Zredukujte tréningový čas na polovicu
Ešte predtým, než sa budeme venovať tréningovým modelom, je dôležité uvedomiť si, že jazdiť na trenažéri v domácich podmienkach je skutočne niečo iné, než jazdiť vonku po cestách. Medzi štyrmi stenami sa jedna hodina tréningu vyrovná hodine pedálovania. Vonku však trávite 10-15 % času tým, že sa jednoducho veziete a neprodukujete žiaden výkon. Dôvodom je premávka alebo úseky dole z kopca. Taktiež sa neraz zastavíte – napríklad na križovatke so stopkou, pri napájaní sa z vedľajšej cesty alebo pri vyzliekaní/obliekaní vesty či návlekov.
Tréning vo vnútri súčasne väčšmi zaťažuje mentálny stav jazdca. Zatiaľ čo nová trasa po asfalte môže navodzovať pozitívne pocity dobrodružstva a objavovania, doma to je rutina a stereotyp, ktorého sa len ťažko oprostíte. Našťastie, domáci tréning má aj svoje pozitíva. Nielenže je intenzívnejší, ale taktiež efektívnejší. Takže, bez obáv môžete skrátiť svoj bežný tréningový čas aj o polovicu a neprísť o požadované výsledky tréningu. Pozrime sa, prečo je to tak.
Trénujte intenzívnejšie, ale zábavne
Ako už bolo povedané, keď jazdíte doma, meniace sa prostredie, zmena vetra alebo kvality povrchu vás nemusí trápiť. Ide tak o akési ochudobnenie. Pri dosiahnutí vrcholu stúpania sa vám nenaskytnú očarujúce scenérie, kávu vám podá maximálne manželka a s kamarátmi sa porozprávate jedine cez Skype. Aj preto sa musíte tejto situácii prispôsobiť a prísť na to, ako tieto prvky cyklistiky nahradiť.
Simulujte stúpanie
Toto cvičenie by malo zlepšiť vašu schopnosť pritlačiť „na pílu“ v kopcoch. Spomínanú zmenu stereotypu dokážete dosiahnuť podvihnutím predného kolesa prostredníctvom podložky, čím získate dokonalú vrchársku pozíciu. Plus, pri stúpaní je potrebné aj zvýšiť odpor trenažéra – výškové metre nie sú predsa zadarmo. Čo sa týka intenzity tréningu, pri správnom dávkovaní použijeme tzv. FTP (Functional threshold power – Funkčný prahový výkon). Pre pochopenie toho, čo to skutočne znamená, je dobre si predstaviť situáciu, v ktorej idete maximálnym tempom, ktoré dokážete udržať počas jednej hodiny. To je ekvivalentom 100 % FTP. Nasledujúce cvičenie by malo trvať 48 minút.
Rozjazdenie: 10 minút ľahkého pedálovania
Interval, 4x opakovanie: 2 minúty pri 90 % FTP, postaviť sa do pedálov a pri 115 % FTP ísť 15 sekúnd
Odpočinok: 10 minút ľahkého pedálovania
Interval, 4x opakovanie: 2 minúty pri 90 % FTP, postaviť sa do pedálov a pri 115 % FTP ísť 15 sekúnd
Dokončenie: 10 minút ľahkého pedálovania
Zmeny tempa ako pri pretekoch
Tento model simuluje požiadavky pretekov, kedy potrebujete zmeniť vysoké tempo – raz pridať o čosi viac, inokedy zas spomaliť. Snažte sa udržiavať tri rôzne intenzity počas celého tréningu. Celé cvičenie by malo zabrať 72 minút.
Rozjazdenie: 10 minút ľahkého pedálovania
Intenzita: 4 minúty pri 90 % FTP, 3 minúty pri 100 % FTP, 1 minúta pri 115 % FTP, ľahké pedálovanie počas 5 minút, 1 minúta pri 115 % FTP, 3 minúty pri 100 % FTP, 4 minúty pri 90 % FTP
Odpočinok: 10 minút ľahkého pedálovania
Intenzita: 4 minúty pri 90 % FTP, 3 minúty pri 100 % FTP, 1 minúta pri 115 % FTP, ľahké pedálovanie počas 5 minút, 1 minúta pri 115 % FTP, 3 minúty pri 100 % FTP, 4 minúty pri 90 % FTP
Dokončenie: 10 minút ľahkého pedálovania
Dva ťažké intervalové tréningy za týždeň
Tieto tréningové modely môžu vyzerať ako krátke, avšak práve kvôli vysokej intenzite vo veľkej miere zaťažujú svalové partie a nervový systém. Je dôležité, aby ste to s nimi neprehnali. Predovšetkým v prípade, kedy s nimi začínate. Skúste si najskôr stanoviť dva takéto tréningy za týždeň a o pridaní tretieho premýšľajte až v momente, keď cítite, že ste toho schopní. Medzi nimi samozrejme zachovávajte deň alebo dva, kedy oddychujete. To znamená, že si dáte 20 minút krátkeho a nenáročného „pretočenia nôh“, alebo vyskúšate cvičenie s vlastnou hmotnosťou.
