Udržujte správnu teplotu
Ideálna izbová teplota je okolo 16 °C. Všetko, čo sa pohybuje nad úrovňou 18 °C, môže negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Je lepšie, ak v izbe zachovávate nižšiu teplotu. S využitím hrubšej pokrývky sa budete cítiť podobne ako pri vyššej teplote, avšak táto kombinácia bude pre váš spánok pozitívnejšia.
Pozor na hluk
Váš cirkadiánny rytmus (vnútorné biologické hodiny) nie je podnecovaný len prostredníctvom svetla a tmy, ale taktiež cez hluk. Ranné vtáčatá vyspevujúce pod oknami sú signálom, že nastal čas znížiť hodnoty melatonínu v ľudskom tele, zvýšiť kortizol, a vstať. Ak bývate v rušnej časti mesta, ubezpečte sa, že spíte pri zatvorených oknách. Niekomu môžu pomôcť aj štuple do uší.
Eliminujte všetky zdroje svetelného žiarenia
Viac o tomto probléme ste sa mohli dočítať v predchádzajúcom článku Zlepšite svoj spánok – zbavte sa „modrého svetla“. Ale, aby sme boli úplní, v skratke si zhrnieme to kľúčové. Noste jantárovo sfarbené okuliare, ktoré dokážu blokovať modré svetlo, alebo zameňte farbu svetla v zariadeniach na hodnoty v rozmedzí žltého a červeného spektra (alebo začnite používať sviečky). Zadovážte si zatemňujúce rolety. Zakryte si digitálny budík, alebo si zaobstarajte analogický. To platí pre všetky digitálne zariadenia, ktoré žiaria alebo vydávajú akýkoľvek druh svetla. Vyhýbanie sa modrému svetlu pred spánkom alebo ideálne všetkým možným osvetleniam počas noci, je prostriedkom k zdravému spánku.
Kvalitný matrac – kľúč k spánku ako z rozprávky
Ak ste niekedy boli stanovať alebo ste spali v zlej posteli, asi už viete, že spanie na matraci nevyhovujúcej kvality dokáže zmeniť pocit zo spánku. Výskumy tomu dávajú za pravdu. Anketa z roku 2015 ukazuje, že matrac, ktorý je subjektívne identifikovaný ako stredne tvrdý a disponuje voliteľným “prifúknutím” (je nastaviteľný), je optimálnym prostriedkom pre dosiahnutie komfortného a kvalitného spánku, a súčasne vyrovnanie chrbtice. Zvážte nákup nového matraca, najmä ak ráno pociťujete bolesti, či ste „polámaný“.
Prispôsobte svoju izbu výhradne spánku a posteľným aktivitám
Ako využívate svoju spálňu, je taktiež dôležité. Ak je zariadená ako príručná kancelária či kino alebo priestor na leňošenie, zaspávanie bude stále neľahkým úkonom. Spánok a posteľné „hrátky“ sú najdôležitejšími aktivitami, pre ktoré by mala byť izba určená. Zariaďte sa podľa toho, a už len samotné vchádzanie do spálne bude vyvolávať pocit zaspávania.
