Vo väčšej časti našej existencie ako ľudského druhu, modré svetlo zastávalo úlohu času, označovaného za ranný, respektíve čas, kedy sa zobúdzame. Pre ľudské telo nie je až takým veľkým problémom, odkiaľ pochádza toto svetlo, teda či sú to slnečné lúče, sledovanie televízie alebo surfovanie na internete. Toto modré svetlo spomaľuje produkciu melatonínu – hormónu spánku. Nižšia produkcia melatonínu večer a v noci znižuje kvalitu, ako aj kvantitu spánku. Štúdie spájajú nízku hladinu melatonínu s obezitou, rakovinou a depresiou. Slabý spánok sa taktiež spája s rizikom infarktu a diabetom 2. typu. Takže, aj keď používanie mobilu v posteli pred spánkom nepôsobí ako veľký problém, v skutočnosti ním naozaj je.
Požívajte modré svetlo počas dňa
Modré svetlo nie je len nepriateľom. Štúdie ukázali, že na pracovisku zvyšuje bdelosť, výkonnosť a dokonca aj kvalitu nočného spánku. Avšak to je pravda len počas dňa, keď vystavenie sa modrému svetlu je prirodzené. Ak sa deň preklopí do noci, opak sa stáva pravdou. Pozrime sa teda na niektoré taktiky, ako obmedziť vystavenie sa modrému svetlu.
2 hodiny pred spánkom nijaký monitor
V ideálnom prípade by ste nemali použiť akékoľvek elektronické zariadenie aspoň 2 hodiny pred zaľahnutím. Týmto spôsobom má vaše telo dostatok času prispôsobiť sa tmavému prostrediu a začať produkovať melatonín. To znamená – žiadna televízia, počítač, notebook, tablet alebo mobilný telefón.
Používajte aplikácie limitujúce modré svetlo
Ak vám tento spôsob príde ako ťažko splniteľný alebo ak potrebujete používať zariadenia pre prácu aj po zotmení, potom je dobrým východiskom inštalácia aplikácie obmedzujúcej modré svetlo. Vyskúšajte F.lux, ktorý je voľným programom, zmenšujúcim objem modrého svetla na základe dennej doby – keď sa začne stmievať, aplikácia zvyšuje filtrovanie modrého svetla. Väčšina mobilných zariadení už má túto aplikáciu zabudovanú od výroby. Prevažne je nazvaná „filter modrého svetla“ a všetko čo potrebujete urobiť, je zapnúť ju.
Nasaďte si okuliare s jantárovým zafarbením skiel
Ďalšou výbornou možnosťou je používanie skiel s jantárovou farbou (približne oranžovou-hnedou). Štúdie ukazujú, že keď ľudia používajú takéto okuliare, ich telá produkujú rovnaké množstvo melatonínu, akoby boli v tme, a to dokonca aj pri používaní elektronických zariadení, či v osvetlenej miestnosti. Toto odporúčanie smeruje aj na ľudí pracujúcich v nočnej zmene.
Udržujte si tmavú izbu
Je rovnako dôležité znížiť osvetlenie vo vašej izbe, či spálni na minimum. Následne vaše telo produkuje melatonín neustále počas celej noci. Primárne zatemnite okná žalúziami alebo závesmi. Sekundárne si zakryte digitálny budík alebo ho vymeňte za analogický. A v neposlednom rade, vypnite všetky digitálne zariadenia, ktoré svietia alebo akokoľvek inak žiaria.
Používajte spaciu masku počas cestovania
Ak cestujete, spíte v hoteli alebo u priateľa v dome, je vhodné vziať si so sebou spaciu masku. Vaše oči sú hlavným receptorom svetla, teda v podmienkach nižších, než je optimum, dokáže maska spôsobiť značný rozdiel.
