Tréning v domácich podmienkach je pre veľkú časť milovníkov bicyklov aktuálne jedinou možnosťou, ako budovať fyzickú kondíciu. Niektorí cyklisti sú uväznení v domácej karanténe, ďalší nechcú zbytočne pokúšať šťastie a vyrážať na tréning počas stavu núdze do prírody. Aj tak sa dá doma pripraviť parádny tréning, ak máte trenažér, valce či starší spinner.
Nie je nevyhnutnou podmienkou disponovať platformou Rouvy, Zwift či ďalšími aplikáciami, ktoré verne simulujú prípravu v skutočnom teréne. Veď napríklad tréning na valcoch je skvelý na cyklistickú techniku. Ak sa predsa len rozhodnete sadnúť na päť rokov starý, prachom zapadnutý rotoped, používaný v minulosti hlavne ako vešiak na prádlo, aj tak môže byť tréning vo vašom byte veľmi pestrý.
Môžete sa zamerať na kadenciu, šprinty, silové šprinty, vytrvalosť, medziprahový tréning, VO2max intervaly či silovú vytrvalosť. Pri tréningovej jednotke je potrebné vždy počítať s desiatimi až dvadsiatimi minútami na zahriatie a rovnakým časovým úsekom na vyjazdenie. Ako teda môže domáca príprava vyzerať?
Kadencia I
Celkovo 60-90 minút. Odpor nastavíte minimálny, nie však úplne voľný. Tepová frekvencia je úplne irelevantná, pretože v maximách skrátka vyskočí. Postupne striedajte 3 minúty – 90 otáčok, 2 minúty – 100 otáčok, 1 minúta – 110 otáčok, 30 sekúnd – 120 otáčok, 15 sekúnd – 130 otáčok, 15 sekúnd – maximum, 2 minúty voľne. Potom zopakujte pyramídu ale opačne, začínate teda maximom. Celý blok sa dá opakovať dvakrát či trikrát.
Kadencia II
Celkom 60 až 75 minút. Minútové kadenčné intervaly. Motív je jednoduchý. Po zahriatí 4 až 6 intervalov v dĺžke 60 sekúnd. Interval začnete vždy možným maximom, ktorý udržte po dobu aspoň dvadsiatich sekúnd, zvyšok intervalu dojazdite v rozmedzí aspoň 110-120 otáčok.
Alternatívou sú intervaly dlhé dve či tri minúty bez úvodného maxima, kedy točíte aspoň 120 otáčok. Päť minút dlhú pauzu medzi intervalmi vyplňte voľným šliapaním.
Kadencia III
Celkom 60 minút. Po zahriatí príde nasledujúca pyramída: 10 sekúnd maximálne, 10 sekúnd voľne, 20 sekúnd maximálne, 20 sekúnd voľne, 30 sekúnd maximálne, 30 sekúnd voľne, 40 sekúnd maximálne, 40 sekúnd voľne, 50 sekúnd maximálne, 50 sekúnd voľne.
Potom celý proces opakujeme zostupne, čiže od 50 sekúnd po 10 sekúnd. Po celom bloku si doprajte desať minút pauzu. Dá sa opakovať dvakrát až trikrát. Skvelé neuromuskulárne zaťaženie, obzvlášť, ak je praktizované na valcoch. Táto kadencia má vyššie nároky na obehový systém.
Vytrvalosť
Pre skutočne old school pravoverných. Položte si k trenažéru na vypnuté radiátory uteráky, dosť fliaš s vodou, poprípade iontovým nápojom, banán či tyčinku. Nachystajte si mobil, tablet či notebook s dostatočným zoznamom pretekov pre motiváciu, hudbu alebo len film.
Tri až päť hodín monotónneho šliapania v pásme dlhodobej základnej vytrvalosti, 80 až 90 otáčok za minútu. Posilníte si morálku a vôľu. Dajte si do miestnosti ventilátor, alebo si otvorte okno, ale pozor, prúdenie vzduchu si regulujte pocitovo, budete naozaj dosť spotení, tak žiadny prievan!
Silové šprinty
Celkom 60 až 90 minút. Kadencia 60 otáčok, 6 až 10 sekúnd silový šprint v sede, subjektívne ťažké zaťaženie, ideálne na spinneri, prestávka medzi intervalmi 2 minúty. Opakujte pokým vládzete. Napríklad 20 šprintov. Pre začiatočníkov sa odporúča 3 až 5 šprintov s prestávkou 5 až 10 minút medzí blokmi, celkom 3 bloky. Alebo v jednom celom bloku a postupne navyšovať počet opakovaní, napríklad 6 – 8 – 12, atď.
Tento motív sa dá použiť aj ako kadenčný šprint pre uvoľnenie dolných končatín po silových intervaloch. Úplne potom postačia vo fáze vyjazdenia 2 – 3 intervaly. Alebo krátke šprinty na otáčkach do maxima.
