. Odporúča sa tiež zahrnúť aspoň 1 alebo 2 tréningy, počas ktorých by sa udržala rovnaká alebo vyššia intenzita, ako je obvyklé. Zostávajúce 1 až 2 tréningy by mali byť dlhšie, so zaradením kopcovitého terénu, ak je to možné.
Ak sa dokážete priblížiť k tejto úrovni tréningov v mimosezóne, počas zranenia alebo inej nútenej prestávky v porovnaní s pravidelným tréningovým harmonogramom, svoju vytrvalostnú kapacitu si ľahko zachováte.
